кога

Мирея Асиерто/Гети изображения

Правилното хранене е от съществено значение за тренировките с тежести. Яденето на правилните храни и внимателното определяне на времето за прием на храна гарантира, че получавате хранителните вещества, от които се нуждаете, за да се представите добре по време на тренировка, и максимизирате мускулния синтез след завършване на тренировъчната сесия.

Планът за вдигане на тежести не трябва да бъде сложен или скъп. Използвайте тези съвети и предложения, за да подхранвате тренировките си по-ефективно.

Основно хранене за вдигане на тежести

Основните макронутриенти - въглехидрати, протеини и мазнини - са необходими за осигуряване на енергия, изграждане на мускули и поддържане на здрави клетки. Когато калориите от тези основни хранителни вещества са снабдени с балансиран подход, те помагат на тялото ви да изгради и поддържа чиста тъкан и да намали мазнините.

За тренираните със сила спортисти се препоръчва да консумирате 1,2 до 2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Трябва също така да се стремите да консумирате 5 до 12 грама въглехидрати на килограм телесно тегло на ден, като по-високият край от 8 до 10 грама въглехидрати е запазен за трениращите около 12 часа седмично. Няма конкретна препоръка относно приема на мазнини, но се препоръчват здравословни растителни мазнини.

Но когато зареждате тялото си с тези хранителни вещества, също е важно. Времето за хранене може да повлияе на представянето ви или по време на тренировка, или по време на събитие. Някои изследвания също така предполагат, че подходящото време може да подобри възстановяването и възстановяването на тъканите, да увеличи мускулния синтез и дори да повиши настроението ви. U

Първата стъпка, за да сте сигурни, че получавате максимума от тренировките си, е да се уверите, че консумирате достатъчно калории всеки ден. Ако тялото ви е в енергиен дефицит (консумирате твърде малко калории), е по-трудно да изградите мускули.

Можете да използвате калориен калкулатор, за да оцените вашите калорични нужди. Можете също така да се свържете с регистриран диетолог, за да получите персонализиран номер. Имайте предвид, че тъй като сте спортист за силова тренировка, ще ви трябват повече калории, отколкото типичен заседнал човек с вашия размер.

Някои проучвания са изчислили, че елитни спортисти за сила се нуждаят от приблизително 43 калории на килограм телесно тегло на ден, за да поддържат теглото си.

Мъжете обикновено изискват малко по-висок прием на калории, докато жените се нуждаят от по-малко дневни калории. Вашият личен номер обаче ще варира в зависимост от интензивността на тренировката ви, колко често тренирате, вашия размер и пол. След като разберете колко калории да консумирате всеки ден, можете да започнете да създавате хранителен план, който да отговаря на вашия график на обучение.

Ще искате да планирате:

  • Течности по време на активността
  • Храни и течности преди активност
  • Храна и течности след активност

Имайте предвид, че начина, по който трябва да се храните за тренировки с тежести, е различен от храненето, за да увеличите продължителното бягане, плуване или отборен спорт. Тренировките, които включват продължителни аеробни упражнения в продължение на 2 часа или повече, изискват повече въглехидрати и различен баланс на храна и течности.

Тъй като сте фокусирани върху тренировките с тежести, ще искате да следвате насоки за определяне на времето за хранене, които са специално създадени за изграждане на мускули.

Какво да ядем преди тренировка

Ястието преди тренировка е от съществено значение, тъй като не е добре да се упражнявате усилено на гладно. Предоставянето на тялото ви с малко въглехидрати и протеини ще ви даде енергията, от която се нуждаете, за да се представите добре по време на тренировката.

В оптимален случай трябва да планирате да консумирате храна 60 до 90 минути преди тренировката. Тази препоръка може да варира в зависимост от това как понасяте храната в стомаха, когато тренирате. Някои хора трябва да консумират храна до 3 до 4 часа преди тренировка.

Интелигентното хранене преди тренировка, консумирано 60–90 минути преди тренировка, трябва да съдържа 30–45 грама както въглехидрати, така и протеини. По-малките индивиди се нуждаят от по-малко грамове, а по-големите индивиди се нуждаят от повече.

Примерните ястия могат да включват:

  • Един голям банан и 1 чаша извара
  • Две филийки пълнозърнест тост и едно цяло яйце плюс три белтъка
  • Пълнозърнеста тортила и 1 чаша нарязани пилешки гърди

Не забравяйте да добавите някои здравословни мазнини като авокадо или семена от чиа, за да балансирате храната. Ако не можете да ядете 60–90 минути преди тренировката, пригответе по-леко ястие по-близо до тренировката, но намалете броя на въглехидратите и протеините, които консумирате.

Например 30–60 минути преди сесията консумирайте по 20–30 грама въглехидрати и протеини. Ако не можете да ядете до 15 до 30 минути преди тренировка, можете да вземете по-лека закуска, съдържаща 10–20 грама въглехидрати и протеини всеки.

Вашата закуска или хранене преди тренировка не само ще ви даде необходимата енергия по време на тренировка, но ще повлияе и на способността ви да се възстановите. Изследванията показват, че малко количество протеин, консумирано преди тренировка с тежести, помага за асимилацията на протеини и възстановяването на мускулите във фазата на възстановяване. U

И накрая, преди тренировката си, пийте достатъчно течности, така че цветът на урината ви да е светъл лимон, а не тъмно жълт. Това сигнализира, че сте добре хидратирани.

Как да зареждате по време на тренировка

За разлика от спортистите за издръжливост, не е нужно да консумирате храна по време на тренировката си. Но трябва да обмислите план за хидратация, ако вашата тренировка е над 60 минути.

Изследванията показват, че консумацията на въглехидратна напитка само или в комбинация с протеин по време на упражнения за съпротива увеличава запасите от мускулен гликоген и помага на тялото ви да направи адаптациите към тренировките по-ефективно. U

Ако планирате да тренирате по-дълго от час с разумно висока интензивност, трябва да приемате около 14 течни унции спортна напитка (около 7% въглехидрати или 25 грама въглехидрати) на всеки 30 минути. Ако е много горещо и се потите силно, може да се наложи малко повече течност, но не прекалено много.

Правилното хидратиране ще поддържа нивата на глюкоза в кръвта нормални и няма да източите мускулните си запаси от гликоген толкова бързо - което ви позволява да се представяте по-добре.

Какво да ядем след тренировка

Има различни мнения относно времето на хранене след тренировка. Някои изследвания показват, че има 30-минутен прозорец след тренировка, където трябва да се консумират висококачествени протеини (като изолат на суроватъчен протеин), за да се максимизира възстановяването на мускулите. Други изследвания показват, че прозорецът е отворен поне 3 часа след тренировка.

Други изследвания обаче показват, че няма магически прозорец на възможностите. Докато общите цели на макронутриентите са изпълнени за деня, времето за прием на макронутриенти няма значение.

И така, къде ви оставя това? Опитайте тази стратегия за зареждане с гориво, но не се притеснявайте, ако пропуснете златния 30-минутен прозорец.

  • Въглехидрати: Консумирайте 50–100 грама въглехидрати скоро след сесията.
  • Течности: През първия час или така, опитайте се да пиете достатъчно течности, за да възстановите загубеното плюс 50% отгоре на това, за да компенсирате енергийните разходи след тренировка, особено ако планирате да тренирате отново този ден. Можете да измервате загубените течности, като се претеглите преди и след тренировка. Можете също така да следите цвета на урината си, като се уверите, че той остава светложълт.
  • Протеин: Консумирайте 10–20 грама протеин с въглехидрати в рамките на 30 минути след сесията. По-малко може да е подходящо за по-леки тренировъчни програми.

Една от най-популярните и широко проучвани закуски след тренировка е голяма чаша шоколадово мляко, която съдържа 8-16 грама протеин и 26-50 грама въглехидрати.