Диетите с въглехидрати продължават да са популярни за отслабване, като кето диетата е най-новата лудост. Но тези диети могат да доведат до ниски нива на енергия и главоболие, а изследванията генерират противоречиви резултати относно тяхната дългосрочна безопасност. Едно скорошно проучване на почти 25 000 жители на САЩ открива 32 процента по-висок риск от преждевременна смърт сред участниците, които се хранят с диета с ниско съдържание на въглехидрати. Негативните странични ефекти и нарастващата загриженост относно безопасността на яденето с ниско съдържание на въглехидрати оставиха някои хора, които спазват диета, да търсят по-среден подход към консумацията на въглехидрати. Въведете колоездене с въглехидрати.

какво

Колоезденето с въглехидрати е хранителна стратегия, при която променяте количеството въглехидрати, което ядете ежедневно, седмично или месечно, за да увеличите максимално спортните постижения и да изградите мускули и да загубите мазнини и тегло. Този подход се практикува от години от културисти и елитни спортисти в спортове, където телесното тегло оказва влияние. Едва напоследък, поради нашата обсебеност от въглехидратите в обществото, подходът се разпространи сред широката общественост, като се появи в масовите публикации за здраве и фитнес и като хаштаг в над 350 000 публикации в Instagram. В сравнение с диетата с ниско съдържание на въглехидрати, теорията казва, че колоезденето с въглехидрати може да постави тялото ви под по-малко стрес, да ви позволи да се насладите на по-голяма гъвкавост в диетата си и да ви позволи да се възползвате от физиологичните предимства, които идват от богати на въглехидрати храни, като например ползите от фибрите.

Каква е идеята зад колоезденето с въглехидрати?

Ползите от колоезденето на въглехидрати все още са теоретични, тъй като се основават най-вече на ефектите върху диетите с ниско съдържание на въглехидрати или периодите на консумация на високо съдържание на въглехидрати („натоварване на въглехидратите“) върху спортистите, а не върху редуването между двете. Но ето някои от причините, поради които спортистите смятат, че добавянето на няколко дни с по-високо съдържание на въглехидрати към диета с ниско съдържание на въглехидрати може да бъде от полза.

На всяка диета, ограничаването на калории води до забавяне на метаболизма и засяга хормони, които причиняват глад, което прави теглото отново възвръщаемо. Изследванията показват, че натоварването с въглехидрати може временно да повиши метаболизма и да увеличи нивата на лептин, хормон, който притъпява глада, което заедно може да спомогне за намаляване на теглото. Изследванията също така показват, че богатите на въглехидрати храни повишават спортните постижения и възстановяване и че въглехидратите, изгорени за енергиен резерв протеин, който след това може да се използва за мускулен растеж, а не за гориво. По този начин, мисленето продължава, дните с по-високо съдържание на въглехидрати от време на време могат да помогнат дори на не-спортистите да предотвратят забавянето на метаболизма, да подобрят ефективността на своите тренировки, да подрежат мазнините и да изградят мускули. А по-нисковъглехидратните дни през останалото време могат да насърчат тялото да изгаря мазнини за гориво.

(Като странична бележка, въпреки че има някои доказателства, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати насърчават загубата на тегло в краткосрочен план, проучване от Харвард върху 811 възрастни с наднормено тегло установи, че дали участниците са били назначени на диета с по-ниски, средни или по-високи въглехидрати, там няма значителна разлика в загубата на тегло след две години. Така че, макар диетите с ниско съдържание на въглехидрати да помагат на някои хора да отслабнат, диетите с по-високо съдържание на въглехидрати могат да работят също толкова добре, когато калориите намаляват.)

Но, както беше отбелязано по-горе, нямаме изследвания за колоездене на въглехидрати, които да ни кажат дали тези диети са ефективни, много по-малко безопасни в дългосрочен план. Друг недостатък е, че те не са толкова лесни за изпълнение: Колоезденето с въглехидрати отнема много математика, приготвяне на храна и претегляне и още повече търпение и експерименти. Няма доказана формула.

Как работи въглехидратното колоездене?

Всеки, който иска да изпробва колоезденето с въглехидрати, първо трябва да поговори с лекаря си и да се срещне с регистриран диетолог, за да се увери, че отговаря на нуждите си от енергия и хранителни вещества - и да помогне при умопомрачителните изчисления, които трябва да се направят първо. Но ето някои общи насоки.

Първо, изчислете енергията си, за да знаете колко калории да целите за всеки ден. Можете да получите груба оценка, като умножите теглото си в килограми по 10 за отслабване, по 12, за да поддържате теглото си, и по 15, за да наддавате. В дните с по-високо съдържание на въглехидрати бихте се опитали да получите около половината от калориите си от въглехидрати, а в дни с по-ниско съдържание на въглехидрати ще се опитате да получите около 25 процента от калориите си от въглехидратите. Бихте се стремили да консумирате един грам протеин на килограм телесно тегло и да компенсирате останалата част от калорийния си бюджет от мазнини. (Всеки грам мазнини е девет калории, а всеки грам протеин или въглехидрати е четири калории.) Вашите протеинови количества ще бъдат доста постоянни всеки ден; това са вашите въглехидрати, които променяте нагоре и надолу. След това коригирайте количеството си мазнини, за да получите необходимите калории. Вашите дни с ниско съдържание на въглехидрати ще бъдат с по-ниско съдържание на мазнини, а вашите дни с по-високо съдържание на въглехидрати ще бъдат с по-ниско съдържание на мазнини, за да отговорят на вашите енергийни нужди.

Започнете с четири високо въглехидратни и три нисковъглехидратни дни в седмицата. Обикновено е най-добре да имате дни с по-високо съдържание на въглехидрати в дните, в които тренирате, за да можете да се възползвате от повишаването на енергията, производителността и възстановяването. Но вашата рутинна тренировка, тип тяло и здравословни условия влияят на това колко често се нуждаете от храни, богати на въглехидрати и колко от тях. Вероятно ще трябва да коригирате своя план за колоездене с въглехидрати, докато намерите нещо, което работи.

Чудите се как могат да изглеждат няколко дни колоездене с въглехидрати? В ден с по-ниско съдържание на въглехидрати можете да започнете със закуска от бъркани яйца със сирене чедър, гъби и аспержи. Обядът може да бъде салата с гарнитура от сьомга и олио и оцет, закуските може да са целина с натурално фъстъчено масло или извара, а вечерята може да бъде карфиолов ориз с пилешки гърди на скара и сотиран снежен грах.

В ден с по-високо съдържание на въглехидрати можете да добавите парче пълнозърнест тост на закуска, лъжичка киноа на обяд и малко кафяв ориз към вечерята си, като същевременно намалите количеството масло, което добавяте към салатата си и по време на готвене.

Имайте предвид, че все още трябва да постигнете конкретни калорични цели, за да отслабнете или да изградите мускули и трябва да се фокусирате върху здравословни, висококачествени пълноценни храни. Видовете въглехидрати във вашата диета влияят на вашето здраве. Например добавените захари като сода и бонбони и нишестета, като бял ориз и бял хляб, не са най-питателният избор. Изберете предимно хранителни плътни въглехидрати, които са с нисък гликемичен индекс, като сладки картофи, овес, киноа и боб.

Още една предпазлива дума: Внимавайте да не прекалявате в дните с по-високо съдържание на въглехидрати. Разликата между вашите дни с по-ниски въглехидрати и по-високи въглехидрати може да бъде по-тясна, отколкото очаквате. Дните с по-високо съдържание на въглехидрати не са „ден на измама“, така че не мислете, че тази диета е вашият лиценз да отидете в тестения бар с всичко, което можете да ядете.

Долния ред

Въглехидратното колоездене може да бъде по-лесно да се придържате в дългосрочен план, отколкото диетата с ниско съдържание на въглехидрати. Той също така може да помогне на хората да преминат отвъд плато за отслабване или тренировки. Освен това, умереното намаляване на богатите на въглехидрати храни, особено тези с високо съдържание на рафинирани въглехидрати, може да помогне за насърчаване на загубата на мазнини за някои хора.

В този момент не знаем достатъчно за диетите за въглехидрати, за да ги препоръчам. Това, което знаем, е, че последователността е ключова, когато става въпрос за постигане на резултати, а изборът на правилните видове въглехидрати в умерени количества като част от модела на здравословно хранене е свързан с по-нисък риск от някои видове рак, сърдечни заболявания и инсулт. Вместо да се фокусирате върху грамовете или процентите въглехидрати, протеини и мазнини, можете да се приберете в различни пълноценни храни, като зеленчуци, боб, риба, птици, плодове, пълнозърнести храни, ядки и семена. Най-добрата диета е тази, която е устойчива и не изисква безкрайни изчисления.