Какво е кварк и здравословно ли е млечна електроцентрала, която поставя гръцкото кисело мляко да срамува диетата срещу болестта

bg.waykun.com - Диета и загуба на тегло, днес

Последна актуализация на 6 май 2020 г. в 20:57 ч

Начало »Храни и хранителни вещества» Какво е Quark и дали е здравословно? Млечна електроцентрала, която срамува гръцкото кисело мляко

[Последна актуализация на 27 април 2020 г.]

Quark е следващото голямо нещо в храненето.

Това е вкусно, засищащо, ниско FODMAP и то доминира Гръцко кисело мляко в почти всеки хранителен аспект.

Ако обаче не сте живели в определени части на Европа, никога не бихте чували за това.

И така, какво е кварк и дали е здравословно? Нека разгледаме науката.

Какво е кварк: сирене или кисело мляко?

Quark е пресен млечен продукт, популярен в немскоговорящите страни, славянските страни и Северна Европа.

Той има много различни имена на различни езици, много от които го произнасят „кварг“.

За първи път го опитах през 2010 г., когато учех във Финландия, но започнах да го оценявам години по-късно в Швеция. Той става все по-популярен в САЩ и Великобритания и дори вече е достъпен в Amazon.

Речниците обикновено определят кварка като извара или извара, но за разлика от повечето търговски сирена, кваркът не съдържа нито сирище, нито добавена сол.

И въпреки много подобна текстура и външен вид на гръцкото кисело мляко, кваркът също не е кисело мляко.

Как се прави?

Кваркът се произвежда от затопляне на вкиснато мляко, докато се изцеди (когато млечните протеини денатурират и се разпаднат).

След това се добавят млечнокисели бактерии под формата на мезофилни Lactococcus закваски, различни от киселото мляко.

След като кваркът стане кисел, протеините на казеин изтичат. След това се прецежда в тензух, което води до продукт, който е твърд, но с кремообразна текстура.

Процесът не е толкова сложен, колкото звучи и дори може да се направи у дома.

Кваркът с по-високо съдържание на мазнини обикновено има добавена сметана и често се ароматизира в производствения процес.

Резюме: Quark произхожда от Европа и се произвежда съвсем различно от сиренето и киселото мляко.

Хранителен профил на Quark

Quark може да варира от 1% до 40% мазнини; останалото са протеини (80% от които казеин), калций и фосфат.

Има и следи от естествена захар под формата на лактоза (която е във всички млечни продукти).

На 100 грама, 40% кварк съдържа (1):

Протеин: 14,1 грама
Захар: 3,5 грама
Дебел: 10,6 грама
Наситените мазнини: 7,0 грама
Натрий: 81,0 милиграма
Енергия: 165 kcal (690 kJ)
Калций: 100-130 милиграма (същото като киселото мляко)

Quark е с високо съдържание на протеини ... Много повече от гръцкото кисело мляко

Протеините са основното хранително вещество, необходимо за изграждане на мускулите.

Това е една от причините гръцкото кисело мляко да стане толкова популярно, със средно 7 грама протеин на порция от 100 грама.

За сравнение, обикновеното кисело мляко има само 5 грама (2).

Кварк обаче има 14 грама протеин на 100 г порция.

Грам за грам, това е двойно повече протеинът от гръцкото кисело мляко.

Ето защо ароматизираният кварк е толкова популярен във фитнес общностите, особено в скандинавските страни, където е добре известен.

Резюме: Пълномасленият кварк съдържа двойно протеина на гръцкото кисело мляко. Сега се превръща в популярна здравословна закуска и десерт в Северна Европа.

Quark е с много ниско съдържание на сол - много по-малко от извара

Солта, често наричана натрий в медицински контекст, е критичен електролит в организма.

Консумирането на прекомерни количества обаче може да бъде много вредно за здравето.

Докато солта, разклатена за вечеря, не изглежда особено вредна, количеството сол, което производителите добавят в преработените и предварително приготвените храни, обикновено е много повече, отколкото бихте добавили сами.

Намаляването на солта в диетата подобрява кръвното налягане, основен рисков фактор за метаболитни заболявания (3).

Докато големите здравни организации препоръчват да се стремим към по-малко от 2300 mg натрий на ден, истинският среден прием е около 3400 mg, като по-голямата част идва от преработени храни (4)

Добавената сол е не е задължително за създаване на кварк, поради което има само около 40 mg на 100 грама.

За перспектива на 100 грама (5):

бял хляб има 592 мг
извара има 406 мг
сирене рикота има 307 мг
редовното кисело мляко има 70 mg
Гръцкото кисело мляко има 46 mg

Quark съдържа много малко сол в сравнение с други сирена, една от причините да е много по-здравословна алтернатива на рикотата и изварата. Съдържа и най-ниското от всички кисели млека, но само незначително.

Въз основа на високото съдържание на протеини и ниско съдържание на натрий в кварка, изненадан съм, че не се използва по-често в болниците като хранителна добавка.

Освен ползите от кръвното налягане, храните, естествено с ниско съдържание на натрий, са необходими за пациентите, ограничаващи течностите, като тези със сърдечни заболявания.

Нещо повече, пациентите с висок риск от загуба на мускулна маса по време на прием - особено възрастни хора или дългосрочно пребиваващи - могат значително да се възползват от високоенергийни и протеинови храни като кварк.

Резюме: Quark съдържа драстично по-малко сол (натрий) от изварата и рикотата. Това всъщност би направило фантастична хранителна добавка в болниците поради високопротеиновия си профил с ниско съдържание на натрий.

Пълномасленият кварк е с високо съдържание на витамин К2

Витамин К2 е един от най-добрите витамини, за които никога не сте чували.

Той помага да се регулира мястото, където калцият попада в тялото. Казано по-просто, той работи, за да запази калция в костите ви и да го отстрани от кръвоносните съдове, където може да причини скованост на артериите и калцификация (6, 7).

Пълномаслените млечни продукти са най-добрите източници на витамин К2, включително масло, сирене и кварк.

Според мен всички трябва да увеличим приема на витамин К2 като превантивна мярка за здравето на сърцето. Особено, ако сте особено уязвими към калцификация на артериите, като диабетици или такива с фамилна анамнеза за висок холестерол и кръвно налягане.

Резюме: Пълномасленият кварк е чудесен източник на витамин К2, който помага да се поддържа здравината на костите и да се предпазят артериите от запушвания.

Quark е нисък FODMAP

FODMAP са въглехидрати с къса верига, които причиняват храносмилателни проблеми при тези със синдром на раздразненото черво.

Лактозата е най-известната, открита в повечето млечни продукти, включително мляко и кисело мляко. Тези с непоносимост към лактоза не могат да понасят тези храни.

Въпреки това, кваркът е с ниско съдържание на лактоза и следователно се счита за нисък FODMAP в порция от 4 супени лъжици или по-малко.

Това означава, че тези с непоносимост към FODMAP могат безопасно да се насладят на до 4 супени лъжици кварк за едно заседание без проблеми.

Резюме: Quark е оценен като нисък FODMAP при порция от 4 супени лъжици или по-малко.

Какъв е вкусът на Quark?

Обикновеният кварк има вкус на кръстоска между гръцко кисело мляко и извара. Няма истинска изненада предвид структурата и хранителния профил.

Сортовете с високо съдържание на мазнини са много кремообразни и гладки, което ги прави лесни за самостоятелно ползване. Сортовете с ниско съдържание на мазнини от друга страна са много дебели и твърди, по-скоро като намазка.

Поради своята текстура, кваркът абсорбира и задържа вкусовете много добре. Добавянето на плодове или мед например обикновено се ползва в Северна Европа.

Quark също е фантастична алтернатива в здравословните (и не чак толкова здравословни) рецепти за готвене.

Ароматизираните сортове кварки също стават все по-разпространени, въпреки че обикновено се подслаждат с добавена захар и аромати.

Quark е в собствена лига

Той има много по-малко сол от всяко крема сирене и много повече протеин от гръцкото кисело мляко.

И все пак не е съвсем сирене и не е съвсем кисело мляко.

Quark наистина е уникален вид храна и прави здравословно допълнение към почти всяка диета.

Все още не е широко достъпен във всички супермаркети и хранителни магазини, но вече можете да намерите няколко разновидности и вкусове в Amazon.

Относно Джо Лийч, диетолог (MSc Nutrition & Dietetics)

Джо Лийч е университетски квалифициран диетолог от Австралия.

Завършва бакалавърска степен по наука за упражненията, последвана от магистърска степен по хранене и диететика през 2011 г.

Научете повече за него на страницата About.

Джо Лийч, диетолог (MSc Nutrition)

Повечето от нас се чувстват съкрушени, когато става въпрос за здравословно хранене, особено ако имаме медицински проблем.

В DietvsDisease.org ние предоставяме подкрепени от изследвания ръководства и прости планове за хранене, за да можете да се наслаждавате на храната без стрес и да живеете най-здравословно, щастливо.

Можете да научите повече за нас тук.

Подобни публикации

Диета с нисък FODMAP: Ръководството за начинаещи D.I.Y (плюс PDF файлове)
7-дневен диетичен план с FODMAP за IBS (+ PDF за печат)
„Яжте това, не онова“ FODMAPs Списък с храни (+ PDF диаграма за печат)
План за повторно въвеждане на FODMAP и фаза на предизвикателството: Вашето просто ръководство и често задавани въпроси
44 сладки рецепти с нисък FODMAP за IBS (+ PDF за печат)
За съжаление вашата чувствителност към глутен всъщност е непоносимост към фруктан
Присъединете се към безплатното 21-дневно предизвикателство за премахване на FODMAP
Как лесно да обясните FODMAP на вашите приятели и семейство
Красив списък на FODMAP „Безплатни“ храни (+ Изтеглете и отпечатайте PDF диаграмата)
Модифицираната диета FODMAP: Вашето ръководство след повторно въвеждане

скорошни публикации

Относно диетата срещу болестта

Диетата срещу болестта има само една програма:

Проучете обективно изследването (без пристрастия)
Преведете информацията на обикновен английски
Помогнете ви да откриете как да го приложите към текущото си здравословно състояние.

Цялото съдържание е написано от квалифицирани диетолози и е напълно независимо, без спонсори или принадлежности към индустрията.

Популярен

Те четат сега

Какво е Quark и дали е здравословно? Млечна електроцентрала, която срамува гръцкото кисело мляко