какво

Вие сте тук, защото искате да научите повече за протокола Tabata!

За ваш късмет, ние сме експерти в обучението на хора с висока интензивност, като Tabata. Просто попитайте нашите клиенти за коучинг:

Ето какво ще покрием, за да можете да започнете да правите тренировка Tabata:

Това е много за покриване. И имаме само около четири минути, за да го направим! [1]

Нека започнем.

Какво представлява обучението по Табата?

„Табата“ идва от д-р Идзуми Табата, бивш изследовател в Японския национален институт по фитнес и спорт в Каноя. Tabata разработи екстремна форма на високоинтензивно интервално обучение (HIIT), която вече може да бъде доста екстремна.

Нека се върнем там за минута, защото може би ще попитате: „Какво е HIIT, Стив-а-рино“?

HIIT е форма на интервални тренировки. Това е последователност от интензивни упражнения, последвани от кратка пауза за почивка, след това обратно към интензивни упражнения и след това обратно за почивка. Annnnnnd повторете!

С други думи, правене на спринтове ...

След това ходене ...

След това обратно към спринтовете .

Редувайки се напред-назад за около десет минути. Това би бил пример за интервално обучение с висока интензивност.

Д-р Табата искаше да види колко кратко и колко интензивно може да бъде интервалното обучение, за да наблюдава измерими печалби.

Той получи отговор:

Лекарят разработи обучение, където участниците дадоха максималните си усилия за 20 секунди, след това 10 секунди за почивка. Те повтаряха този цикъл в продължение на четири минути - с други думи, осем 30-секундни цикъла. Това накратко е упражнение Табата.

Брутален, но потенциално много ефективен за подобряване на сърдечно-съдовото здраве и издръжливост.

Нека разгледаме самото проучване и резултатите!

КАК работи обучението по Tabata?

Д-р Табата тества рутината си върху две групи спортисти [3]. Пет дни в седмицата, в продължение на шест седмици, им бяха предписани следните процедури:

  • През всичките пет дни Група 1 въртя педали на стационарен мотор за един час със 70% капацитет.
  • През първите четири дни Група 2 направи осем интервала на мотора, използвайки принципа на Tabata (спринт за 20 секунди, почивка за 10, повторение). През последния и петия ден те направиха 30-минутна „умерена“ езда, последвана от допълнителни две минути спринтове Tabata.

Как вървят резултатите?

Група 1 В строго увеличиха максималния си аеробен капацитет с 9,5% (колко дълго можете да бягате). Втората група обаче го смачка.

Група 2 В не само увеличиха аеробния си капацитет с 14%, но и увеличиха анаеробния си капацитет (колко дълго можете да бягате с максимални усилия) с 28%!

Каза друг начин: след експеримента, групата за обучение на Tabata увеличи способността си да кара велосипед по-дълго и по-силно, в сравнение с групата, която тренираше с редовно кардио.

Удивителното нещо, което трябва да вземете предвид, е отделеното време:

  • Група 1 работеше по 300 минути седмично.
  • Група 2 тренираха В само за 88 минути (направиха 10-минутна загрявка преди интервалите им, за които ще говорим скоро).

Повече резултати за по-малко време? Като мързелив маниак, който също иска да изглежда добре, запишете ме!

Експериментът остави д-р Табата с убеждението, че шест до осем много тежки 20-секундни интервали с 10-секундни периоди на почивка може да са един от най-добрите възможни протоколи за обучение, когато става въпрос за ефективност.

„Никога не тренирайте повече от 4 минути, страхотно! Върнете се на дивана за мен. Благодаря Стив! "

Дръж конете си там, партньоре.

Като начало, какво правите дори с коне, докато четете тази статия?

На второ място, В Трябва да спомена това: Табата разработи и тества своя протокол за олимпийски спортисти (скейтъри, по-специално) с един специфичен вид упражнения.

Тези хора са едни от върховете на върха, когато става въпрос за фитнес. И тренировката Табата ги остави физически изтощени.

Е, какво, ако не сте олимпийски спортист?

Можете ли все още да получавате много ползи от обучението в този стил?

Струва си да му дадете шанс.

Големият момент, който искам да отбележа: „интензивното упражнение“ е чисто субективно.

„Спринт“ не трябва да означава ВСИЧКИ ИЗПЪЛНЕНИЯ. Ако сте много във форма и тренирате за първите си 5K, тогава вашият „спринт за 20 секунди“ може да е МНОГО лек джогинг.

И това е напълно наред.

Целта е да се изтласкате извън зоната си на комфорт за 20 секунди наведнъж, преди да си починете 10 секунди и да повторите. „Зона на комфорт“ на всеки е различна. Което означава, че всеки може да се предизвика.

Ще засегнем това отново по-късно.

Засега нека поговорим за някои практични начини за започване на обучение по Tabata.

Какво е тренировка Табата? (Как се правят спринтове Tabata)

Имате много опции за тренировка Tabata, но не можете да правите никакво обучение по Табата, ако се нараните или в крайна сметка рухнете на земята, нали!?

Така че без значение кой от тях изберете, моля, винаги започвайте с 5-10 минути загряване! В

Искате сърдечната честота да се ускори и мускулите да се разхлабят, за да не си навредите. Самият Табата се погрижи спортистите му да се подгряват, преди да излязат изцяло.

И след като приключите, охладете се!В сърцето ви ще забърза и мускулите ви ще се потрепват. Трябва да ги върнете до нормални нива. Така че отидете на бавна разходка. Направете разтягане или йога. Избийте този пяна валяк.

Ето моите любими видове обучение по Табата:

  • Спринтове Достатъчно просто. Спринт за 20 секунди, почивка за 10. Спринт за 20, почивка за 10. Това е трудно да се направи, без партньор да вика времето ви. Лично аз тичам с хронометър с големи цифри и го поглеждам около 20 секунди, за да се уверя, че оставам навреме.
  • Елиптична машина.В По-малко износване на ставите, но по-трудно, за да „изчезнеш“, защото може да мине толкова бързо. Извийте съпротивлението докрай, ако можете да се справите.
  • Гребна машина.В Това беше упражнението по избор за настъргване на паунда за Джерард Бътлър (крал Леонидас във В300) В
  • Стационарен велосипед Това е мотор. Педал като ад. Това използва Табата със своите спортисти.
  • Скачане на въже Вземете въже за скачане и тръгнете възможно най-бързо, следвайки протокола Tabata. Гарантирано ще ви оставя да скачате нагоре-надолу като малко дете в локва ... от пот. Гаден. Ефективно.

Кардио тренировките обикновено са препоръчителният вид упражнения за Табата. На теория е доста лесно да увеличите максимално усилията си, когато правите спринтове или колоездене.

Ето защо те са популярни за Tabata.

Искам обаче да отбележа, че всякакви други упражнения могат да предложат тренировка за цялото тяло, когато правите Табата.

Помислете за тях за Разширени тренировки за Табата, особено ако търсите да изградите нещо повече от издръжливост или сърдечно-съдово здраве:

  • Клекащи тласкачи Започнете с висок стоеж. След това искате да клекнете и да взривите краката си обратно в позиция на дъска (в горната част на лицевата опора). След това изведете краката напред в клекнало положение и скочете нагоре! Така:

  • Лицеви опори.В Уверете се, че правите лицевите опори правилно! Боли ме да виждам толкова много хора с неправилна форма във фитнеса. Мислете за тялото си като за една гигантска права линия. Освен това, ако трябва да започнете на колене, това е нормално. Лицевото опоруване в коляното е НАЧАЛО по-добро от липсата на лицеви опори. Искате видео, за да започнете? Разбира се, че правите:

  • Burpees.В Burpee е нещо като клякам, но с включено лицево лице! Допълнителен кредит! Започнете точно както бихте направили с клек, но когато сте в горната част на лицевата опора, преминете докрай и се върнете нагоре. Когато гърбът ви е отгоре, приведете краката си до клякам и след това скочете. Като този:

  • Набирания. (Прочетете нашето ръководство В, ако все още не можете да направите изтегляне).В Моето любимо упражнение. Започнете с ръце на ширината на раменете на избраната от вас лента. Докато вдигате, съсредоточете се върху прищипването на лопатките надолу и назад. Веднъж в горната част, спуснете се бавно. Ще ви преведем тук:

За всичко по-горе, опитайте и следвайте протокола Tabata възможно най-добре. В продължение на 20 секунди направете възможно най-много бърпи, като същевременно запазите перфектна форма. След това си дайте 10 секунди, за да си поемете дъх, преди да скочите в повече репери. Следвайте същия ритъм за някой от по-напредналите ходове.

Почакай там.

Четири минути ще минат бързо! Ето „Everclear“ „Ще ти купя нов живот“, който е почти точно четири минути и е най-неясната причина да мога да работя с тази прекрасна група от младостта си в тази статия:

Когато приключите с вашата рутина Tabata, запишете резултатите си (след като ръцете ви спрат да треперят), а следващия път - опитайте да победите резултата си за общо повторение!

След малко ще си поговорим за някои ресурси, за да не се налага да броите в главата си. Или координирайте тренировката си с поп песни.

Първо искам бързо да спомена, че нашите треньори изграждат HIIT тренировки, като Табата, за заети хора точно като теб. Независимо дали имате време само да тренирате у дома или ако искате да се възползвате максимално от посещението си във фитнеса, нашите треньори могат да ви помогнат!

Препоръки за таймера Tabata

Таймерът е полезен за извършване на Tabata - особено ако работите и не можете да погледнете екран, за да видите оставащото време за всеки сегмент.

Както вече споменахме, можете да разтърсите хронометър от старо училище като шеф или да получите малко по-технологично напреднали.

Това е зората на ерата на quarius приложения, така че изтеглете едно от следните и го използвайте за проследяване на вашите тренировки Tabata:

  • Runtastic. Не позволявайте на името ви да ви заблуждава, това безплатно приложение е за повече от просто работа. Можете да персонализирате за много различни интервални тренировки, включително Tabata. И интерфейсът изглежда хлъзгав.
  • Секунди. Той е безплатен и приспособим към Tabata и други форми на HIIT. Той може също да се интегрира с вашата музика, която е доста сладка.
  • Хронометър Tabata Pro. Това приложение е специално проектирано за Tabata. И това личи. Дисплеят може да се види отдалеч, полезен за burpees или клякащи тласкачи. Освен това е безплатно.
  • Таймер Tabata за HIIT. Това приложение е едно от най-добре прегледаните на пазара. Което е страхотно, като се има предвид, че и то е безплатно. Той също така може да проследява вашето тегло, ИТМ и ежедневна тренировъчна история. Плюс това звуковият ефект на тръбата, открит в приложението, е весел.
  • ТАБАТАЧ. Ще бъда честен, просто много харесвам името на този. Кара ме да се кикотя.

Прегледахме някои инструменти, които да ви помогнат по време на тренировка Tabata. Искам да отбележа важен момент относно обучението по Табата, преди да изпреварим себе си.

Грешки, които трябва да избягвате, когато правите обучение по табата

Може да чуете, че всъщност е изключително трудно да се направи вярно Обучение по табата. Табата проведе експеримента си с олимпийски спортисти, които успяха да постигнат луд размер на използване на кислород, 170% VO2max.

За нормален човек да се приближи някъде наблизо вероятно би го накарало да повърне от екстремно усилие.

Не ме интересува дали правите грозни лицеви опори и не можете да бягате.

Опитвате се, нали !? И вие вършите работата.

Притеснявайте се да започнете първо. Справете се с по-доброто следващо.

Проучванията възпроизвеждат резултатите на Tabata с субекти, които са били „активни в отдих“ и са изпълнявали упражнения като burpees и клякащи тласкачи [4]. Така че твърденията, че не се прави „истинска Табата“, пропускат смисъла.

Самият Табата заяви като такъв, като обясни, че усилието да се достигне до физическия максимум, което е критично за ползите от обучението по Табата [5] . Не се притеснявайте за VO2max. Ако изпробвате програма Tabata, важността за ВАС е трудна. Няма да се притесняваме за VO2max - ще се притесняваме да се предизвикаме.

Това означава, че ако трябва да направите „Tabata“ по начин, който просто върви по-бързо, отколкото да ходите по-бавно, това е начало!

Всички започваме някъде и всичко започва с първата стъпка.

Все още претоварен и се нуждаете от помощ при първата си стъпка? В

Не се бийте, ние можем да помогнем!

Една от причините да създадем нашата програма за обучение 1 към 1 е да направим упражненията по-малко страшни за заети хора като вас. Можем да ви помогнем да започнете с интервални тренировки, силови тренировки или да ви помогнем да намерите нещо друго без хронометър, което може да е по-подходящо за вас.

Ще ми помогне ли Табата да отслабна?

Упражненията са важни за сърдечно-съдовото здраве и цялостното здраве. За да отслабнете СЪЩО обаче, трябва да се съсредоточите върху това, което ядете.

Както казваме в нашите Правила на бунта, „не можете да надбягате вилицата си“.

Това означава, че вашето хранене е 80-90% от битката във войната за отслабване. Ако получавате по-голямата част от храната си чрез шофиране, не харесвате зеленчуци или просто не сте съвсем сигурни как да поправите храненето си, чувам ви.

Вижте нашето Ръководство за здравословно хранене за начинаещи за насоки как да наберете в плана за хранене. Имаме и как да отслабнем (без диети), които може да са ви от полза.

Останалите 10-20% от битката за отслабване? Това е упражнение. Така че, ако вече се храните добре, тренировка в стил Tabata или HIIT ще бъде чудесен инструмент. Не е трудно да се намерят изследвания на HIIT, помагащи при загуба на мазнини [6] .В

Това е една от причините интервалните тренировки да се превърнат в основен елемент във фитнес общността.

Друга красота на Табата: отнема само 4 минути, а НИКОЙ може да намери 4 минути през деня, за да получи бърза тренировка.

ИСТИНСКИТЕ предимства на обучението по Табата идва от факта, че обучението за 4 минути може:

  • Помогнете ви да запазите инерцията.В Ако се опитвате да бъдете последователни с тренировките си по време на забързана седмица, 4 минути са по-добри от липсата на минути!
  • Помогнете с мисленето „Аз тренирам, за да бъда здрав, така че трябва да продължа да се храня добре.“ В Аз лично се храня по-добре в дните, когато спортувам, защото знам колко важно е храненето за цялостното здраве.
  • Приключвайте по всяко време и навсякъде.В вали сняг, детето ви е болно и нямате никакво оборудване за фитнес? Страхотно - все още имате време (4 минути), място (навсякъде) и оборудване (нищо), за да изберете упражнение по-горе и да отидете за 4 минути.

Ако идеята за Табата или HIIT ви откачи и се страхувате, че ще си навредите, разгледайте нашата тренировка за начинаещи с телесно тегло за чудесна алтернатива за начало.

Ако искате да развиете повече издръжливост и здраве на сърдечно-съдовата система, вижте нашето записване на Couch to 5K и започнете там.

Най-важното нещо: раздвижете се и разбира се коригирайте по пътя. Най-добрата програма за тренировка В е тренировката, с която всъщност се придържате. Табата каза толкова много, като каза: „Всяко упражнение е полезно.“ Ето защо той насърчи читателите в Reddit да тренират по начин, който е устойчив [7] .В

Вижте 40 начина за упражнения, без да го осъзнавате за забавни дейности, за да поддържате тялото си в движение!

Първи стъпки с план за тренировка Tabata

HIIT и Tabata наистина могат да шокират тялото ви. Което може да е добре. В крайна сметка единственият начин да растете и да се подобрите е да се изтласкате извън нормалната си зона на комфорт.

Натискайки се да тичаш по-бързо, или да направиш едно допълнително лицево лице, или да вдигнеш още един килограм ... там истинската промяна започва да се случва!

ВАШАТА МИСИЯ: Опитайте прост и безопасен протокол Tabata по време на следващата си тренировка.

  • Отидете в парк (или скочете на колело във фитнеса) и практикувайте различна скорост, като ходите, бягате, джогирате и т.н., за да се загреете.
  • След това, след като ви е станало удобно, свалете таймера си. Започнете да правите HIIT протокол (редуващи се периоди на бърз и бавен) или отидете на пълен Tabata за 4 минути, ако се чувствате авантюристично.
  • Чувствайте се свободни да спрете, ако почувствате, че натискате твърде далеч, или намалете интензивността обратно. Натиснете се, но оставете малко в резервоара, за да сте сигурни, че утре все още можете да ходите!

Най-важното е да опитате тренировка Табата! Винаги можете да коригирате курса по-късно.

Искате ли малко повече помощ за започване? Малко изтласкване от вратата?

Изглеждате като приятен човек, така че ще споделя с вас нашите най-добри предложения за следващите стъпки:

1) Ако искате поетапно ръководство, персонализирана HIIT програма, която се изравнява, когато ставате по-силни, и треньор, който да ви държи отговорни, разгледайте нашата програма за коучинг убиец 1 на 1:

2) Умеете ли да следвате инструкциите? Вижте нашия самостоятелен онлайн курс, Nerd Fitness Academy.

Академията разполага с 20+ тренировки както за тренировки с телесно тегло, така и с тежести, бенчмарк тест за определяне на вашата начална тренировка, HD демонстрации на всяко движение, битки с шефове, планове за хранене, система за търсене и подкрепяща общност.

3) Присъединете се към бунта! Имаме нужда от добри хора като вас в нашата общност, Nerd Fitness Rebellion.В

Регистрирайте се в полето по-долу, за да се запишете и да получите нашето ръководство, Силова тренировка 101: Всичко, което трябва да знаете . Това ще ви помогне да започнете да включвате тренировка Tabata във вашето обучение.