защо

Откакто съм диетик на растителна основа, получавам въпроси относно ползите за здравето от тофу. И почти толкова въпроси за това как да го приготвите! Нека да се потопим.

Често задавани въпроси:

  • Какво е тофу ... всъщност?
  • Не е ли опасно съдържанието на естроген в тофу?
  • Тофу не е преработен?
  • Ами анти-хранителните вещества в соята?
  • Как да направите тофу вкусен?

Интернет толкова я е объркал за тофу. Това е жизненоважен източник на FODMAP с ниско съдържание на протеини за хората на растителна диета и аз съм голям фен на органичните, цели соеви храни в диетата.

Затова помолих моя старши сътрудник-регистриран диетолог Джес Пирнак да го раздели веднъж завинаги: добре ли е тофу за вас? И какво, по дяволите, правиш с него? Джес се задълбочава в настоящото изследване, за да ви помогне да вземете информирано решение относно готвенето с тофу. Махни го, Джес!

Живеейки в днешния растителен свят на рецептите, не е изненадващо да откриете тофу във всеки хранителен магазин в Северна Америка.

Но това, което може да ви изненада, е, че тофуто съществува от векове. Очевидно първият писмен запис на тофу датира от 950 г. сл. Хр.

За такава скромна, гъвкава, древна храна защо все още е толкова загадка?

Според списание „Икономист“ и „Форбс“ 2019 г. е годината на веганите, така че е време да се вровим дълбоко в тофуто и да проучим какво точно е, как се прави и дали е здравословно или не.

Какво е тофу?

Тофу се обработва от соева извара. Ако това звучи странно, не е толкова различно от сиренето ... нека да обясня!

Трите съставки зад тофу са соята, водата и коагулантът - обикновено нигари (магнезиев хлорид) или гипс (калциев сулфат).

За всички научни отрепки там коагулантът е вещество, което позволява на течността да се сгъсти, за да стане твърдо вещество.

Целият процес на приготвяне на тофу е много подобен на производството на сирене. Ако някога сте правили рикота у дома, знаете, че добавяте коагулант (лимонов сок) към млякото и след това отделяте казеиновата извара от течната суроватка.

След накисване на сурови, сушени соеви зърна за една нощ и след това смесване на тези соеви зърна, за да се получи соево мляко, се добавя коагулантът. Оттам соевото мляко образува извара, която се източва и пресова на блокове, за да се получи тофу!

Този тофу може да бъде допълнително натиснат, за да премахне влагата, създавайки средни, твърди или изключително твърди текстури.

Ползите за здравето от тофу

Тофу съдържа няколко противовъзпалителни, антиоксидантни фитохимикали, което го прави чудесно допълнение към противовъзпалителната диета.

Тофу също е добър източник на ‘пълен’ растителен протеин, което означава, че има добре балансиран аминокиселинен профил, в допълнение към:

  • фибри
  • калий
  • магнезий
  • желязо
  • мед
  • манган

Ако е направен с калциев сулфат, тофу съдържа и големи количества калций, така че не забравяйте да проверите етикета с хранителните факти на опаковката.

Калцият е важно хранително вещество, на което трябва да обърнете внимание, особено преди да навършите 30 години, тъй като костите ни достигат максималната си сила и плътност между 25-30 годишна възраст. Не ме разбирайте погрешно; все още е важно да консумираме калций след 30-годишна възраст, тъй като все още можем да заместим костната маса, която се губи всеки ден.

Ако отговаря на вашия бюджет, препоръчваме да закупите органичен тофу, за да ви помогне да сведете до минимум излагането си на генетично модифицирани соя и хексан, използвани в производството на конвенционални соеви зърна.

Различните видове тофу

Има два основни вида тофу - копринен тофу и обикновен тофу - и те имат много специфични предимства и недостатъци по отношение на готвенето.

Копринено тофу

Silken tofu има точно това, копринено гладка, идеално кремообразна текстура. Продава се в туби или кутии, идеален е за десерти, смутита, дипове и сосове и дори може да се използва за заместване на яйца. Разпада се много лесно ... това не е това, което искате да печете или разбърквате!

Редовен тофу

Това е тофуто, което ще раздробявате, нарязвате на кубчета. Обикновено се продава опакован с вода и се предлага в различни нива на твърдост, като меко, средно, твърдо, изключително твърдо или пресовано.

За да бъда честен, всъщност не разбирам кога някой използва меките и средните сортове. Ако искате меко, изберете коприна за тези приложения.

Ако тиган се пържи, пече или се руши, предпочитам допълнително твърдото. Ще използвам пресован, когато искам барбекю плочи от маринован тофу или го пържа.

Безопасен ли е соята?

След като вече знаете какво е тофу и как се прави, истинският въпрос е: здравословно ли е?

Преди няколко години ранните проучвания върху животни създадоха лоша реклама за соевите храни, като твърдяха, че естроген-подобни съединения, открити в соята, могат да повишат риска от рак на хормоните. Други слухове обявиха, че мъжете, които ядат соеви храни, ще развият цици. Да, казах го: мъж цици!

След като прахът се уталожи, това, което знаем сега от по-силни проучвания върху хора и последователно проучване, е, че соевите храни са безопасни за тези с диагноза рак и за тези без и това НЯМА да причини цици на човека.

Факт е, че соевите храни съдържат няколко ключови хранителни вещества и фитохимикали, включително изофлавони. Изофлавоните са група фитоестрогени, изследвани за свойствата им за превенция на рака, когато се ядат в сходни количества с типична азиатска диета, която е около две порции на ден.

Важно е да се отбележи, че фитоестрогените не са със същата сила като собствения естроген на вашето тяло - всъщност те са известни като „слаби естрогени“, които имат склонност да имат модериращ (не строго адитивен) ефект върху нивата на хормоните в тялото ви.

Трябва обаче да се отбележи, че соевите добавки могат да съдържат концентриран източник на растителни естрогени, отколкото се намира в естествените пълноценни храни и докато се получи повече информация, на жените се препоръчва да избягват соеви добавки (напр. Соеви продукти в концентрирана или хапчеста форма).

Може да сте чували и за анти-хранителни вещества като лектини, които се намират в соята. Ето защо не е нужно да се притеснявате за лектините.

Как да готвя тофу

След като вече знаете колко здравословен може да бъде тофуто, имате нужда от вдъхновение как да го приготвите? Ето няколко съвета и рецепти, които да ви накарат да използвате тофу като професионалист за нула време.

  • Задушете кубчета средно твърдо тофу заедно с любимите си супа зеленчуци като моркови, целина, тиквички и лук в бульон от мисо, разтворен в гореща вода, за да създадете домашна мисо супа
  • Следващия път, когато приготвите обичайното си смути, добавете 1/2 чаша мек копринен тофу вместо протеин на прах.
  • Използвайте нарязан пушен тофу (не е необходимо готвене!) Или запържена темпе в сандвич. Един от любимите ми сандвичи е веган "рубен", който включва две парчета варена темпе и кисело зеле между две филийки ръжен хляб.
  • Мариновайте изключително твърдо тофу, като първо го нарежете на кубчета и го хвърлите в смес от паста тандури (5 супени лъжици паста от тандури с 1 супена лъжица масло). Оставете да се маринова за 3-4 часа, след което запържете тофуто в тиган, докато всички страни се запекат. Добавете към всяка салата или ястие.

10 задължителни рецепти за тофу:

  • Югозападна тофу караница от минималистичен Бейкър
  • Vegan BLT с авокадо Mayo от My Darling Vegan
  • Сладки и пикантни бургери от тофу от The Fitchen
  • Бързо и лесно хрупкав тофу от минималистичен бейкър
  • Хрупкави панирани тофу ленти от Oh She Glow
  • Патладжан и бадемово масло Тофу купа от минималистичен Бейкър
  • Безмесна питка от FatFree Vegan Kitchen
  • Тори и нахут къри от Джейми Оливър
  • Сушени на слънце домати, гъби и спанак тофу киче от Oh She Glows
  • Веган шоколадови гърнета от Джейми Оливър

Бърза бележка за съхранението на тофу

Ако не използвате всичко наведнъж, покрийте остатъка от тофу със студена вода в херметически затворен съд и сменяйте водата всеки ден.

Тофуто ще се съхранява в хладилника за няколко дни или можете също да замразите твърдо тофу до три месеца. Мекият или копринен тофу обаче не трябва да се замразява. Сега, вземете готвене!