Мислите си да опитате веганска диета? Не си сам. Около 2% от американците - или 5 милиона души - ядат веганска диета, според онлайн проучване на The Harris Poll през 2019 г.

какво

Ето какво трябва да знаете за това какво е веганска диета, как да се храните правилно на веганска диета, често срещани хранителни дефицити, за които да следите и ползи за здравето, ако се придържате към нея за дълги разстояния.

Веганската диета е най-ограничителната форма на вегетарианство

Терминът веган е измислен от Доналд Уотсън през 1944 г. от първите три и последните две букви вегетариански.

Вегетарианските диети не са еднакви. Те се различават в животинските продукти, които можете да ядете. Най-често срещаните вегетариански диети включват:

  • Флекситарен: Диета, която е предимно вегетарианска, но от време на време дава възможност за месо и риба.
  • Пескатариански: Диета, която изключва цялото месо с изключение на рибата.
  • Лакто-ово-вегетариански: Диета, която позволява яйца и мляко.
  • Лакто-вегетариански: Диета, която изключва яйцата, но позволява мляко.
  • Ово-вегетариански: Диета, която изключва млякото, но позволява яйца.
  • Веган: Диета, която изключва мляко и яйца. Допълнителни животински странични продукти като мед също могат да бъдат изключени.

Най-ограничителната, веган диета се състои от зеленчуци, плодове, бобови растения, зърнени храни, ядки и семена. Веганите имат същите нужди от витамини, минерали и калории като не-веганите, така че здравословната веганска диета изисква внимателно планиране.

Например, здравословна, типична 2000 калории веганска диета трябва да изглежда така:

  • 2 до 4 порции плодове ще ви осигури основни хранителни вещества, включително антиоксиданти, фолати, витамин С, фибри и калий
  • 2 до 3 порции бобови растения ще осигури фибри, желязо, протеини, цинк и магнезий
  • 6 до 11 порции пълнозърнести храни ще осигури антиоксиданти, витамини от група В, фибри, желязо, цинк, мед и магнезий
  • 2 до 3 порции листни зеленчуци ще осигури витамин А, витамини от група В, витамин Е, витамин К, витамин С, калций, желязо, манган, калий
  • 1 до 2 унции ядки ще осигури витамин Е, фибри, магнезий, селен, калций, протеини и мононенаситени и полиненаситени мазнини
  • 1 до 3 супени лъжици семена ще осигури мед, фибри, протеини, фосфор, манган, тиамин, магнезий и мононенаситени и омега 3, омега 6 полиненаситени мазнини
  • 2 до 3 чаши обогатено растително или ядково мляко ще осигури калций, витамин В12, витамин Е и витамин D
  • За хранителна информация за конкретна храна, разгледайте базата данни за хранителната стойност на USDA.

Веганската диета може да доведе до хранителни дефицити, ако не сте внимателни

Консумирането на веганска диета не гарантира добро здраве. „Веганската диета не е непременно здравословна“, казва д-р Син Ма, доктор по медицина, сертифициран специалист по медицина в лайфстайла в Медицинския колеж Бейлор.

Силно преработените храни могат да бъдат част от веганската диета и са пълни с калории, мазнини и натрий. Ма препоръчва да се ограничат силно преработените храни и вместо да се ядат пълнозърнести храни, които не са имали никаква или минимална обработка.

„Ако веганската диета използва много пълноценни храни, това е почти здравословно“, казва Ма.

Също така, хората, които следват веганска диета, могат да пропуснат или да консумират твърде малко някои видове храни, като боб или ядки. Ма, казва Ма, на тези хора може да им липсват ключови хранителни вещества.

Установено е, че хората, които спазват веганска диета, консумират по-ниски количества калций, витамин D и витамин B12, отколкото хората, които ядат месо и млечни продукти. За да се избегне това, веганите трябва да ядат различни плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, боб и ядки.

Също така е добра идея да включите определени обогатени храни като млека на растителна основа и пълнозърнести зърнени храни, така че да можете да получите достатъчно B12 във вашата диета, тъй като B12 присъства само в животински продукти или укрепени вегетариански храни.

Ползи за здравето от веганска диета

Добре планираната веганска диета, която е хранително адекватна, може да предложи ползи за здравето и дори може да намали риска от някои заболявания.

Проучване от 2009 г. в Diabetes Care установи, че веганите имат 49% по-малка вероятност да развият диабет тип 2 в сравнение с хората, които ядат месо.

Проучване от 2013 г. в Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention показа, че веганската диета е свързана с 16% по-малка вероятност от развитие на рак в сравнение с не-вегетарианската диета.

Според Академията по хранене и диететика веганската диета може да бъде безопасна дори за спортисти, които може да се наложи да консумират голямо количество калории, или деца и юноши, чиито растящи органи се нуждаят от определени хранителни вещества за правилното физическо развитие. Бременни или кърмещи жени също могат безопасно да консумират веганска диета.