От Ерика Суини Парад @ericapsweeney

Още от Ерика

какво

Кето диетата е една от най-големите луди диети през последното десетилетие. Известни личности са изразили любовта си към кето, а изследванията показват, че диетата предлага отслабване и други ползи за здравето. Някои експерти по хранене обаче казват, че истинската кето диета може да бъде твърде строга и неустойчива за много хора, така че да бъдете малко разпуснати по отношение на правилата - известни още като „мързелив кето“- все още може да носи ползи.

Като FYI, кетогенната диета традиционно е терапевтична диета, използвана от десетилетия за лечение на епилепсия, според клиниката в Кливланд. Целта е да се даде възможност на тялото да премине от изгаряне на глюкоза, предоставена от въглехидратите, към изгаряне на кетони, произведени от мазнини, за енергия. Процесът, известен като кетоза, може да ускори метаболизма, да предотврати глада, да увеличи мускулната маса и да подобри кръвното налягане и риска от сърдечни заболявания.

За да стигнете дотам, кето храненията трябва да са 70% до 80% мазнини, около 20% протеини и 5% въглехидрати. „Хората предполагат, че трябва да ядете денонощно с алкохол, бързо хранене и преработени съставки, изцяло отрязани от диетата, за да отслабнете“, казва Стефани Ласка, автор на Dirty Lazy Keto. „За повечето от нас това просто не е реалистично. Този невъзможен стандарт на съвършенство кара много хора да се срамуват, когато стигнат до шофирането, пият бира или си вземат бърза, удобна закуска. Неспазването на правилата кара много хора да се чувстват като провал. Те се отказват от надеждата и просто се отказват. “

Ласка казва, че е загубила 140 килограма при диета с по-високо съдържание на мазнини, умерено протеини и ниско съдържание на въглехидрати. Това, което направи отслабването устойчиво, беше да „разхлаби и наруши правилата“, което я накара да създаде по-гъвкава версия на кето. „Това е начин за хранене без преценка, който обхваща забавни съставки и позволява да се случват събития от реалния живот по време на пътуването за отслабване“, казва тя.

Ако изпробването на кето е било във вашия дневен ред, но сте били твърде сплашени от всички правила, възможно е да се възползвате от мързелива версия, която е по-подходяща за вашия начин на живот. Ето как.

Какво е мързеливо кето?

Експертите сега осъзнават, че не е нужно да сте кето пурист, за да отслабнете или да се възползвате от предимствата. „Не е нужно да следвате идеално кетото, за да отслабнете“, казва Ласка. Намирането на гъвкавост в рамките на централните кето правила - 20 грама въглехидрати на ден и точни съотношения на калории мазнини, протеини и въглехидрати - е от ключово значение.

„Всички тези строги правила и математически уравнения ме карат да се чувствам напълно съкрушен, а съставките звучат наистина скъпо и трудно за поддръжка“, казва тя. „Кой има време да претегли, измери и преброи макросите за всяко едно нещо, което ядете? Не съм аз."

Спокойният подход на Laska проследява само нетните въглехидрати, общите въглехидрати минус захар и фибри. Има дори място за няколко табу храни, като сода за диети, алкохол или подсладители без захар, които тя нарича „мръсната“ част от нейните модификации на кетото.

Преди да можете да създадете своя собствена модифицирана версия на кето, Райън Андрюс, главен диетолог и съветник в Precision Nutrition, казва, че трябва да разберете основните принципи на здравословното хранене.

„Кето диетата активно насърчава хората да изрязват повечето плодове, някои зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения и култивирани млечни продукти“, казва той. „Но повечето американци не консумират тези храни на първо място. Тези групи храни предлагат терапевтична стойност за профилактика на много хронични заболявания и подобряване на общественото здраве като цяло. "

Следвайки истинска кето диета, при която по-голямата част от калориите идват от месо, риба, сирене, яйца, дървесни ядки, семена, авокадо и масла, пречи на хората да получават основни хранителни вещества от плодовете и зеленчуците. „Всичко казано, намирането на собствена модифицирана версия на кето диетата, която включва някои от тези храни, вероятно би било по-добре за вашето здраве и здравето на планетата“, казва той.

Трябва да намалите въглехидратите, но не твърде много

Диетичните насоки на USDA за американците предполагат, че идеалният дневен брой въглехидрати е 200 до 300 грама. Колет Хаймовиц, вицепрезидент по хранене в Atkins, казва, че това е твърде много за всеки, който иска да отслабне и да намали риска от състояния като диабет. Изследванията показват, че поддържането на въглехидрати под 50 грама на ден помага за отслабване и помага за ограничаване на апетита, така че хората консумират по-малко калории като цяло.

За да започнете, казва Heimowitz, намалете въглехидратите си наполовина. Седмица по-късно ги намалете наполовина отново и така нататък, докато откриете ниво на въглехидрати, при което отслабвате, чувствате се чудесно и нямате странични ефекти от регулиране на натоварването с въглехидрати.

Просто се фокусирайте върху здравословните въглехидрати като зеленчуци, някои плодове, бобови растения, ядки, пълнозърнести храни и някои нишестени зеленчуци, като сладки картофи. Избягвайте захар и високогликемични въглехидрати като бял хляб, бял ориз, картофен чипс и други преработени храни. „Уверете се, че разбирате как трябва да изглежда добре изградената кето диета и пребройте въглехидратите си“, казва Хаймовиц.

Как да създадете свой собствен мързелив кето

Диетите обикновено са привлечени от кето заради потенциала му за отслабване, но както казва Ласка, „загубата на тегло в крайна сметка е само една малка част.“

Изследванията показват, че заедно с намаляването на телесното тегло, кето диетата намалява нивата на триглицеридите, LDL холестерола и кръвната глюкоза, като същевременно увеличава HDL холестерола. Ласка казва, че кетото също помага за намаляване на промените в настроението, мозъчната мъгла и следобедните спадове и увеличава енергията. Кето може да бъде модифициран така, че да отговаря на вашето здраве, диетични стандарти и начин на живот. „Ключът към кетото е да не се чувствате лишени“, казва Ласка.

Наслаждаването на малки количества от любимите ви храни или намирането на заместители е добро правило. Например, задоволете сладкия си зъб с малък квадрат с висококачествен 85% какаов тъмен шоколад или сладолед с ниско въглехидрати.

Яденето на мазнини и здравословни зеленчуци заедно ви кара да се чувствате по-дълго сити, казва Ласка, който препоръчва да задушите зеленчуци в масло или да потопите пръчици целина в гуакамоле. И малко мазнина отива много. За поръчки за кафе, поискайте сметана отстрани, за да можете да контролирате мазнините.

Свързани: 20 рецепти за мазни бомби

Андрюс предлага облекчаване на кетото чрез заместване на силно преработените храни и напитки с „минимално обработени, хранителни плътни, задоволяващи храни“, като зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена, вода, чай и кафе. Яжте култивирани млечни продукти, яйца, морски дарове и месо в по-малки количества.

"Може да звучи като малка промяна, не е", казва той. „Средноамериканският ядец получава над половината от калориите си от силно преработени храни. Така че само тази промяна може драстично да помогне за подобряване на здравето на някого. "

Парад всеки ден

Кето, дори мързеливата версия, не е за всеки, казва Андрюс. „Отстъпете и помислете дали този вид хранителен подход има смисъл за вас, вашето здраве и вашите ценности“, обяснява той.

След това прочетете истина за отслабването.