Соевото мляко е адекватна алтернатива на кравето мляко.

кравата

ВЪПРОСА

Имам непоносимост към лактоза. Какво е по-здравословен избор: оризово мляко, соево мляко или бадемово мляко? Ами кокосовите напитки?

ОТГОВОРЪТ

Историята продължава под рекламата

Навигирането в случая без млечни продукти отнема време в наши дни. Ако търсите млечна алтернатива, ще намерите „млека“, направени от соя, кафяв ориз, бадеми, кокосови орехи, дори бадемово-кокосови смеси. Можете да изберете неподсладени, обикновени или овкусени с ванилия, шоколад или ягода.

Всички млечни млека са добър избор за хора, които не могат да усвоят лактозата, естествената захар в кравето мляко, тъй като не съдържат лактоза. В зависимост от това кой изберете обаче, може да пропуснете хранително: Трябва да прочетете финия шрифт.

Ето един бърз грунд, който ще ви помогне да изберете подходящата за вас алтернатива на млякото.

Бадемова напитка

Изработена от фино смлени бадеми и вода, тази напитка с вкус на ядки има по-малко калории в сравнение с други млечни млека (оригинални ароматизирани: 60 калории на 250 милилитра чаша; неподсладени: 35 калории на чаша). Бадемовото мляко не съдържа наситени мазнини или холестерол.

Един недостатък на бадемовото мляко е ниското съдържание на протеин - само един грам на чаша срещу осем грама в една чаша краве мляко. Ако изберете бадемово мляко, уверете се, че получавате достатъчно протеини от останалата част от диетата си или помислете дали да не добавите половин лъжичка протеин на прах към бадемово мляко.

Докато бадемите са с високо съдържание на витамин Е, антиоксидант, който предпазва клетките от увреждане, причинено от свободните радикали, бадемовото мляко не е.

Историята продължава под рекламата

Една чаша осигурява от 1 до 1,5 милиграма, само 10 процента от дневните нужди. За сравнение, една четвърт чаша сурови бадеми съдържа 9 mg или 60% от дневния витамин Е.

Повечето търговски марки бадемово мляко са обогатени с витамини A, D, B2 (рибофлавин), B12, калций и цинк, за да съответстват на това, което се намира естествено в кравето мляко. Една чаша бадемово мляко от 250 ml доставя 330 mg калций, 100 IU витамин D и 1 mcg B12.

Внимавайте за захар. Дори ароматизираното бадемово мляко е добавило захар на стойност осем грама. Неподсладените продукти са без захар.

Кокосови напитки

Относителна новост в алтернативната категория млечни продукти, кокосовите напитки се произвеждат от филтрирана вода и кокосов крем (дебелият нетечен слой, който се отделя и се издига до върха на кокосовото мляко по време на обработката). Някои производители добавят сгъстители и емулгатори, за да подобрят текстурата.

Кокосовите напитки са естествено с по-високо съдържание на мазнини в сравнение с други млечни млека - една чаша има 4,5 до 5 грама, почти всички от тях са наситени. Наситените мазнини на кокоса обаче могат да имат ползи.

Историята продължава под рекламата

Състои се от смес от средноверижни мастни киселини, които в сравнение с дълговерижните мастни киселини се съхраняват по-малко в мастната тъкан и изглежда увеличават изгарянето на калории. (Повечето мазнини в нашата диета са дълговерижни мастни киселини.) Наситените мазнини в кокосовия орех също повишават HDL (добрия) холестерол в кръвта.

Кокосовите напитки са с ниско съдържание на протеини (0,4 до 1 g на чаша). Те са обогатени с витамини и минерали, така че получавате сходни количества калций, витамин А, витамин D, B12 и т.н. на кравето мляко. За да избегнете добавяне на захари, потърсете неподсладени продукти (50 калории на чаша).

Оризови напитки

С по-високо съдържание на въглехидрати от други млечни алтернативи и краве мляко, оризовите напитки се произвеждат чрез смесване на частично смлян ориз (обикновено кафяв) с вода. По време на обработката въглехидратите се разграждат до захари, придавайки на оризовото мляко сладкия вкус.

Оризовото мляко почти не съдържа протеини, така че увеличете диетата си с други храни, богати на протеини. Положителната страна е, че е обогатен с 330 mg укрепващ костите калций (и витамини) на чаша. Също така е добър избор за хора с алергии, които не могат да пият соеви или бадемови напитки.

Една порция ароматизирани оризови напитки съдържа 120 калории, 23 г въглехидрати и 10 г захари. Неподсладените сортове имат 90 калории, 15 г въглехидрати и по-малко от грам захар на порция. Освен това не съдържат наситени мазнини и холестерол.

Историята продължава под рекламата

Соеви напитки

Произведено от пълнозърнести соеви зърна, соевото мляко се счита за хранително адекватна алтернатива на кравето мляко благодарение на съдържанието на протеини, 7 грама на чаша. Друг плюс: В соята има алфа-линоленова киселина (ALA), омега-3 мастна киселина. Една чаша соева напитка доставя 300 mg ALA (жените се нуждаят от 1100 mg на ден; мъжете изискват 1600).

Соевите напитки обикновено съдържат 3 до 4 g мазнина на порция от 250 ml, повечето от тях ненаситени. Предлагат се леки (наполовина мазнини) и обезмаслени версии.

Като цяло напитките с вкус на шоколад имат най-много захар (до 21 g), следвани от ягода (15 g), ванилия (8 g) и оригинални (5 до 8 g). Оригиналното, неовкусено соево мляко съдържа от 80 до 100 калории на чаша, в зависимост от марката; неподсладените версии имат от 60 до 80 калории.

Докато повечето марки соеви напитки са обогатени с витамини и минерали, някои не са, така че не забравяйте да прочетете етикетите.

Забележка: Млечните алтернативи не са подходящи за кърмачета. Тъй като напитките на растителна основа могат да бъдат хранително непълноценни, те не са подходящ заместител на кърмата, адаптираното мляко или кравето мляко при деца на възраст под две години.