Тази диетична тактика трябва да ви помогне да поддържате загуба на тегло - ето за какво става въпрос.

какво

Когато за пръв път чух за обратна диета, бях объркан от терминологията. Първоначалното ми предположение беше, че по някакъв начин предполага загуба на тегло, като се яде повече, отколкото по-малко. Вместо това, обратната диета е свързана с това как да добавите обратно калории след приключване на диетата. Ето резюме как се извършва това и моите мисли за това, защо не е необходимо, ако се опитвате да отслабнете безопасно и устойчиво.

Как работи обратната диета

Обратната диета е по същество какво да се прави след ограничителна диета. Да приемем, че сте намалили приема на калории на ниски 1200 на ден, за да отслабнете, и впоследствие сте свалили няколко килограма. Привържениците на обратната диета предлагат постепенно да увеличите приема на калории с 50–100 калории на седмица в продължение на около 4–10 седмици, вместо просто да се върнете към вашия режим на хранене преди диета. Хората, които се застъпват за този подход, твърдят, че той може да помогне за повишаване на метаболизма, нормализиране на хормоните на глада и намаляване на риска от преяждане или бързо възстановяване на теглото.

Какво казва изследването за обратната диета?

Няма проучвания специално за обратната диета. Някои от проучванията, използвани в подкрепа на тази практика, се основават на отрицателното въздействие на диетата върху метаболизма и хормоналния баланс. Но това е много различно от контролирано проучване, което прилага обратна диета за една група в сравнение с контролна група, за да се изследват резултати като промени в метаболизма, нивата на хормоните или други фактори.

Защо обратната диета е ненужна

Основната причина, поради която не е необходима обратна диета, е, че отначало трябва да се избягват строги или нискокалорични диети. Докато нискокалоричната диета може да доведе до загуба на тегло за някои, тя може също да предизвика физически и емоционални странични ефекти, включително недостиг на хранителни вещества, раздразнителност, настроение или депресия, умора и натрапчиви мисли за храна и тегло.

Освен това преброяването на калории е досадно и стресиращо за много хора. Едно проучване установи, че след диета с 1200 калории и проследяване на калориите се повишават нивата на кортизол, хормон на стреса, за който е известно, че увеличава мазнините в корема. В същото проучване тези, които не са били помолени да ограничават калориите си, но са били длъжни да ги проследяват, са имали повишени възприемани нива на стрес.

Как да отслабнете без стриктна диета

Традиционните подходи за отслабване, които се фокусират върху калориите навън, калориите са остарели. С моите клиенти от частни практики, аз се фокусирам върху качеството на храната, баланса на храненето и времето, както и фактори като настройване на сигналите за глад и пълнота и справяне с емоционалното хранене.

По отношение на качеството е доказано, че заместването на преработените храни с цели храни увеличава изгарянето на калории след хранене. Това означава, че търговията със сладкиши или сладки зърнени храни сутрин за овесени ядки с плодове и ядки може да повлияе положително на загубата на тегло, дори без да се фокусирате върху калориите. Доказано е също, че преработените храни влияят на чревните бактерии по начини, които оказват влияние върху контрола на теглото. Това е една от причините, поради които простото ядене на повече зеленчуци, увеличаване на фибрите и променянето на времето за хранене може да доведе до загуба на тегло без нужда от лишаване.

Когато моите клиенти, които се борят с емоционалното хранене, започват да намират здравословни инструменти за справяне, които не включват храна, приемът на калории автоматично намалява - не въз основа на правила или цифри, а по-скоро промяна в отношенията им с храната. С други думи, диетата не е единственият начин да отслабнете и със сигурност не е най-успешният или устойчив подход.

В крайна сметка: Спазването на строга диета с непрекъснат мониторинг на калориите в продължение на месец или два чрез обратна диета (особено при толкова малки увеличения, които изискват точно проследяване) добавя към стрес. Освен това няма доказателства, че обратната диета помага за поддържане на загуба на тегло в дългосрочен план. Здравословното отслабване идва от устойчиви промени в начина на живот, които адекватно подхранват тялото ви. Всеки метод, който използвате за отслабване, не трябва да изисква диета след диетата. Той също така трябва да оптимизира цялостното ви здраве, а не да го компрометира.

Синтия Сас, MPH, RD, е Здраведопринася редактор по хранене, a Ню Йорк Таймс най-продаваният автор и частен специалист по диетология, който е консултирал пет професионални спортни отбора.

За да получите повече съвети за храненето и диетата на входящата си поща, регистрирайте се за Балансирани ухапвания бюлетин