Добра новина: (вероятно) не е нужно да се стресирате да ядете пълноценна протеинова храна.

незаменими аминокиселини

Ако сте голям фен на киноата, или семена от чиа, може би сте ги чували като изцяло протеини. Накратко, това означава, че те съдържат всички девет незаменими аминокиселини, необходими за изграждането и възстановяването на протеиновите тъкани в тялото. Но въпросът е: има ли значение това?

Краткият отговор е не, всъщност не. Но първо, нека направим крачка назад.

Храните на животински произход като яйца, млечни продукти, риба и месо са пълноценни протеини; докато повечето растителни храни са непълни - което означава, че някои аминокиселини липсват в протеиновия пъзел.

Някои хора вярват, че за да използвате ефективно растителните протеини, трябва да ядете така наречените „допълнителни протеини“ заедно. Оризът и бобът са добър пример за допълващи се протеини, тъй като аминокиселините, които липсват в зърната, се намират в ориза и обратно.

Според Академията по хранене и диететика обаче термините „пълноценен протеин“ и „непълни протеини“ са подвеждащи. Това е така, защото ако човек консумира достатъчно калории от здравословна, разнообразна диета - дори ако тези калории идват изключително от растителни храни - тя трябва да получи достатъчно количество незаменими аминокиселини в рамките на 24 часа.

Черният Ви дроб помага, като съхранява различни незаменими аминокиселини в продължение на един ден, за да ги използвате по-късно. С други думи, не е нужно да се притеснявате да ядете едновременно допълващи се растителни храни, стига да ядете разнообразни хранителни храни (а не само веганска нездравословна храна).

Готови ли сте да изхвърлите добавената захар? Регистрирайте се за нашето 14-дневно предизвикателство за детоксикация на захар!

Така че не, не е нужно да ядете киноа или чиаат на всяко хранене; или запомнете списъци с храни за сдвояване. Но ако сте веган или сте склонни към растителна диета, за да задоволите нуждите си от протеини до края на деня, е важно да ядете качествени калории от комбинация от цели храни. Ето няколко примера за леки закуски и мини-ястия, които могат да ви помогнат да консумирате широк спектър от хранителни вещества и аминокиселини, от които се нуждае тялото ви:

  • Добавете зеленчуци, като настъргани тиквички или ситно нарязано зеле и пресни плодове към овесените ядки и гарнирайте обилно с ядки и/или семена.
  • Сложете варена, охладена киноа и хумус и я загребете със сурови зеленчуци.
  • Разбийте енергийни топчета, направени от масло от ядки или масло от слънчогледово семе, смесено с валцувани овесени ядки или препечена киноа и сушени плодове, оваляни в семена от чиа.
  • Добавете черен боб и варен, охладен див ориз към градинските салати.
  • Хвърлете юфка от елда със зеленчуци, грах с черни очи и сос от бадемово масло, подправен с джинджифил, чесън и лют пипер.
  • Гарнирайте супа от леща и веге с нарязани орехи или пекани.
  • Разбийте брашното от нахут на плодове и зеленчукови смутита заедно с покълнали тиквени семки.
  • Полейте печени зеленчуци във фурна с тахан или сервирайте с песто, приготвено от зехтин, билки и ядки.

И не забравяйте, че ако ядете храни с животни, качеството все още е от значение за здравето, управлението на теглото и профилактиката на заболяванията. Сдвоете паша на яйца, хранени с трева млечни продукти или говеждо, органични птици и диви, устойчиви морски дарове с много растения. И имайте предвид, че не е нужно да ядете животински протеини на всяко хранене, за да консумирате богата на аминокиселини диета.

Синтия Сас, MPH, RD, е допринасяща за здравето редактор по хранене, автор на бестселъри в Ню Йорк Таймс и консултант за New York Yankees и Brooklyn Nets.