- Храненето с ограничено време (TRE) е форма на периодично гладуване
- Изследванията са ограничени дали ще ви помогнат да отслабнете
- Диетолозите казват, че ако ограничи нездравословните закуски през нощта, това може да е нещо добро

какво

Ако идеята за преброяване на килоджаули за отслабване ви звучи като абсолютно най-лошото, може да се окаже, че вашата концепция, наречена ограничено във времето хранене (TRE).

Ограниченото във времето хранене в основата си е форма на периодично гладуване, което придоби популярност благодарение на диетичните книги като Диета 5: 2 и Диета 8-часова.

Въз основа на теорията, че повечето от нас прекарват твърде много от будните си часове, разяждайки, този диетичен метод е толкова прост, колкото съкращаването на броя часове през деня, които ядете.

Това може да означава да ядете само между обяд и 19:00. или 8 ч. сутринта и 14 ч. (от вас зависи да решите колко часа искате да ядете или да постите на ден).

Но най-големите ползи от ограниченото във времето хранене изглежда се появяват, когато спрете да ядете по-рано през деня.

Например в едно ново проучване от Университета на Алабама в Бирмингам, когато 11 мъже и жени с наднормено тегло прекараха четири дни, ядейки само между 8 сутринта и 14 часа. („ограничен“ график) и след това още четири дни хранене между 8 сутринта и 8 вечерта, изследователите установиха, че ограниченото във времето хранене увеличава колко мазнини изгарят през нощта.

И, по ирония на съдбата, това доведе до по-малко апетита през целия ден.

Разбира се, това беше малко проучване и изследователите отбелязват, че ще са необходими повече изследвания, за да се установи дали ограниченото във времето хранене може да доведе до дългосрочна загуба на тегло.

И все пак, предишни проучвания върху животни показват, че TRE може ефективно да помогне за намаляване на телесните мазнини и нивата на холестерола и дори да подобри чувствителността към инсулин.

Освен това преглед от 2017 г. от Калифорнийския университет в Сан Диего показва, че в някои случаи TRE наистина може да доведе до загуба на тегло както при мъжете, така и при жените.

По същество този стил на хранене обогатява метаболизма ви, казва Елиза Уотцел-Савидж, регистриран диетолог с Middleburg Nutrition в Ню Йорк.

„Когато отрежете прозореца за хранене, вие създавате период на гладуване, в който тялото ще трябва да използва собствения си съхраняван гликоген от въглехидрати и мазнини като гориво“, казва тя.

„Когато се използват запасите от глюкоза и гликоген, тялото преминава в кетогенно състояние и изгаря мазнините за гориво.“

И все пак диетата има своите предизвикателства.

TRE в реалния живот

Ако още не сте се досетили, ограниченото във времето хранене може да бъде предизвикателство, особено ако сте закусвач или някой, който не обича да яде много рано сутринта, казва Whetzel-Savage.

Лесно бихте могли да ядете твърде малко калории, да развиете хранителен дисбаланс или да изградите нездравословна връзка с храната.

„Успехът му наистина зависи от качеството на избора на храна през периода на хранене“, казва тя.

„Ако взимате лоши хранителни решения през това време, вероятно няма да видите загуба на тегло, дори и да постите бързо.

Но ако периодът на гладуване ‘изтласка’ лошите хранителни навици вечер и общият ви прием на килоджаули спадне, тогава някои хора може да видят резултати от загуба на тегло. “

Но дори ако диетите ядат здравословни, балансирани ястия по време на прозореца си за „пируване“, Whetzel-Savage обяснява, че TRE все още може да бъде проблематично за хора, които често упражняват, и тези с проблеми с кръвната захар или диабет.

В крайна сметка, ако отидете седем, осем или повече будни часа, без да ядете, може да се изложите на риск от ниски нива на кръвната захар.

По дяволите, за някои жени дори четири часа без храна е рецепта за закачалка, умора и световъртеж.

Въпреки това привържениците на ограниченото във времето хранене твърдят, че тялото бързо се приспособява към съкратен прозорец „празник“ и че всъщност това е, което нашите тела жадуват, поне от еволюционна гледна точка, казва Трейси Фийлдс и в Ню Йорк.

Нашите предци не са имали постоянен достъп до храна, така че гладуването е било нормално и ние вече постим една нощ естествено.

„Използвам периодично гладуване през цялото време с пациентите си“, казва Фийлдс.

Обикновено тя препоръчва ограничаване на приема на храна до седем часа през целия ден.

„По време на гладуването можете да приемате толкова течности без килоджаули, колкото искате, като чайове и кафе.

Ако трябва да смачкате нещо, целината е чудесен вариант, който наистина няма да повлияе бързо, а бульонът или сокът от зелен зеленчук могат да бъдат полезни като лека закуска през периода без ядене, преди хората да се адаптират “, казва тя.

Последно повикване

Осъзнайте, че дори и да не искате да правите хардкор с TRE, набирането на прекалено късно нощно шушукане може да бъде лесен начин за намаляване на храненето, което може да има повече общо с глад и стрес, отколкото с действителния глад, Whetzel - казва Дивак.

И все пак може да помогне за синхронизиране на вашите хранителни режими с вашите циркадни ритми.

Например, опитайте се да спрете да ядете два до три часа преди лягане, казва тя.

Това ще позволи поне 12-часов пост всяка вечер и рано сутринта.

Междувременно, когато хората трудно преглъщат цялото нещо с TRE, Fields стартира клиентите с овърнайт пост, започвайки от 19:00. и с продължителност до закуска.

"Тогава те могат бавно да удължат бързо", казва тя.

В крайна сметка TRE си струва да опитате само ако отговаря на начина ви на живот и ви помага да се чувствате добре.

Така че, ако искате да опитате, това зависи от вас и вашия лекар. Но винаги слушайте тялото си - и ако то се нуждае от храна, хранете го.
Тази статия първоначално е публикувана на www.womenshealthmag.com.

ГЛЕДАЙТЕ: Интермитентно гладуване срещу хранене с ограничено време - Томас Делауер