какво

Протеинът не се нуждае от въвеждане. Вероятно вече го знаете като един от трите основни макронутриента, които съставляват вашата диета (другите две са мазнини и въглехидрати). (1)

Има стотици продукти - от добавки до енергийни барове - предназначени да улеснят поправянето на протеините. Има дори цели диети, базирани на повишаване на приема на протеини, като диетата на Аткинс или палео диетата.

Но какво всъщност е протеинът? И какви ползи предлага на тялото?

Какво е протеин? И защо ми трябва?

Протеинът се счита за градивен елемент на живота и се намира във всяка клетка на тялото. (2)

Протеинът се състои от аминокиселини, които са свързани една с друга в дълги вериги. Има 20 различни вида аминокиселини и последователността, в която са подредени различните аминокиселини, помага да се определи ролята на този конкретен протеин. (3)

Протеините играят роля в: (2,3)

  • Транспортиране на молекули в тялото
  • Подпомагане на възстановяването на клетките и направата на нови
  • Защита на организма от вируси и бактерии
  • Насърчаване на правилния растеж и развитие при деца, тийнейджъри и бременни жени

Без да запълвате диетата си с подходящи количества протеини, рискувате да пропуснете тези ключови функции. В крайна сметка това може да доведе до проблеми като загуба на мускулна маса, неуспех в растежа, отслабено функциониране на сърцето и белите дробове и дори ранна смърт. (4)

Най-новите в диетата и храненето

7-те най-добри храни за изграждане на кости

10 вкусни рецепти за печене с тиквички

9 невероятни ползи за здравето от плодове

6 тайни за запазване на продукцията, за да не стане лошо

Колко протеини са ми необходими за оптимално здраве?

Основни аминокиселини (тези, които тялото ви не може да произвежда самостоятелно и трябва да си набави от храната) могат да бъдат намерени в храната, която ядете. (2) За да ги набавите, трябва да напълните диетата си с разнообразни храни, богати на протеини, което не е трудно да се направи, тъй като протеинът се намира естествено в много хранителни храни - много от които вероятно вече са част от вашата редовна диета . Когато ядете, тялото ви ще вземе протеина от храната и ще го разгради до аминокиселини, които могат да бъдат използвани от тялото. (2)

Как да изчислим препоръчителния прием на протеин

Препоръчителната хранителна добавка (количеството за задоволяване на хранителните нужди на почти всички здрави хора) е 0,8 грама (g) протеин на килограм (kg) телесно тегло. За да поддържате хранителния баланс, насоките на Министерството на земеделието на MyPlate на САЩ препоръчват протеините да съставляват около една четвърт от вашата чиния.

За да изчислите целевия брой грамове протеин, трябва да ядете всеки ден, вземете телесното си тегло в килограми и го умножете по 0,36. (5) Резултатът трябва да ви даде възможност в рамките на препоръката да набавяте от 10 до 35 процента от общите си дневни калории от протеини. (2) Обикновено това означава да имате някакви млечни продукти при всяко хранене плюс парче месо с размер на тесте карти - това е 3 унции (унция) - или еквивалентното количество растителен протеин на обяд и вечеря. (6)

Имайте предвид, че тези препоръки могат да се променят в зависимост от възрастта и здравето. (2) Препоръката се променя и за спортистите. Хората, които тренират често или тренират за състезание, трябва да увеличат приема на протеини до между 1,1 и 1,7 g на кг телесно тегло дневно. Всичко над 2 g на kg тегло се счита за прекомерно. (6)

Какво представлява суроватъчният протеин и трябва ли да го ядете?

Повечето американци получават достатъчно протеини в диетата си, но някои хора могат да се възползват от допълването на храната и закуските си със суроватъчен протеин. Научете повече за суроватъчния протеин в тази подробна статия.

Развенчаването на мита, че американците не получават достатъчно протеини

Общоприето е убеждението, че американците не получават достатъчно протеини от диетата си. Бърза разходка из хранителния магазин разкрива стотици продукти, които се предлагат на пазара като „страхотни източници на протеин“. Броят на допълнителните белтъчини е толкова прекомерен, че бихте си помислили, че има голям дефицит на протеин в нашата страна.

Не е така. Средностатистическият американец получава около 15 процента от калориите си от протеини, които попадат в рамките на това 10 до 35 процента сладко място. И всъщност повечето американци получават 2 пъти повече протеин, отколкото им е необходимо. (6,7)

Диетичните насоки за американците 2015–2020 г. установиха, че тийнейджърите и мъжете всъщност приемат повече месо, птици и яйца, отколкото се препоръчва. (8) Протеинът идва с множество ползи за здравето, но е възможно да се прекали с него (повече за това по-късно).

Симптомите на недостиг на протеини и рискове за здравето, поради които не стигат

Дефицитът на протеин възниква, когато не ядете достатъчно протеин. Най-тежките случаи водят до форма на недохранване, наречена квашиоркор. Обикновено това засяга хората в много бедни страни, които нямат достатъчно храна за достатъчно хранене на хората. Рядко се случва в Съединените щати, а когато се случи, обикновено е свързано с някакъв вид злоупотреба. (9)

Симптомите на дефицит на протеин включват: (10,11)

  • Забавен растеж
  • Загуба на мускулна маса
  • Изтъняваща коса
  • Оток, който е оток, който е резултат от излишната течност в тъканите на тялото

6-те най-добри протеинови праха за вашия шейк след тренировка

Въпреки че е малко вероятно американците да имат недостиг, тези, които спазват определени видове диети, трябва да обърнат внимание на приема на протеини. По-специално веганите и вегетарианците трябва да се уверят, че се снабдяват с достатъчно количество макроелементи. Месото е толкова богат източник на протеини, че отпадащото месо означава, че тези ядящи ще трябва да намерят протеин другаде. За щастие има много растителни източници на протеини, включително боб, ядки (като орехи, пекани или бадеми) и тофу, за да улеснят хората, които не ядат месо, да се наситят. Млечните храни също са богати източници на протеини за вегетарианците. (2)

Ролята на протеините в отслабването и поддържането на теглото

Една от причините протеинът да е толкова популярен и крайъгълният камък на много диети със загриженост е поради потенциалната му връзка със загубата на тегло.

През последните две десетилетия безброй проучвания, включително едно, публикувано през април 2015 г. в American Journal of Clinical Nutrition, показват, че протеинът може да помогне на хората да отслабнат или да поддържат загуба на тегло, защото: (12)

  • Консумирането на повече протеини оказва положително въздействие върху метаболизма в покой.
  • Храните с високо съдържание на протеини увеличават чувството за ситост. В резултат на това хората, които ядат достатъчно количество протеин, могат да приемат по-малко калории през деня и да отслабнат, ако в крайна сметка имат калориен дефицит.

За да бъдем конкретни, изследователите са открили, че диетите, които съдържат между 1,2 и 1,6 g протеин на килограм тегло всеки ден - и около 25 до 30 g протеин на хранене - са показали, че помагат при управлението на телесното тегло. (12)

Избор на редактора за изграждане на здравословна диета

Крайният диетичен план за по-щастлив, по-малко стресиран от вас

10-те най-добри суперхрани за здраве на сърцето

5 трика за получаване на достатъчно плодове и зеленчуци

10 храни, които могат да помогнат в борбата с рака

Най-добрите източници на протеин, от храни до добавки

Както споменахме, ако живеете в САЩ, вероятно вече получавате достатъчно протеини в диетата си. Но ако сте загрижени, проучете различните начини, по които можете да увеличите до каква степен стигате тук.

10 храни, които предлагат добри източници на протеин

Можете лесно да увеличите приема на протеин, като промените това, което е в чинията ви. Процентите, изброени тук, се основават на дневната стойност (DV) от 50 g протеин на ден (това е приблизителна оценка за това, колко се нуждае един среден възрастен):

  • 1 чаша обезмаслено гръцко кисело мляко (46 процента DV) (13)
  • 3 унции тилапия (33 процента DV) (14)
  • ½ чаша нахут (32 процента DV) (15)
  • 3 унции пилешки гърди (32 процента DV) (16)
  • ½ чаша варен черен боб (15,24 процента DV) (17)
  • 2 супени лъжици фъстъчено масло (14 процента DV) (18)
  • 1 яйце (12 процента DV) (19)
  • ¼ чаша бадеми (12 процента DV) (20)
  • ½ чаша овкусени овесени ядки (10 процента DV) (21)
  • ½ чаша киноа (8,14 процента DV) (22)

Когато избирате източника на протеин, не забравяйте да обърнете внимание на съдържанието на мазнини в храната. Птиците и рибите без кожа, например, са по-добър избор от червеното месо, тъй като нямат високи нива на наситени мазнини, което може да бъде опасно в излишък, защото може да увеличи LDL или „лошия“ холестерол в кръвта ви. (23)

Топ източници на протеин отвъд цели храни

Въпреки че протеините се намират в много пълноценни храни, има стотици произведени продукти, опаковани с протеини. На ваше разположение са протеинови прахове, протеинови енергийни блокчета и дори подсилени с протеини хлябове, смеси за палачинки и чипс.

Тези продукти може да са подходящи за определени хора, които трябва да приемат повече протеини от обичайната препоръка. Спортистите, например, могат да се възползват от поглъщането на протеин в рамките на един час след тренировка. (6) Проучване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, показва, че голяма единична доза от 25 g протеин след тренировка може да увеличи синтеза на мускулен протеин. (24) Това би могло да обясни защо протеиновите шейкове са толкова често свързани с бодибилдъри и фитнес плъхове.

Възрастните хора, които имат проблеми с яденето и пиенето на достатъчно протеини през деня, понякога в резултат на намален апетит, могат да се възползват и от високо протеинови продукти и шейкове, се казва в статия, публикувана в списание Aging Well. (25) Протеинът е важен за тази група, тъй като запасите от протеини в организма естествено намаляват с възрастта на хората. (25) Всъщност хората губят от 3 до 8 процента от чистата си мускулна маса всяко десетилетие след 30-годишна възраст, според рецензия, публикувана в списанието Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care. (26) Без достатъчно протеин, тези възрастни възрастни могат да изпитат обща слабост (включително повишен риск от падане), умора, намалена подвижност и отслабена имунна система. (25)

Ето решението: Приемът на 25 до 30 g висококачествен протеин на хранене може да помогне за стимулиране на протеиновия синтез за тези възрастни хора. (26) Протеиновите добавки могат да бъдат особено полезни в болниците и могат да намалят риска от развитие на язви под налягане. (25)

Как да открием признаците на 7 общи недостатъци на хранителни вещества

Дума за мъдрите: Проучете етикета за хранителните стойности, преди да се впуснете в протеинови шейкове и други добавки. Само защото продуктът е с високо съдържание на протеини, не е задължително да го прави здравословен навсякъде. Потърсете протеинови добавки, които не са повече от 200 калории, имат по-малко от 2 g наситени мазнини и не повече от 5 g захар. (6)

Освен това, тъй като добавките не са регулирани от Администрацията по храните и лекарствата (FDA), няма проверка за надзор, за да се гарантира, че продуктите отговарят на претенциите върху опаковката им, така че вземете ги със зърно сол и не забравяйте да говорите с вашия здравен екип, преди да ги добавите към вашата диета. (27)

Експертите казват, че е добра идея да се облягате на пълноценни храни, а не на преработени храни, за да си набавите протеин, тъй като пълноценните храни предлагат хранителни ползи, които изкуствените възможности не осигуряват. (6)

Какво представлява високо протеиновата кето диета?

Научете какво включва тази версия на популярния подход, заедно с това как да правите три други вида кетогенна диета.

Странични ефекти и рискове за здравето от получаването на твърде много протеин

Въпреки че протеинът обикновено е здравословен, възможно е да се прекалява. Много хора обръщат внимание на предимствата на протеините и смятат, че няма никаква вреда при запасяването. Проблемът е, че тялото не знае какво да прави с излишните количества протеини и може да доведе до увреждане на костите, бъбреците и черния дроб, според преглед, публикуван през юли 2013 г. в списание ISRN Nutrition. (28)

Експерти казват, че високо протеиновото хранене с около 40 g протеин не носи полза на организма повече, отколкото такова с 15 до 25 g протеин, така че няма превес за прекаляване. (6)

От друга страна, има няколко потенциални недостатъка. Твърде много протеин може да доведе до: (28)

  • Камъни в бъбреците
  • Загуба на кост
  • Твърде много калций в кръвния поток
  • Чернодробни усложнения

Тежките с месо диети (с високо съдържание на протеини), като месоядната диета, също могат да бъдат опасни и да увеличат риска от развитие на ишемична болест на сърцето и рак, особено рак на гърдата, червата и простатата. (28)

Най-популярни в диетата и храненето

10-те най-добри и най-лошите масла за вашето здраве

10 храни, опаковани с желязо за борба с анемията и ниска енергия

7 най-здравословни превръзки за салата за отслабване

5 причини да ядете овесени ядки всеки ден

Протеини и хранителни алергии: Какво да знаете

Хранителните алергии се появяват, когато имунната система на организма атакува определени хранителни протеини. (29) Вашето тяло ще отвърне на удара, като създаде свои собствени протеини, наречени IgE антитела или имуноглобулин Е. Ако имате алергия към определен протеин, следващия път, когато ядете или пиете нещо, съдържащо този протеин, ще изпитате алергия реакция, като сърбеж или затруднено дишане. (29)

Много от най-често срещаните хранителни алергии са свързани с храни с високо съдържание на протеини, като яйца, фъстъци, дървесни ядки и риба. (29)

5-те най-продавани протеинови прахове на Amazon

Протеиновите прахове са изключително популярни. Първите пет протеинови прахове, продавани на Amazon въз основа на отзиви на клиенти, са:

  • TGS суроватъчен протеин на прах; $ 29,99; Amazon
  • Genius протеинов прах; 36,05 $; Amazon
  • SFH горивен суроватъчен протеин на прах; 54,99 $; Amazon
  • Pure Label Nutrition Grass Fed Whey Protein Powder; $ 29,97; Amazon
  • ОБНОВЕТЕ Мултиколагенов протеинов прах; 23,85 $; Amazon

С абонирането си приемате Условията за ползване и Политиката за поверителност.

Редакционни източници и проверка на фактите

Най-новото в диетата и храненето

10 вкусни рецепти за печене с тиквички

Премести се, банани. Тиквичките, които се открояват със своя мек вкус и стерилен хранителен профил, са звездата на тези печени изделия.

От Лорън Бедоски на 8 декември 2020 г.

Повече доказателства, че нискомаслената веганска диета засилва метаболизма и предотвратява заболяванията

Избягването на животински продукти може да намали загубата на тегло и да намали натрупването на мазнини в клетките при хора с наднормено тегло и затлъстяване, предполага наскоро рандомизиран .

От Лиза Рапапорт 4 декември 2020 г.

Как да туршия плодове и зеленчуци у дома

Добавете повече плодове към чинията си и контролирайте съдържанието на сол, когато си направите туршия. Бонус: Ферментиралите кисели краставички могат да бъдат благодат за вашето здраве на червата!

От Елизабет Милард на 30 ноември 2020 г.

6 черни инфлуенсъри, които да следвате за вдъхновение за здравословно хранене

Намерете баланс в хранителните си навици, научете се да правите хранителни рецепти и преструктурирайте връзката си с храната. Тези черни блогъри и Instagrammers .

От Шерил Хъгинс Саломон 12 ноември 2020 г.

10 здравословни 30-минутни рецепти, които можете да направите във фритюрник

Фритюрниците предлагат по-здравословна алтернатива за готвене на традиционните фритюрници и могат да ви помогнат да получите светкавично храна на масата. Ето 10 хранителни .

От Лорън Бедоски, 11 ноември 2020 г.