От Катрин Талмадж на 14 септември 2013 г.

изградим

Катрин Талмадж, M.A., R.D., е регистриран диетолог, автор на „Diet Simple: 195 Mental Tricks, Substitutions, Habits & Inspirations“ (LifeLine Press, 2011) и чест национален коментатор по хранителни теми. Тази статия е адаптирана към тази, която за първи път се появи във Вашингтон пост. Tallmadge допринесе с тази статия за експертните гласове на LiveScience: Op-Ed & Insights.

Един от моите 50-годишни клиенти наскоро свали 20 килограма чрез комбинация от няколко трика за хранене, хранене и поведение, които й дадох, заедно с увеличените стъпки на крачкомера и добавените тренировки с тежести.

След това тя ми довери, че се чувства секси за първи път от години! На тенис корта тя се представя по-добре и е по-гъвкава, по-силна и по-бърза. Кой би могъл да поиска повече през 50-те или 40-те, 60-те и след това?

За да получите резултати като тези, тренировките с тежести са от ключово значение. Клиентите ми редовно ме питат: "Как да максимизирам тренировките си, за да натрупам мускули възможно най-бързо и ефективно?"

Моят отговор: Това, което ядете и когато го ядете, значително подобрява способността ви да изграждате мускулна маса и сила, а нови изненадващи проучвания показват, че древна напитка - и древно упражнение - също може да има огромно значение. Нека обясня.

Вашата тренировка

Докато храненето е важно, качеството на вашата тренировка за силова тренировка е ключов фактор за изграждане на мускулна маса. Американският колеж по спортна медицина препоръчва да правите силови тренировки за всичките си основни мускулни групи поне два пъти седмично. Насърчавам всички мои клиенти да направят някакъв вид силова тренировка, така че когато отслабнат, те не само да изглеждат по-тонизирани и да имат повече сила (кой иска да бъде мършав слаб човек?), Те са и по-здрави. Можете да направите това, като работите с опитен треньор, но също така и чрез енергична йога, пилатес и дори плуване. Винаги, когато има съпротива и работите с мускулите си до изтощение, например когато не можете да направите само още едно лицево набиране, изграждате мускули.

А засилването идва с по-здравословни ползи. Колкото по-чист мускул имате, толкова повече калории изгаря тялото ви. С други думи, мускулната маса увеличава метаболизма. Ето защо мъжът, който тежи същото като жената, може да яде толкова повече и по-лесно ще отслабне. Той има относително повече мускули, така че изгаря повече калории - дори в покой!

За възрастните, силовите тренировки могат да направят големи подобрения в качеството на живот. Изследвания на 80-годишни показват, че мускулната сила може да означава разликата между независимостта и старческия дом: подобрява баланса и способността за ходене, като същевременно намалява риска от падания.

Но поради различни причини не е лесно да се изгради мускул.

Първо, мускулната маса намалява с напредването на възрастта, започвайки от 30-те години. Средностатистическият човек ще загуби 5 до 7 килограма мускули на възраст между 35 и 50 години поради отказ от употреба. За всеки килограм загубени мускули вие губите способността да изгаряте 35 до 50 калории на ден. Това означава, че ако сте загубили 7 килограма мускули до 50-годишна възраст, при 50 калории на мускул, това са 350 калории, които трябва да избягвате всеки ден, само за да предотвратите увеличаване на теглото, да не говорим за отслабване.

Второ, загубата на тегло причинява загуба на мускули. Когато отслабнете, около половината от това, което губите, са мускули - въпреки че можете да сведете до минимум загубата на мускули, като се храните правилно (така четете нататък!). Това още по-трудно задържа теглото, защото намалявате мускулите си и следователно метаболизма си, тъй като губите килограми.

Това ни води до очевидното: Изграждането на мускули с напредване на възрастта, яденето на правилните видове храни, за да се случи това - и за да се сведе до минимум загубата на мускули при отслабване - е от съществено значение за поддържането на стройност.

Сега за храненето.

Протеин

Протеинът е от съществено значение за здравословния начин на живот. Той е един от най-важните хранителни вещества за човешкото тяло, на второ място след водата. Здравето на костите, мускулната функция, мускулната сила, мускулната маса и имунната функция - всички са нарушени с нисък прием на протеин.

Ново изследване установи, че приемането на точното количество протеин - и то в точното време - е от съществено значение не само за общото ви здравословно състояние, но и за ефективното наддаване на мускули и загуба на тегло. Яденето на достатъчно протеин, докато отслабвате, е по-вероятно да сведе до минимум загубата на мускули и да увеличи до максимум загубата на мазнини. Поддържането на високи мускулни запаси е от решаващо значение, тъй като когато загубите мускули, това намалява метаболизма ви в покой, което затруднява поддържането на здравословно тегло или загубата на телесни мазнини.

В скорошен доклад на Националната академия на науките препоръча на американците да получават поне 15 процента от калориите си от протеини, но никога да не надвишават 35 процента. В този момент започват да се появяват неблагоприятни симптоми. (Диетите с ниско съдържание на въглехидрати често достигат до 80 процента протеин и могат да увредят здравето ви по много начини.)

Ако отслабвате или се притеснявате от загуба на мускули или кости, помислете за увеличаване на протеина.

Колко протеин?

Персонализирана формула: Изследванията на застаряващите популации са установили, че около 1,2 грама до 1,6 грама протеин на един килограм телесно тегло спомага за намаляване на загубата на мускули и кост, свързана с възрастта. Тази сума също трябва да е достатъчна, за да увеличите максимално тренировките си. (Определете идеалното си телесно тегло.)

Пример: Ако тежите 150 паунда, това означава, че количеството протеин, което трябва да изядете, е: 150 lbs (разделено на 2.2 lbs на килограм) = 68 kg; 68 кг х 1,2 грама протеин на кг телесно тегло = 82 грама протеин дневно. За максимално количество протеин умножете 68 кг х 1,6 грама протеин на кг = 109 грама протеин на ден.

Къде трябва да вземете протеин?

Протеините могат да бъдат намерени в широк спектър от храни. Животинският протеин се съдържа в морски дарове, млечни продукти, месо, птици и яйца. Вегетарианският протеин може да се намери в бобови растения, соя, зеленчуци и зърнени храни. И макар да е вярно, че храните с високо съдържание на протеини често носят мазнини и калории като неканени гости, не е задължително да е така. Най-нискокалоричните животински протеинови източници са най-слабите. Отидете на морски дарове, домашни птици без кожа, постни телешки разфасовки, свинско филе, постно говеждо месо (като кръглото или филе) или 95-процентно постни шунки (по-малко от 3 грама мазнина за унция). Обезмасленото мляко, обезмасленото кисело мляко и нискомаслените сирена също са чудесни възможности. Соевите продукти също предлагат страхотни нискокалорични възможности и са висококачествени протеини, които са постни заместители на месото.

За да добавите малко протеин към вашата диета, хвърлете в унцията си 120 грама постно говеждо, пилешко или морски дарове или 12 грама (36 грама) подправен тофу в салатата си. Това ще добави 30 грама висококачествен протеин и не повече от 150 до 200 калории.

Ето цифрите за някои други страхотни източници на протеин:

8 унции мляко или кисело мляко: 8 - 16 грама протеин, в зависимост от вида 1/2 чаша варен боб или тофу: 8 грама протеин 1 унция месо/риба/пиле/сирене (колкото по-постно е месото, толкова повече протеини и по-малко калории ): 7 грама протеин 1 голямо яйце: 7 грама протеин 1/2 чаша варено или една унция сухо (1 филия хляб) зърно: 3 грама протеин 1/2 чаша варени или една чаша сурови зеленчуци: 2 грама протеин

Времето е всичко!

Яжте храна или напитка с високо съдържание на протеин около 20 минути преди и отново веднага след тренировката за силова тренировка. И направете същото след енергична сърдечно-съдова тренировка, като тенис или каяк или дори просто дълга разходка. Когато тренирате, разбивате мускулите си. Приемането на храна с високо съдържание на протеини - с малко въглехидрати и хранителни вещества - когато мускулите ви се разграждат чрез упражнения, ще изгради мускулната ви маса и вашата сила по-ефективно. И не забравяйте да пиете вода, защото също така трябва да сте сигурни, че се хидратирате правилно!

Моят личен режим включва пиене на обезмаслено мляко преди тренировка (всичко, от което се нуждаете, е около 1/2 чаша или около 4 грама протеин) и ядене на кисело мляко веднага след тренировката или йога сесията - във фитнеса! Ако забравя киселото мляко, ще затичам до най-близкото кафене, след като тренирам, и ще купя обезмаслено лате, което съдържа мляко - или соево мляко - за протеина ми. Но най-доброто ми харесва киселото мляко: В допълнение към висококачествения протеин, той съдържа важни пробиотици, които поддържат стомашно-чревния тракт здрав. Той също така предлага висококачествени въглехидрати, калций, калий и магнезий - важни хранителни вещества, от които се нуждаете, за да попълните мускулите си.

Настоящото мислене сред изследователите на протеини е, че това хранително вещество е по-бионалично за мускулите ви, ако се яде в относително малки количества през целия ден. За жените 20 грама на хранене са идеалното количество, което тялото може да използва ефективно. За мъжете това може да достигне до 30 грама на хранене. Така че, с моята лична цел за протеини от 60 грама на ден, се уверявам, че имам около 20 грама сутрин, 20 грама в средата на деня и около 20 грама вечер. Тялото ми може да не се възползва от приемането на повече от това на едно заседание.

Ако сте мъж, който се нуждае от 100 грама на ден, бихте могли да разпределите приема на протеини за деня на четири хранения с по около 25 грама - разделени между поне два часа между тях. Така че пържола от 8 унции през нощта, съдържаща 56 грама протеин, просто няма да я намали!

Изненада ... Чай!

Ново проучване установи, че чаят подобрява мускулната сила. Чай? Очевидно, с напредване на възрастта на хората, оксидативният стрес и възпалението причиняват възрастови нарушения на мускулите и костите. Здравословните съединения на чая, наречени „полифеноли“, намаляват оксидативния стрес и възпалението, предотвратявайки това разпадане и дори подобрявайки мускулната сила и костната маса. Неотдавнашно проучване, финансирано от Националния център по допълнителна и алтернативна медицина на Националните здравни институти, разгледа въздействието на чая върху мускулите. В проучването на жени в постменопауза с остеопения (началото на остеопороза или чупливи кости) им е даван чай или са изпълнявани упражнения Тай Чи. След шест месеца самият чай предизвика подобряване на мускулната сила и биомаркерите за изграждане на костите. (Можете да научите повече за здравословните ползи от чая тук.) Тай Чи сам - със сигурност не строгите или въздействащи упражнения, които изследователите разбират, че са необходими за изграждането на мускули и кости - също помогна. Очевидно Тай Чи намалява също възпалението и оксидативния стрес.

Имайки предвид невероятните резултати от това проучване, има смисъл, че всяка храна с високо съдържание на антиоксиданти и противовъзпалителни съединения, като плодове и зеленчуци, може да помогне за подобряване на костната и мускулната сила. И ако Тай Чи помага за подобряване на костната и мускулната маса, не би ли трябвало да правят същото и други форми на медитация или медитативни упражнения, като йога? За установяването на тези връзки са необходими повече изследвания, но резултатите със сигурност са обещаващи.

Междувременно пия чай всеки ден, правя енергична йога поне 2 до 3 пъти седмично, работя с треньор веднъж седмично, вървя много, за да намаля телесните мазнини (поне 10 000 стъпки на крачкомер е средната ми дневна стойност ), ям много кисело мляко и готвя партидни рецепти от моите книги. Всичко това помага да поддържам мускулите и костите силни и тялото ми във форма.