повече

Загубата на мазнини е в основата на съзнанието на всички в наши дни, дори на щурмовици.

Ако искате да отслабнете и искате да направите това по възможно най-бързия начин, коя е най-добрата стратегия?

Часове ли са на бягащата пътека?

Спринтира нагоре по хълм?

Възможно ли е това да са клекове и лежанки?

Ами пътуването назад във времето за борба с динозаврите?

Ще предположа, че имате предположения относно това, което може да е най-доброто за вас (вероятно не последното, но късмет).

В днешния кралски грохот ще разбия разликата между всеки претендент и ще ви уведомя кое ще ви даде най-голям удар за парите.

Резултатите, които със сигурност не са единодушни, ще ви изненадат [реплика на драматичната музика] ...

Кардио срещу интервални тренировки срещу тренировки с тежести: Какво трябва да знаете

Ето тримата състезатели днес:

  • Кардио: Почти всичко с относително ниска интензивност, което можете да правите за продължителен период от време, което повишава сърдечната Ви честота. Редовна аеробика, ходене на 3 мили джогинг, зумба, бягане на бягаща пътека за един час, използване на елиптичната за двадесет минути и т.н.
  • Интервално обучение: Когато решите да бягате, да карате колело, да използвате елипсовидната и т.н. с различна скорост и интензивност. Спринтиране за 30 секунди, последвано от 90 секунди джогинг и повтаряне на този цикъл за 20-30 минути.
  • Обучение с тежести: Винаги когато вдигате тежести или правите упражнения с телесно тегло, често пъти в цикличен характер.

Направени са стотици и стотици проучвания върху тези неща (явно за науката) и със сигурност това е нещо, на което съм отделил значително време за изследване, както и е моя работа да разбера как да вляза във форма най-ефективно.

До края на битката ще имам решение за вас - но то не е толкова изсечено и сухо, колкото си мислите. Има случаи, в които ВСИЧКИте три от горните форми на упражнения могат да бъдат наистина полезни.

Знам колко сложни и поразителни могат да бъдат тези неща В

В крайна сметка четете статия за това „кое упражнение изгаря най-много калории“, за да сте сигурни, че получавате най-големия удар за парите си, когато става въпрос за загуба на тегло.

Най-лошото е да прекарвате цялото си време в занимание, което не харесвате, само за да разберете, че то е неефективно при загуба на тегло, което беше единствената причина да го правите на първо място!

Ако търсите да намерите правилната комбинация от силови тренировки, интервали и кардио, която е специално създадена за ВАШИЯ тип тяло и цели, Nerd Fitness има наистина успешна и забавна програма за онлайн коучинг 1 на 1, където вашият треньор ще опознайте се и изработете тренировъчен план, създаден специално за вас.

Мразя кардио? Аз също! И нашите треньори разбират това - което означава, че те изграждат програми, на които всъщност ще се радвате и ще бъдете мотивирани. Повечето от нашите клиенти НЕ предписват кардио (освен ако вече не го обичат).

Така че, въпреки че се надявам да проверите програмата за тренировки, има едно нещо относно упражненията, което трябва да стане кристално ясно:

Ако се интересувате да влезете във форма, НАЙ-важното нещо, което можете да направите за себе си, е да коригирате диетата си.

Повярвайте ми, когато казвам, че вашата диета е отговорна за 80-90% от вашите успехи или неуспехи .

Както казах по-рано, дори и да прекарвате 10 + В часа седмично в упражнения, това все още оставя 168 часа, за да объркате нещата благодарение на вашата храна. Да. Ако всичко, което ви интересува, е да отслабнете, най-бързият път към успеха е с откачена диета с крака.

Поддържайте общия си брой калории под контрол, изключете нездравословната храна, откажете се от содата и започнете да ядете ИСТИНСКИ ХРАНИ: зеленчуци, плодове и постно месо.

Кардио

Кардиото е най-основното нещо, което можете да направите, когато става въпрос за изгаряне на калории.

Нека поговорим за науката: ако изгорите повече калории, отколкото консумирате за един ден, ще отслабнете.

Това се нарича калориен дефицит.

Стъпете на бягаща пътека или обуйте маратонките си, пробягайте три мили и ще изгорите около 300 калории.

Не се нуждаете от специални тежести, притежавате обширни познания за всякакви трудни упражнения, просто тръгнете.

Тъй като тази дейност има една от най-ниските бариери за навлизане, много хора започват да тренират, като просто тичат с бягаща пътека или елипсовидни в продължение на часове: трудно е да се объркате и няма нищо сложно.

Има няколко предизвикателства с кардиото:В Въпреки че бягането навън или продължителната разходка може да бъде възхитително, прекарването на време на бягаща пътека или елипсовидна капан във вратите може да бъде скучно или нещастно, освен ако наистина не ви харесва.

(като се има предвид, че ако ОБИЧАТЕ кардио, непременно продължете да го правите).

На второ място, кардиото със сигурност помага за подобряване на здравето на сърцето, тренирайки сърцето си като мускул, за да бъде във форма, като остава на по-високо ниво на работа, докато тренирате. Тъй като обаче правите последователна форма на упражнения, всъщност не тренирате, за да се подготвите за моменти на екстремен стрес, защото всъщност никога не трябва да се справяте с бързи промени (обяснено в следващия раздел).

И накрая, що се отнася до влизането във форма, определено не е най-ефективната форма на упражнения? Има много малко упражнения след консумация на кислород (EPOC) с кардио, което означава, че изгаряте калории само когато бягате; не се случва много след това. [1]

Какво е добро за кардиото? Нещото в кардиото, което го прави подходящ за мнозина, освен ниската крива на обучение, е, че можете да го направите много.

Независимо дали ходите или ходите на бавен джогинг или туризъм, можете да правите кардио ежедневно с часове и часове, да изгаряте калории и т.н.

Също така, много форми са кардио са просто забавление. Независимо дали става въпрос за танци или туризъм, или краен фризби, или бягане на бягаща пътека (ако това е вашата чаша чай), ако ви харесва, продължете да го правите!

Интервално обучение с висока интензивност

След като излезем на ринга, имаме интервални тренировки с висока интензивност:В вариране на вашата скорост и интензивност по отношение на вашите усилия по време на бягане, колоездене и т.н.: джогинг за 30 секунди, спринт за 30 секунди, джогинг за 30, спринт за 30 и т.н.

Що се отнася до ефективността при изгаряне на калории, тренировките с висока интензивност са далеч пред кардиото.

Тези неща, за които говорих преди. По същество, когато правите интервални тренировки с висока интензивност (HIIT), тялото и метаболизмът ви функционират с по-висока скорост на изгорени калории в продължение на часове и часове след това.

Какво означава това?

Това означава, че изгаряте калории, докато седите на дупето си, играейки Modern Warfare 2 или прегледайте Lost Season 5 (не че правя това в момента или нещо подобно). Можете да прочетете всичко за HIIT тук.

И така, как, по дяволите, работи точно това?

HIIT постоянно принуждава сърцето ви да се адаптира към променящите се условия: спринтове, джогинг, спринтове, джогинг, нагоре по хълмове, надолу по хълмовете и др. Сърцето ви се научава да работи извън нормата си, а тялото ви се научава да се адаптира към тези промени.

Всичко това смяна и спринт изстрелва метаболизма ви на високи предавки в продължение на часове, след като приключите с упражненията.

Проучване (PDF) от Университета на Нов Южен Уелс проследява промените във фитнеса и състава на тялото при 45 жени с наднормено тегло за период от 15 седмици.

Жените бяха разделени на две групи и им бяха назначени интервали или непрекъснати колоездене. Интервалът „спринтова“ колоездачна група изпълни двадесет минути упражнения, които повтаряха осем секунди „изцяло“ колоездене и след това дванадесет секунди леко упражнение.

Непрекъснатата група упражняваше в продължение на 40 минути с постоянна скорост. В края на проучването, жените в интервалната група са загубили три пъти телесните мазнини, отколкото жените в групата с продължителни упражнения.

Добре, така че звучи страхотно.

Какво не е толкова чудесно в интервалните тренировки? Когато правите нещо като HIIT, може да отнеме на тялото ви доста време, за да се възстанови, а вие може да сте в състояние да го направите само за няколко минути, преди да се изтощите твърде много, за да продължите.

На следващия ден тялото ви може да се разболява все повече в сравнение с това, ако сте правили подобно количество кардио за същия период от време.

И накрая, вероятно четете тази статия, защото се интересувате от ефективно отслабване ... но ако вземете това на кардио, ако мразите HIIT, може да е достатъчно, за да промените гласа си.

Това зависи от теб.

В края на краищата, най-добрата тренировъчна рутина и диетичен план е този, С КОЙТО СЕ ПРЪТИ!

Обучение за тегло/сила

И така, ако кардиото е прилично за изгаряне на калории, докато тренирате, а интервалните тренировки с висока интензивност са по-ефективни, тъй като изгарят калории както по време, така и след тренировка, къде влизат тренировките с тежести?

Алвин Косгроув написа страхотна статия, обсъждаща йерархията на отслабването, натоварена с множество проучвания, подчертаващи предимствата на тренировките с тежести в сравнение с кардиото. Това е най-добрата част:

Субектите с наднормено тегло бяха разпределени в три групи: само диета, диета плюс аеробика, диета плюс аеробика плюс тежести. Диетичната група е загубила 14,6 килограма мазнини за 12 седмици. Аеробната група загуби само още един килограм (15,6 паунда) от диетичната група (тренировката беше три пъти седмично, започвайки от 30 минути и прогресирайки до 50 минути през 12-те седмици).

Групата за тренировки с тежести е загубила 21,1 килограма мазнини (съответно 44% и 35% повече от диетичните и аеробните групи).

По принцип добавянето на аеробни тренировки не доведе до значителна загуба на мазнини в реалния свят само чрез диета.

Тридесет и шест сесии до 50 минути е много работа за един допълнителен килограм загуба на мазнини.

Добавянето на тренировки за устойчивост обаче значително ускори резултатите от загубата на мазнини.

Това са уроците, които бих взел от това: това, което ядете, е най-важното, когато става въпрос за отслабване, аеробните тренировки помагат, но не толкова, колкото бихте си помислили, а силовите тренировки в комбинация с двете са най-ефективният метод за отпадане на килограми .

Защо това е вярно? Когато тренирате сила, всъщност разграждате мускулите на тялото си. Силова тренировка, било то с тежести или движения с телесно тегло, набирайте тонове мускули и ви кара да изгаряте значителни калории по време на тренировката си.

Сега, след като приключите с тренировката, след като се върнете у дома и седнете на дивана си и наваксате Netflix, метаболизмът на тялото ви продължава да работи с повишено темпо, докато възстановявате мускулите си по-силно от преди. Това може да продължи за повече от 36 часа след като завършите тренировката.

Разбира се, има и много други положителни и отрицателни страни в силовите тренировки:

От страна на PRO, ако разполагате с ограничен период от време и търсите най-ефективната тренировка, силовата тренировка ви дава най-голям удар за парите си.

Силовите тренировки В също ви помага да изградите физиката, която търсите, може да ви помогне да останете без наранявания, по-здрави и по-щастливи през останалата част от живота си (взимане на хранителни стоки, работа в двора, игра с деца и т.н.).

От страна на CON, ако не знаете какво правите или имате лоша форма, можете да се отворите за нараняване, тъй като правите повече агресивни движения, отколкото да се разхождате (макар че много хора се нараняват, бягайки твърде поради лоша форма).

Освен това, ако просто не се наслаждавате на силови тренировки, това може да ви попречи и да тренирате, а най-добрият план за упражнения е този, който следвате.

Изтеглете нашето безплатно, изчерпателно ръководство, „Силова тренировка 101: Всичко, което трябва да знаете“, когато се регистрирате в полето по-долу. Ще ви преведе през всяка стъпка от силовите тренировки, включително безплатни тренировки и фитнес стратегии:

  • Всичко, което трябва да знаете, за да станете силни.
  • Тренировки за тренировки с телесно тегло и тежести.
  • Как да намерим подходящия фитнес и да тренираме правилно в един.

Ако искате още по-конкретни инструкции И подкрепа от общността, Nerd Fitness Academy® може да е това, от което се нуждаете, itВ има повече от дузина тренировъчни съчетания - както за фитнеса, така и за тренировки у дома, планове за хранене, битки с шефове и най-подкрепящата общност в интернет.

И накрая, ние също имаме безплатни съчетания тук в Nerd Fitness като тренировката за телесно тегло за начинаещи NF, която можете да правите в уюта на собствения си дом!

Толкова ли е нарязано и сухо?

Не!

Както всичко със здравето и фитнеса, можете да четете всичко навсякъде и вероятно има проучване, което ви казва какво искате да чуете.

Въпреки че съм ОГРОМЕН фен на силовите тренировки и се кълна в него, останалата част от историята трябва да бъде обсъдена. Нека да сложим нашите шапки за математици (нали имате такива) и да разгледаме статистиката:

Когато поддържате количеството време постоянно (да речем 30 минути), ДА правите 30-минутна верига за силова тренировка ще изгори повече калории от HIIT, което ще изгори повече калории от кардиото.

Въпреки това, поради стресиращия характер на тренировките с тежести и HIIT, наистина можете да правите тези дейности само за 30-45 минути, преди тялото ви да има нужда от няколко дни, за да се възстанови.

Кардиото в стационарно състояние, особено при неща като елипсовидна или ходене, не е толкова натоварващо за тялото и ние сме проектирани да се движим с ниски скорости за дълго време, което означава, че в зависимост от нивото на фитнес можете да ходите часове и часове или бягайте на километри и километри и след това го направете отново на следващия ден.

Да, това означава, че всъщност може да успеете да изгорите повече калории с кардио, отколкото силови тренировки, ако тренирате само сила за 30 минути, но след това отидете на 8-часова разходка из града! Зависи от това колко често и колко дълго тренирате или правите кардио тренировки.

Те също могат да се подреждат - ако започнете със силови тренировки и след това отидете на разходка или джогинг, можете да се възползвате и от двете. Наистина се свежда до предпочитанията ви, колко свободно време имате, целите ви и нивото ви на забавление на една от тези процедури.

Не забравяйте, че вашата диета е 90% от битката!

Така че независимо от начина, по който тренирате, ако искате да отслабнете, най-добрият ви шанс за успех е да имате хранителна стратегия, която да следвате!

Изберете едно от нивата в стратегическото ръководство за Nerd Fitness Diet (безплатно, когато се регистрирате в полето по-долу) и стигнете до определянето на тази диета днес!

  • Следвайте нашата система за хранене от 10 нива със свое собствено темпо
  • Какво трябва да знаете за отслабването и здравословното хранене
  • 3 прости правила, които спазваме всеки ден, за да останем на целта

Присъда на съдията

Решението ми за това какво трябва да правите със сигурност зависи от нивото на вашата физическа форма, колко време можете да отделите за ежедневни упражнения и какво всъщност ОБИЧАТЕ да правите.

Не забравяйте: преди всичко останалото, диетата е 90% от битката. Яжте лошо и нищо от горното няма значение. Хранете се правилно, яжте истински храни и спортувайте и ще се оправите.

Ето моят съвет: правете това, което обичате. И не прави това, което не ти харесва. Не обичам да бягам или да правя „кардио“, така че не го правя! Фокусирам се върху силови тренировки, гимнастика, туризъм и ходене.

Изборът е ваш и само ваш. Затова изпробвайте всеки от тях и решете дали са приятни и помагат ви да постигнете целите си.

Правете кардио, ако:

  • Нямате нищо против бягащата пътека или елипсовидната
  • Наистина харесвате бягането, колоезденето, зумба или танците
  • Имате достатъчно време, за да си заслужите усилията
  • Опитвате се да изградите здравословен навик и просто да започнете с нещо

Направете HIIT, ако:

  • Не обичате вдигането на тежести, но все пак искате да изгорите калории възможно най-бързо
  • Искате да дадете на сърцето си добра тренировка
  • Имате ограничено време всеки ден
  • Обичате да изтласквате тялото си извън зоната му на комфорт, принуждавайки го да се адаптира - нещо хубаво

Правете тренировка с тежести, ако:

  • Искате да изградите мускули, докато изгаряте калории
  • Искате да укрепите мускулите и ставите си и да останете без наранявания.
  • Обичате да изгаряте калории, докато седите на дупето.
  • Добре сте, като започнете със силови тренировки, било то във фитнес зала или у дома с тренировки с телесно тегло.

В крайна сметка просто искам да бъдете щастливи и здрави, което означава, че от вас зависи да намерите един или комбинация от трите метода по-горе, които да ви държат усмихнати и да поддържате теглото постоянно.

Няма 100% правилен начин да влезете във форма, но има грешен начин (без да правите нищо!), Така че намерете нещо, което обичате, и се придържайте към него.

Можете да поставите под съмнение вашите предположения по отношение на оздравяването и отслабването и не е нужно да правите нещо, което не харесвате, ако можете да отделите време, за да намерите нещо, което ви харесва.

Ако сте прекарали месеци в стабилно кардио и не се радвате или не постигате резултати, опитайте да променяте скоростите и интензивността всеки път от време на време.

Ако се страхувате от вдигане на тежести, опитайте веднъж или два пъти седмично и вижте дали теглото започва да намалява по-бързо.

Опитайте да добавите някои основни кардио упражнения за вдигане на тежести в почивни дни, за да изхвърлите още няколко калории. Най-важното е да се храните по-добре!

Това трябва да започне, просто не забравяйте, че всичко това се брои и храненето е 90% от битката !

Все още съкрушени и притеснени, че правите грешен избор? Уморихте ли се да правите упражнения, които мразите? Имате предвид конкретна цел и не сте сигурни как да стигнете до там? Чувам те! Бях там и е гадно.

Ето защо създадохме нашата програма 1-на-1 за онлайн обучение, за да можете да създадете вашето персонализирано програмиране за вас. Всичко, което трябва да направите, е да следвате инструкциите!

-Стив

  1. Ако искате да прочетете за това как кардиото наистина не изгаря допълнителни калории, можете да прочетете тази завладяваща статия от NYT, която е заредена с проучвания и справки по разглеждания въпрос.