Ако искате да подобрите здравето на сърцето си, тогава средиземноморската диета може да бъде от интерес за вас. Това е един от най-добре проучените диетични модели в света - и твърдението, че може да помогне на здравето на сърцето, е подкрепено от строги научни изследвания. Например, сега е известно от медицинската общност, че средиземноморската диета може да понижи нивата на липидите (високите нива на липидите са свързани с по-голям риск от сърдечни заболявания) и да повиши нивата на „добрия холестерол“, HDL.

Така че прочетете нататък, за да научите какво точно представлява този хранителен режим - от какво се състои и начините, по които може да подобри вашето благосъстояние.

КАКВО ПРЕДСТАВЛЯВА СРЕДИЗЕМЕННАТА ДИЕТА?

Средиземноморската диета е в ярък контраст с хранителните режими, често срещани в Съединените щати. Например няма да намерите голяма консумация на рафинирани захари и червено месо в средиземноморската диета. Вместо това средиземноморската диета акцентира върху ежедневното ядене на зеленчуци (и пресни плодове за десерт) - плюс пълнозърнести зърнени храни и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини.

какво
Средиземноморската диета поставя акцент върху яденето на зеленчуци (и пресни плодове за десерт) - плюс пълнозърнести зърнени храни и нискомаслени млечни продукти.

И има още нещо за средиземноморската диета. Ако спазвате средиземноморска диета, тогава ще ядете риба всяка седмица - както и птици. Червеното месо, от друга страна, се яде само около два пъти месечно. Средиземноморската диета също така включва много дървесни ядки и бобови растения - и включва голяма консумация на ненаситени мастни киселини (често от маслини и зехтин), за разлика от наситените мазнини.

Средиземноморската диета може да бъде доста благодатна за сърдечно-съдовото здраве, тъй като предлага богат източник на разнообразни хранителни вещества - които работят заедно в тялото, за да повишат нивата на „добрия“ холестерол (HDL холестерол) и да понижат нивата на триглицеридите в кръвта.

СРЕДИЗЕМЕННАТА ДИЕТА: ЕФЕКТИ НА НИВА НА ХОЛЕСТЕРОЛ И ТРИГЛИЦЕРИД

Както нивата на холестерола, така и нивата на триглицеридите са ключови показатели за здравето на сърцето (можете да наблюдавате тези критични маркери с домашния тест за холестерол и липиди в Everlywell) и двете са положително повлияни от средиземноморската диета.

ЕФЕКТИ ВЪРХУ ХОЛЕСТЕРОЛА

Холестеролът - мастно съединение, намиращо се в тялото ви - се предлага в две основни форми. Първо, има LDL холестерол, който иначе е известен с много подходящия термин „лош холестерол“. Високите нива на LDL холестерол могат да увредят сърдечно-съдовото здраве и да увеличат риска от инфаркт.

След това има HDL холестерол - или „добър холестерол“. В някои отношения HDL холестеролът е полярната противоположност на злия си двойник LDL холестерол. Например, HDL холестеролът помага да се изчисти лошият холестерол от кръвта. По този начин, по-високите нива на HDL холестерол обикновено са по-добри и могат да помогнат за предотвратяване на сърдечните заболявания. И ето къде средиземноморската диета влиза с пълна сила в картината: този хранителен режим може значително да повиши нивата на HDL холестерол.

Една голяма причина защо е така? Е, средиземноморската диета подчертава консумацията на ненаситени мазнини вместо на наситени мазнини. А наситените мазнини - ще ги намерите в червено месо като говеждо например - са добре известни, че повишават нивата на LDL холестерол. От друга страна, ненаситените мазнини имат тенденция да имат обратен ефект: те намаляват нивата на LDL холестерол - и също така увеличават нивата на „добрия холестерол“. Вземете например зехтина: зехтинът е пълен с ненаситени мастни киселини (по-специално мононенаситени мастни киселини) и има видно място в средиземноморската диета.

Средиземноморската диета подчертава консумацията на ненаситени мазнини като зехтин.

Освен това, средиземноморската диета се фокусира върху консумацията на храни, богати на фибри, като пълнозърнести храни, и тези храни са мощен начин за намаляване на нивата на LDL холестерол.

По този начин множество категории храни в средиземноморската диета могат да допринесат за по-добри, по-здравословни нива на холестерол.

ЕФЕКТИ ВЪРХУ ТРИГЛИЦЕРИДИТЕ

Триглицеридите са липиди - или мазнини - които се намират в кръвта. Триглицеридите могат да бъдат много полезни за организма, защото могат да се превърнат в енергия. Въпреки това, твърде много триглицериди в кръвта може да са рецепта за сърдечно-съдови катастрофи: високите нива на триглицериди в кръвта значително повишават риска от инфаркт, инсулт и сърдечни заболявания. Така че обикновено искате да запазите нивата на триглицеридите си понижени, а средиземноморската диета може да направи точно това.

Не забравяйте, че - в средиземноморската диета - пресните плодове често се консумират за десерт, вместо десерти, заредени с големи количества рафинирана захар. Това е една от причините, поради които средиземноморската диета може да има положителни ефекти върху нивата на триглицеридите, тъй като диетите с високо съдържание на захар обикновено повишават триглицеридите в кръвта.

В средиземноморската диета често се консумират пресни плодове за десерт - вместо десерти, заредени с големи количества рафинирана захар.

Също така, в средиземноморската диета, мазната риба - богата на омега-3 мастни киселини - се яде много по-често от червеното месо (рибата се яде седмично, докато червеното месо се яде само няколко пъти месечно). А омега-3 от своя страна е известно, че понижава нивата на тригилцеридите.

ДИЕТИЧНИ ПРОМЕНИ, КОИТО МОЖЕТЕ ДА ПРАВИТЕ ЗА ПО-ДОБРО СЪРЦЕВО ЗДРАВЕ

Има доста начини, по които можете да вземете медицинските открития около средиземноморската диета и да ги приложите към собствените си хранителни навици (разбира се, не правете значителни промени в диетата, без да се консултирате предварително с вашия доставчик на здравни грижи!).

Например, поставете си точка да ядете мазна риба - като сьомга, риба тон, сардини, пъстърва, херинга и скумрия - поне веднъж седмично, тъй като това ще увеличи приема на омега-3 мастни киселини (въпреки че това е жизненоважно хранително вещество, много хора имат недостиг на омега-3!).

Поставете си точка да ядете мазна риба - като сьомга, риба тон, сардини, пъстърва, херинга и скумрия - поне веднъж седмично, тъй като това ще увеличи приема на омега-3 мастни киселини.

Освен това, опитайте се да ядете пресни плодове и зеленчуци всеки ден. Едно добро правило за това: избирайте цветни, живи храни, които да имате в чинията си с всяко хранене (колкото по-цветни, толкова по-добре!). Плодовете и зеленчуците са заредени с фитохимикали - съединения, които могат да помогнат за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания.

Изберете цветни, живи храни, които да имате в чинията си с всяко хранене (колкото по-цветни, толкова по-добре!).

Също така, помислете за добавяне на повече пълнозърнести храни, овес и ечемик към вашата диета. Тези храни са богати на фибри, а за фибрите е известно, че намаляват нивата на липидите. Американската сърдечна асоциация препоръчва да получавате фибрите си от хранителни източници вместо добавки, а FDA предлага 25 грама фибри на ден за 2000 калории диета.

Средиземноморската диета е била строго проучена от изследователи от цял ​​свят. Това е начин на хранене, който може да защити здравето на сърцето ви, като повиши нивата на „добрия“ холестерол - или HDL холестерол - и намали нивата на триглицеридите. Това се прави, като осигурява на тялото относително голям брой основни хранителни вещества. Като се уверите, че включвате повече от тези хранителни вещества в диетата си, ще направите значителна стъпка към подобряване на цялостното благосъстояние на тялото си.

(За да видите къде са вашите собствени нива на холестерол и липиди, вземете домашния тест за холестерол и липиди на Everlywell от уюта и удобството на дома.)