Делничният обяд може да бъде трудна храна. Вземете малко вдъхновение, като надникнете в кафявите чанти на фитнес специалисти.

фитнес

Делничният обяд е трудна храна. Голяма част от времето сме далеч от дома - или в офиса, или по поръчки из града. Това означава, че имаме един от двата варианта: отделете време за приготвяне на храна и планирайте предварително или летете край седалката на панталона си и вземете нещо в движение. (Всички знаем как последният обикновено се подрежда ... хм, бързо шофиране през.)

Дори ако сте някой, който има кафяви торбички, лесно е да се забиете в коловоза и може да е хубаво да получите малко вдъхновение, като надникнете в кутията за обяд на някой друг.

И кой по-добре да почука от личните треньори, чийто основен фокус е да подхранва тялото със здравословни храни, които поддържат темата енергична и годна? Надникнахме в торбите за обяд на фитнес професионалистите за техните обедни ястия. Проверете какво ядат всеки ден за обяд и защо - и вземете лесно за вкъщи, което можете да приложите в собствената си чиния.

Роксан Самървил, сертифициран ACSM личен треньор, специализиран в фитнес храненето и фитнеса за възрастни

Обяд

„Обядът ми е доста елементарен: ям киноа, черен боб, комбинация от задушени или печени зеленчуци и салса или сос“, казва Самървил. Тя също обича да държи замразени зеленчуци под ръка в продължение на дни, когато няма време да готви пресни зеленчуци.

Защо това е нейното решение

„Лесно е да приготвите съставките преди време. Зърна и боб могат да се готвят на едро през уикендите, заедно с подготовката на зеленчуци “, казва Самървил. „Не се отегчавам от различни комбинации от зеленчуци, сосове и подправки. Пълненето на половината от чинията ми със зеленчуци помага да се поддържат калории под контрол, докато все още се чувствам доволен.

За вкъщи

За да ядете повече зеленчуци, не забравяйте да запазите фризера си със замразени зеленчуци. Това е евтин начин да се уверите, че винаги имате под ръка зеленчуци и те са също толкова хранителни, колкото пресните зеленчуци в хладилника, закупени седмично. Самървил обича да ги добавя към остатъците от ресторанта за лесно и питателно хранене. Тя предлага да изядете половината от предястието си в ресторанта, след което донесете другата половина вкъщи за обяд на следващия ден и добавете със замразени зеленчуци, за да напълните храната си. Друго за внос, за да не ви омръзне да ядете едни и същи храни, е да експериментирате с различни сосове и подправки. Потърсете смеси за подправки с ниско съдържание на натрий и сосове с по-ниско съдържание на мазнини. Това е особено полезно при купи, просто хвърлете заедно зърно, боб и зеленчуци и добавете сос.

Рони Лубишер, CSCS, собственик на Lubischer's Burn and Blast Training

Обяд

„Обядът ми винаги е моето хранене преди тренировка, така че обикновено това са 8 унции постно протеинов източник (пържола от филе или отрязани без кости котлети са две от моите идеи), 1-2 чаши по-тежко нишесте (любимите ми са сладки картофи и жасминов ориз) и 1-2 чаши зеленчуци. "

Защо това е нейното решение

„Като културист, който тренира клиенти от 6 до 12 часа. и след това 15:00 до 20 ч. всеки ден трябва да имам специфична структура на храненията си, за да постигна личните си цели “, казва Любишер. "Правя телефонни обаждания и имейли [след обяд], което ми позволява един час, докато тялото ми усвоява това ястие, за да използва хранителните си вещества за предстоящия ми лифт. След това тренирам в продължение на един час, позволявайки тренировката ми да се подхранва от това хранене. "

За вкъщи

Организирайте храненията си по начин, който има смисъл за вашия личен график и нужди. Ако тренирате сутрин, може да искате по-голяма закуска след това, за да попълните енергията си. Ако тренирате след работа, може да искате да хапнете в средата на сутринта (като плодове и гръцко кисело мляко) и след това да обядвате по-късно, за да сте сигурни, че имате достатъчно енергия, за да се захранвате. Друг вариант за хранене е да планирате ястия, които имат балансирана плоча протеин, зеленчуци и пълнозърнести храни. Това не само ще спомогне за насърчаване на по-висок метаболизъм, но ще ви даде горивото, от което се нуждаете за вашите тренировки, и ще се чувствате сити!

Кени Розенцвайг, NASM-CPT, съосновател на ново високоинтензивно студио за обучение с ниско въздействие Rowgatta

Обяд

„Ям салата или купа с ориз, пълна със зеленчуци. Ако се чувствам по-гладен, добавям постно протеин като пилешко или риба ", казва Розенцвайг." Ако тренирам следобед или вечер, се опитвам да закуся 1-2 часа преди тренировка, за да прекарайте ме през тренировката. "

Защо това е неговото решение

„Най-ниското ми енергийно време през деня е ранният следобед веднага след обяд (14:00 - 16:00), така че се опитвам да се храня много чисто на обяд, за да поддържам енергийните си нива през ниското си време“, казва Розенцвайг. „Опитвам се да се държа далеч от храни с високо гликемично/високо съдържание на захар, като гевреци, тестени изделия и пица, които ме оставят да се чувствам летаргичен и мъглив, ако не използвам тази глюкоза веднага в следобедна тренировка.“

За вкъщи

Колкото и изкушаващо да е да посегнем към прости въглехидрати и захар, когато почувстваме как енергията ни потъва в средата на следобеда, стойте далеч от рафинирани зърнени храни и бонбони. Те могат да ви дадат незабавен тласък, но това ще бъде последвано от срив на кръвната захар, който ще ви остави готови за дрямка, които не сте готови да се справите с останалата част от вашия следобед. Вместо това изберете пълнозърнести храни и балансирани ястия и закуски за устойчива енергия.

Свързани

Попитайте личен треньор7 фитнес експерти споделят своите седмични планове за тренировка

Емили Дейли, базираната в Шарлот CrossFit треньор, личен треньор и треньор по хранене

Обяд

„Типичният ми обяд е 4-6 унции пилешки бутчета Instant Pot (известен още като най-мързеливият, най-лесният начин за приготвяне на храна ВСИЧКО) с порция ориз или картофи и две зеленчуци“, казва Дали.

Защо това е нейното решение

„Това е балансирано хранене с протеини, въглехидрати и мазнини - удрящо всички макронутриенти в балансирано съотношение“, казва Дейли. „Подхранва ме за моите тренировки и ме кара да ходя през целия следобеден треньорски клас и да се срещам с клиенти за хранене.“

За вкъщи

Подобно на Дали, използването на мигновено гърне и приготвяне на храна може напълно да трансформира вашия обяд (и други ястия в този смисъл). Много по-малко вероятно е да бъдете изкушени от лакомства в офиса или заведението за бързо хранене в съседство, когато имате приготвено вкусно ястие и готово за работа. Също така обичам как Дейли се фокусира върху добавянето на две порции зеленчуци към храната си - когато правите здравословни промени, помислете какво можете да добавите, вместо да извадите от вашата диета. Бъдете креативни и експериментирайте с добавянето на различни видове зеленчуци към вашите ястия всяка седмица.

Свързани

Начин на живот Как Instant Pot помогна на една жена да отслабне 125 килограма

Кейти Остин, сертифициран личен треньор и здравен треньор

Обяд

„Любимият ми обяд е гръцка салата с маруля, киноа, фета, домати, авокадо, пиле на скара, маслини и леща!", Казва Остин. „Обичам да добавям леща, защото е пълна с фибри, за да се чувстваме сити по-дълго. ”

Защо това е нейното решение

„Обичам да имам голям здравословен обяд. Нищо твърде лудо, за да се чувствам летаргичен през останалата част от деня, но нещо достатъчно сърдечно, за да ме засити до вечеря и подхранване след тренировка “, казва Остин. „Обикновено тренирам в късната сутрин, така че това е чудесно ястие, напълнено с протеини след тренировка.“

За вкъщи

Поддържането на интересни ястия - особено салатите, които са известни с лошото си протичане, тъй като са скучни - е от съществено значение за да сте сигурни, че сте доволни. Остин добавя здравословни мазнини, като авокадо и сирене за вкус и разнообразие. Това прави ястията й интересни, за да може да ги яде повторно! Приготвянето на обилни салати у дома също спестява огромни пари. Ставите за салата могат да бъдат толкова скъпи, особено със здравословни добавки като авокадо и киноа, така че ги пригответе у дома, за да запазите повече пари в джоба си.

Свързани

Обяд с бюджет Как да планирате здравословни обяди за седмица под 20 долара

Ерин Бахадур, сертифициран личен треньор и автор на блога „Erin’s Inside Job“

Обяд

„Опитвам се да приготвя големи ястия, които мога да разделя на обяди за няколко дни. Опитвам се всички те да съдържат протеин, зеленчуци и някакъв вид зърно, но това не винаги се случва “, казва Бахадур. „Любимите ми са теглено пиле (направете няколко гърди и използвайте ръчен миксер, за да ги накъсате супер бързо!), Лесни за приготвяне зеленчуци от замразената част и ориз или тестени изделия. Добавете различни сосове за различен вкус и просто смесете заедно в голяма купа! "

Защо това е нейното решение

„Определено ми помага да се чувствам по-добре и по-малко уморен. Със сигурност се наслаждавам на сладкиши и имам някакъв десерт всеки ден, но когато ям балансирано такова ястие, просто усещам, че имам по-добра енергия през целия ден и има по-малка вероятност да хапвам на случаен принцип неща “, казва Бахадур. „Вкъщи ям някаква версия на горното и в движение се опитвам да намеря някъде, което може да направи нещо подобно (Sweetgreen, Whole Foods и др.). Тъй като не ям непрекъснато на обяд, нямам проблем да ям най-различни неща, от бургери до пица до Chipotle (което обикновено е моето желание). "

За вкъщи

Изключително мързелив съм, когато става въпрос за готвене, така че съм съгласен с Бахадур, че вземането на голямо количество наведнъж наистина помага да сте сигурни, че се храните добре през повечето време. Също така съм голям фен на замразени зеленчуци, които просто задушавам или пускам в микровълновата фурна и се хвърлям с каквото и да правите. Ще изпека някои неща, но през повечето време искам всичко да се събере за по-малко от 30 минути. Здравословното не трябва да означава отнемане на време!

Стефани Мансур, сертифициран личен треньор и треньор за отслабване (това съм аз!)

Обяд

Типичният ми обяд варира, защото обикновено съм в движение, но храненето ми винаги е това, което препоръчвам на моите частни клиенти: с високо съдържание на протеини и пълен зеленчук. Обичам да правя партида протеин една вечер в седмицата - като много смляно пуешко месо за такос и тако салати. След това, за обяд, ще загрея месото и ще добавя предварително нарязани зеленчуци (купувам ги вече нарязани в магазина, иначе няма да отделя време за нарязването им!) И ще използвам салса като дресинг. Аз също използвам настърган кейл като моя маруля. Слагам 3 чаши (да, 3 чаши!) Кейл в салатата плюс поне 1 чаша нарязани зеленчуци. Ще използвам ¼ чаша салса (много нискокалорична, но ароматна) с 5 унции тако месо.

Защо това е моето решение

Докато някои хора са склонни да отидат по-леко на обяд, аз отивам по сърдечния маршрут, за да се чувствам сит до вечеря. Някои от клиентите ми ще ядат лека закуска между обяда и вечерята, но обикновено не правя това, тъй като храната ми се пълни и не съм гладен за лека закуска.

За вкъщи

Направете обяда си подходящ за вашия начин на живот. Ако сте човек, който има магьоснически час преди вечеря (известен още като, ще преядете преди вечеря със закуски или мезета), тогава трябва да хапнете лека закуска между обяда и вечерята! В противен случай не се колебайте да следвате моята философия. (Така или иначе, подготвянето на съставки на големи партиди преди време винаги е спестяваща време печалба!) Но имайте предвид: Ако нещо не работи за вас, за начина ви на живот или за целите ви, променете го! Познавате себе си по-добре от всеки друг.

Още съвети от лични треньори

Искате още съвети като тези? NBC News BETTER е обсебен от намирането на по-лесни, здравословни и интелигентни начини за живот. Регистрирайте се за нашия бюлетин и ни следвайте във Facebook, Twitter и Instagram.

Стефани Мансур е експерт по здраве и фитнес и треньор за отслабване за жени. Тя е сертифициран личен треньор, инструктор по йога и инструктор по пилатес и водеща на „Step It Up with Steph“ по Американската обществена телевизия.