Ако преследвате високи нива на кетон, за да оптимизирате загубата на тегло?

Има ли сладко място на ниво кетон в кръвта, което ще увеличи максимално изгарянето на мазнините ви? Ако е така, какво е това?

Когато хората открият силата на кетозата за отслабване (и това е страхотно), може да бъде доста нормално да се мисли ....

Ако някои кетони са добри тогава повече кетони трябва да са по-добри!

И така, има тази идея, че можете да намерите оптимално ниво на кетон, което да ви помогне да отслабнете с оптимална скорост.

Това истина ли е? И ако да, какво е това ниво?

Досега най-точният начин за измерване на нивата на кетон е използването на показания на кетон в кръвта. Кетонните пръчки в урината всъщност не ни дават много информация за това колко високо е състоянието на кетоза и те са склонни да бъдат по-малко точни след няколко седмици престой в кетоза.

Така че за нивата на кетон в кръвта ще говорим в този блог.

Кой може да се възползва от високите нива на кетон в кръвта?

ниво

Определено има различни групи хора, които могат да се възползват от доста високи нива на кетони в кръвта:-

  • Тези, които са на терапевтични диети за
    • Епилепсия
    • Някои видове рак
    • Неврологични нарушения
    • Диабет тип 2
  • Определени спортисти

Има и такива когнитивни ползи на по-високи нива на кетоза.

Има и една група хора, които ОКОНЧАТЕЛНО НЕ ТРЯБВА да преследвате високи нива на кетони и това са тези с диабет тип 1.

Диабетиците от тип 1 не могат сами да произвеждат инсулин, така че е възможно да се постигне състояние, при което нивата на кръвната захар се повишават и нивата на кетоните се повишават.

Това може да доведе до диабетна кетоацидоза, което е животозастрашаващо състояние.

За хора, които имат нормална функция на панкреаса, инсулинът ще се произвежда в отговор на повишени нива на глюкоза в кръвта, което предотвратява появата на това състояние.

Какво ни казват нивата на кръвните ни кетони?U

Но тук се фокусираме върху причината, поради която много хора се интересуват от кетоза ... ЗАГУБА НА МАСЛИТЕ.

Много от уебсайтовете и каналите в YouTube, популяризиращи кетогенни диети, ще ви кажат следното за нивата на вашите кръвни кетони:-

  • 0,1 - 0,5 - не в кетоза
  • 0,5 - 1,5 - лека кетоза
  • 1,5 - 3 - оптимална кетоза ...
  • 3+ - всъщност не добавя нищо.

Но доколкото ми е известно, всъщност няма научен консенсус, който да подкрепя това!

Сега всичко е много добре, като ми дава набор от правила, по които да живея ... и можете да ги вземете за това, което искате ...

Но лично аз наистина никога няма да възприема напълно набор от правила, докато не разбера „защо“ зад тях.

Така че ще ви преведа през тази стъпка по стъпка - и мисля, че може да бъдете изненадани от резултата!

Какво всъщност ни казват нивата на кетони? Какво имат предвид?

Какво влияе върху нивата на кръвните ни кетони?

Нивото на кетоните (и каквото и да е от това) зависи от две различни неща ...

Скоростта, с която се произвеждат кетони
срещу
Скоростта, с която се изразходват кетоните.

Какво влияе върху скоростта, с която се произвеждат кетони?

Е, кетоните се произвеждат от тялото през цялото време, на много ниски нива. Ако тествате нивата на кръвните кетони на някой, който е въглехидрати, вероятно ще получите показание 0,1. Това не е много ... но е не нула!

Инсулин и глюкагон

Кетоните се произвеждат в черния дроб и за да ги произведем в голямо количество, трябва да не изгаряме диетични или складирани въглехидрати за гориво.

Всъщност трябва да имаме ниски нива на инсулин и повишени нива на глюкагон.

Сега говорихме много за инсулина в този блог. Това е основният хормон за съхранение на мазнини.

Глюкагонът е обратното ... той насърчава разграждането на мазнините.

Можем да постигнем ниски нива на инсулин и повишени нива на глюкагон чрез много ниска въглехидратна диета или периодично гладуване, или и двете.

И така, при тези условия черният дроб ще произвежда кетони от натрупаните в тялото ни мазнини!

Но кетоните могат да бъдат направени и от хранителни мазнини.

Диетични мазнини

Много от вас ще знаят, че триглицеридите със средна верига (като например от кокосово масло) не могат да се съхраняват в тялото и следователно се превръщат в кетони директно от черния дроб. Това е една от причините кокосовото масло да стане толкова популярно!

Но повишените хранителни мазнини като цяло ще доведат до по-високи нива на кетони, произвеждани от черния дроб.

И ще намерите много хора в интернет, които ви казват да увеличите приема на мазнини, за да увеличите нивата на кетоните си ... и да. работи.

Но това е правилното нещо?

Докато кетозата е страхотна, защото ни казва, че изгаряме мазнини ....

Не ни казва откъде идва тази мазнина!

Дали от телесни мазнини или от мазнини, които сте яли?

Какво намалява производството на кетони?

Нека разгледаме нещата, които намаляват производството на кетони.

1. Твърде много въглехидрати

Това се разбира от само себе си, но консумирането на твърде много въглехидрати ще означава, че тялото ви до голяма степен ще изключи кетозата.

2. Феноменът на зората

Естествено ще произвеждате по-малко кетони рано сутринта поради „феномена на зората“. Феноменът на зората възниква поради прилив на хормона кортизол, който ще произвежда повече кръвна глюкоза от протеинови източници. Това се случва всяка сутрин, за да подготвите тялото си за деня ...

Не можете да направите много по този въпрос ... Но това е добра причина да не проверявате нивата на кетоните си първото нещо сутрин.

3. Прием на протеин

Често се казва, че консумацията на много протеини може също да причини по-ниски нива на кетони в кръвта, тъй като телата ни създават глюкоза от протеина, който консумираме.

Всъщност сега знаем, че консумацията на протеини всъщност има минимално влияние върху нивата на кръвната глюкоза, поради различния начин, по който протеинът се използва от тялото, докато е в състояние на кетоза.

Но нивото на кетоните в кръвта не зависи само от скоростта, която те произвеждат от черния дроб. Трябва да помислим и колко бързо се изразходват от тялото.

Какво влияе върху скоростта на изразходване на кетоните?

Кетоните са източник на енергия за тъканите на тялото. Така че, ако тялото ги използва в увеличени количества, тогава бихте очаквали по-ниски нива. Какво би причинило това?

1. Упражнение

Да, виждаме по-ниски нива на кетони след тренировка. Изпробвайте го сами. Просто проверете кетоните преди и след интензивна тренировка.

2. Кето адаптация

Ако тялото ви изгаря въглехидратите като гориво през целия си живот, клетките ви няма да изгарят кетони толкова ефективно, колкото след няколко седмици или месеци изгаряне на кетони като гориво. Има промени на клетъчно ниво, които ще означават повишено изгаряне на кетони, когато се адаптирате.

Какво всъщност ни казват високите нива на кетони?

Така че, знаейки какво знаете сега за нещата, които повишават и намаляват нивата на кръвните ви кетони, вероятно можете да разберете, че можете да повишите нивата на кръвните си кетони чрез.

1. Консумиране на повече мазнини

Сега тялото ви не просто ще остави нивата на кетоните ви да се покачват и да се повишават, това би било опасно. И така, какво ще направи?

Е, това ще намали регулирането на количеството мазнини, което се отделя от собствените ви запаси от мазнини.

Ако се опитвате да загубите телесни мазнини, тогава регулирането на употребата на собствени телесни мазнини в името на повишаване на нивата на кетон не е точно идеалното!

2. Правете по-малко упражнения

Правенето на по-малко упражнения само за поддържане на високи нива на кетони е може би по-очевидно противоинтуитивно. Но съм виждал хора в интернет да казват на хората да намалят упражненията си, за да поддържат повишени нива на кетон в кръвта. Изглежда луд, нали?

Но аз казвам ... направете това упражнение.

Изгорете тези кетони, изградете тези мускули, направете мускулите си по-чувствителни към инсулина. Вашето тяло ще трябва да регулира количеството на произвежданите кетони и всъщност ще увеличи разграждането на телесните мазнини, за да компенсира.

3. Намаляване на приема на протеин

Това е може би най-тревожното. Нуждаете се от колко протеин имате нужда. Не можете просто да намалите протеина.

Протеинът е важен по няколко причини:-

  • Поправяне на тъкани и мускулен растеж (най-вече)
  • Много е засищащо
  • Повечето източници на протеин също са чудесни източници на важни микроелементи.

Количеството протеин, от което се нуждаете, ще се основава на няколко неща, включително:-

  • Вашите нива на активност
  • Видът дейност, която извършвате - например ако вдигате много тежки тежести, ще нанесете повече мускулни щети, следователно ще ви трябват повече за ремонт.

Последното нещо, което искаме да направим, е да консумираме твърде малко протеини (докато преследваме висока кетоза), така че да нямаме достатъчно, за да поддържаме чистата си мускулна маса. Това е мазнина, която искате да загубите, а не мускули!

Междуличностна променливост

Съществуват и значителни различия между хората по отношение на това на какви нива на кетони те естествено ще работят:

  • Точно както някои хора имат естествено по-високи нива на холестерол в кръвта си
  • Точно както всички ние имаме различни толеранси към въглехидратите
  • Точно както всички ние работим с малко по-различни телесни температури, нива на хемоглобин и така нататък.

Така че наистина по-високото ниво на кетони е по-добро?

Съгласен съм, че ако нивото на кетона в кръвта ви е под 0,5, вероятно изобщо не горите много кетони. Все още може да отслабвате. Но може би не толкова, колкото бихте могли да бъдете.

Но ако е над 0,5, вие определено сте в кетоза. Може да изгаряте мазнини от телесни източници или от хранителни мазнини.

Ако всичко е от телесни мазнини, може да успеете да отидете малко по-високо.

Наистина всичко по-голямо от 1 е фантастично.

Ако постигате това на добре формулирана диета с ниско съдържание на въглехидрати, като тази, която ще опиша накратко, тогава ще бъде страхотно.

Не бих увеличил приема на мазнини/намалял физическото натоварване/намалял приема на протеини само заради увеличаването му.

И ако е по-малко от 1, но все още отслабвате ... добре, все още отслабвате! Страхотни неща!

Това обикновено се съгласява с двама от най-плодовитите изследователи на кетогенни диети, д-р Стивън Фини и д-р Джеф Волек, които заявяват, че ...

„„ Леката хранителна кетоза “е между 0,5 mmol/L и 1,0 mmol/L

„Оптималната кетоза“ е между 1,0 mmol/L и 3,0 mmol/L. “

За съжаление, мисля, че фразата „кето“ означава да консумирате мазнини в името на консумацията на мазнини, често за сметка на получаването на достатъчно протеини, витамини и минерали от качествени източници на храна.

Формулиране на вашата диета с ниско съдържание на въглехидрати

Ето как се справям с формулирането на диета с ниско съдържание на въглехидрати за отслабване.

Въглехидрати

Трябва да е на ниво, което не изключва изгарянето на мазнини и да ви превърне във въглехидратна горелка, като заключва тези запаси от мазнини. Това ниво е различно за всички нас!

Протеин

Трябва да е на ниво, от което тялото ви се нуждае, дори това да ви струва няколко точки от показанията на кетона. Ако сте като мен и правите доста тренировки за устойчивост, искате наистина да дадете приоритет на приемането на протеини.

Дебел

Трябва да се използва за задоволяване на глада ви, а не просто да се добавя за повишаване на нивата на кетони в името на повишаване на нивата на кетоните. Ако количеството мазнини, от което се нуждаете, за да сте пълни, доведе до нива на кетони 2 или 3, тогава това е добре. Но не гонете по-високи цифри!

Изключение от това е през първите няколко седмици/месеци, когато добавянето на мазнини може да помогне на тялото ви да свикне да използва мазнините като основен източник на гориво. Неща като непробиваеми бомби за кафе/мазнини могат да бъдат наистина полезни на този етап, но просто не приемайте това като дългосрочна стратегия.

Много по-добре да се съсредоточите върху истински източници на храна, които ще ви дадат и много страхотни витамини и минерали.

В обобщение - бъдете в кетоза, но не гонете високи цифри

Намерих този коментар в друг канал в YouTube, което според мен наистина илюстрира проблема.

Този човек очевидно постига страхотни резултати при кетогенна диета, но се фокусира върху нивата на кетоните, вместо да продължава да прави това, което прави ... опитва се да реши проблема с кетоните, което всъщност не е проблем.

Какво се опитвате да постигнете?

Ако се опитвате да загубите размер ... тогава най-важното нещо, което трябва да проследявате, са вашите физически измервания

Ако се опитвате да отслабнете ... тогава основното нещо, което трябва да проследявате, е вашето тегло

Ако се опитвате да подобрите своя диабет тип 2 ... тогава ще искате да проверявате нивата на кръвната си глюкоза и hba1c.

Преследвайте резултатите, които търсите, а не нивата на кетон

Непременно използвайте нивата на кетоните си за малко отстраняване на неизправности, ако установите, че сте попаднали на плато. Най-голямото им използване е за проверка дали изобщо не сте в кетоза, според мен.

Но ако постигате целите си - не подчертавайте за това! Не проверих нивата на кетоните си нито веднъж по време на загуба на тегло. Не ги проверявам редовно и сега!