младите

Крайната цел винаги трябва да бъде наддаване на качествено тегло и насърчаване на дългосрочно здраве в процеса.

Началото на нова учебна година наближава бързо и офисът ми е официално залят от млади спортисти, опитващи се да напълнеят за своя спорт.

"Моят треньор иска да кача 20 килограма!"

"Баща ми каза, че вероятно ще започна, ако съм с 15 килограма по-тежък."

Началото на нова учебна година наближава бързо и офисът ми е официално залят от млади спортисти, опитващи се да напълнеят за своя спорт.

"Моят треньор иска да кача 20 килограма!"

"Баща ми каза, че вероятно ще започна, ако съм с 15 килограма по-тежък."

Списъкът продължава и продължава. Въпреки че здравословното наддаване на тегло със сигурност може да бъде изгодно за вашата позиция или спорт, целта никога не трябва да бъде да се забие голяма пица преди лягане и да се хапват халби сладолед между храненията, за да се случи.

Но имате нужда от калории, и то много. Според Съвета по храните и храненето на Медицинския институт мъжете от гимназията се нуждаят от между 3000 и 6000 калории на ден, а жените от гимназията се нуждаят от 2200 до 4000 калории на ден. За спортист, който се опитва да напълнее, тези цифри са значително по-високи.

Ще успеете ли да достигнете целта си, като удряте нон-стоп нездравословна храна? Вероятно. НО, струва ли си, ако това ви оставя подути, мудни и постоянно сдържащи метеоризма в клас? Защото натам се насочвате, ако тръгнете по този маршрут!

Крайната цел винаги трябва да бъде наддаването на качествено тегло и насърчаване на дългосрочно здраве в процеса. Не само, че е напълно възможно, но вашите резултати ще бъдат много по-впечатляващи и устойчиви. Имайки предвид това, ето моите три най-добри съвета за наддаване на добро тегло като шампион.

1. Яжте истинска храна!

Невероятно е колко много високообразовани спортисти все още смятат, че яденето на преработена храна, бързо хранене или десерти е най-добрият начин да натоварите за постижения.

Футболна звезда днес, хронично болен пациент утре? Не благодаря. Реалността е, че ако непрекъснато разчитате на шофирането и високо преработените храни, за да наддавате на тегло, може да имате успех в постоянния калориен излишък, но ще се чувствате като мръсотия. Ще се уморите по-бързо, ще видите спад в мотивацията и ще ви отнеме повече време за възстановяване.

Първият ми съвет е просто да ям истинска храна. Какво се квалифицира като истинска храна? Храна, която съществува от стотици години. Плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, грудки, бобови растения, ядки, семена, постно месо, риба, млечни продукти и др. Изберете версии, които са направени от възможно най-малко съставки и съдържат възможно най-малко добавена захар.

Но твърдата истина е, че няма да наддадете, ако ядете само моркови и спанак през целия ден. Нуждаете се от богати на калории храни, богати на хранителни вещества при всяко отделно хранене.

Например, добавянето на замразено авокадо към вашето смути за закуска може да създаде страхотна текстура, подобна на млечен шейк, като същевременно добавите допълнителни 130 калории! Смесването на две TBSP фъстъчено масло към вашия следобеден или нощен овес ще добави допълнителни 200 калории. Поливането на супена лъжица зехтин върху печения картоф на вечеря ще добави 120 калории, без да се променя обемът! С течение на времето, ако сте последователни, тези малки промени наистина се добавят.

2. Не пропускайте ястията

Вие се смеете, защото това звучи толкова просто, но не мога да започна да ви казвам колко пъти всеки ден преглеждам дневник за храна, само за да видя, че спортистът е пропуснал закуската и/или обяда, и след това е хапнал на вечеря.

"Спах, така че пропуснах закуската."

„Бяхме бързани между часовете и тренировките, затова забравих да ям обяд.“

"Не ми хареса нищо в кафенето, така че просто ядох протеиново барче."

Спестяването на калориите ви до края на деня не само е ужасно за храносмилането, но всъщност може да ви попречи да постигнете дълбок, спокоен сън. Плюс това, телата ни са проектирани да усвояват и абсорбират хранителни вещества от няколко хиляди калории през целия ден, а не на едно седене!

И накрая, практически е невъзможно за млад спортист да консумира достатъчно калории, за да подхранва тренировъчните нужди И да насърчава наддаването на тегло, ако пропусне дори само едно хранене на ден.

Закуската е най-пренебрегната и отнема всички пет допълнителни минути, за да приготвите нещо, което може да ви помогне да получите малко качествени калории и да започнете деня си правилно. Овесена каша или пълнозърнест тост с ядково масло е само едно от многото супер прости решения.

Ако се борите да ядете редовно, настройването на таймер на телефона на всеки 2-3 часа като напомняне да се насладите на ядене или закуска ще ви помогне с последователност, докато новият ви режим на хранене стане втора природа.

3. Не си падайте по Hype

Знам, че изглежда толкова удобно да размазваш най-новата печалба за маса, която рекламира 50-60 грама протеин и 1000 калории на порция, но това не е най-умният подход.

Като начало, съставките обикновено са мръсни и профилът на макроелементите е твърде масивен, за да може човек да го усвои наведнъж. Това в крайна сметка води до смущения в стомашно-чревния тракт (GI), което води до невъзможност да се консумират достатъчно калории в следващите ястия. Така че, макар да изглежда, че правите интелигентен ход, това може да възпрепятства напредъка ви само в дългосрочен план.

Освен това нашият чревен микробиом (колекцията от бактерии, гъбички и микроби, пребиваващи в храносмилателния тракт) трябва да бъде разнообразен и добре балансиран. Когато нашите бактерии са щастливи и балансирани, ние изпитваме повече енергия, по-добро храносмилане, по-добри чревни навици и по-мощна имунна система. Един от най-добрите начини да се гарантира този баланс е да се яде истинска храна и да се избягват безбройните химикали, хранителни оцветители, изкуствени подсладители и др., Често срещани в праховете и продуктите за „бързо наддаване на тегло“.

Вместо това изберете качествена суроватка или протеин на прах на растителна основа с минимални съставки и я смесете с цялостна, гъста храна.

Реалността е, че повечето спортисти (и по-специално тийнейджърите) ще се борят да получат достатъчно калории, за да натрупат добро тегло само от храната. Това е където пиене калориите ви могат да бъдат огромна помощ.

За оптимално храносмилане, консумирайте приблизително 30g протеин наведнъж (тялото има проблеми с обработката на количества, различни от тези за едно седене). Разработих рецепти за възстановяване на шейк по-долу за моите професионални спортисти, опитващи се да наддават на тегло.

1. Тост с боровинки с канела и хляб

  • Ванилов протеин на прах (25-30g протеин)
  • 1 чаша боровинки
  • 2 TBSP масло от кашу
  • 10-12 унции ванилово бадемово мляко, краве мляко или мляко от кашу
  • 1 ч. Л. Канела

2. PB и J Deluxe

  • Ванилов протеин на прах (25-30g протеин)
  • 2 TBSP фъстъчено масло
  • 1 чаша замразени малини или ягоди
  • 10-12 унции подсладено бадемово мляко

3. Бадемова радост

  • Шоколадов протеин на прах (25-30g протеин)
  • 2 TBSP настъргани кокосови люспи
  • 1 голям замразен банан
  • 10-12 унции кокосово мляко или шоколадово мляко по избор

Интересувате ли се да научите малко повече? В тази статия можете да видите как редактирам списанията за храна на моя спортист, за да подкрепя здравословното наддаване на тегло. За още безплатни съвети за хранене, които могат да ви помогнат да вдигнете играта си, следвайте ме в Instagram @FWDFuel!