Винаги чуваме за тези еднократни проучвания, откриващи неща като „съединенията в боровинките насърчават здравето на мозъка“ или „антиоксидантът в зеления чай може да предотврати рака на гърдата“. И макар да са забавни и вълнуващи и може да ни накарат да променим хранителните си навици за няколко дни, те наистина не ви казват толкова много. В крайна сметка, цялостната ни диета - и взаимодействието на разнообразие от различни храни и хранителни вещества - е много по-добър предиктор за здравето и бъдещия риск от заболяване, отколкото дали просто ядем много спанак или не.

доктор

Това не означава, че информацията от тези проучвания не е полезна - просто за обикновения човек е доста трудно да измисли как да събере всичко това. За щастие, точно това е направил световноизвестният лекар и изследовател Уилям Ли, доктор по медицина, в новата си книга Eat To Beat Disease: Новата наука за това как тялото ви може да се излекува само.

В книгата си Ли дава научно обоснован подход за използване на храната като лекарство. Той обяснява как тялото естествено се противопоставя на хронични заболявания като рак и деменция чрез пет здравни защитни системи (ангиогенеза, регенерация, микробиом, ДНК защита и имунитет) и какво точно трябва да ядем, за да активираме тези защитни системи.

Много готино. Но това ни накара да се замислим: Какво всъщност яде човекът, който буквално е написал книгата за ядене, за да победи болестта? Имах късмета да разговарям с Ли, за да разбера. Въпреки че подчерта, че нито един ден не е „типичен“ и че има различни начини да се храните здравословно, той споделя някои ястия, които може да го намерите да яде доста редовно.

Закуска

За закуска Ли е склонен да поддържа нещата много леки, като се започне или с чаша зелен лист от цял ​​лист, или с еспресо и някои плодове, като киви. "Зеленият чай и кафето са това, което наричам храни от Големия шлем и под това имам предвид, че те активират всичките пет системи за защита на здравето в тялото", казва той. Кивитата също са Големия шлем и са особено добри в защитата на ДНК, което може да помогне за забавяне на клетъчното стареене и намаляване на риска от рак. „Киви на ден всъщност е доказано, че намалява увреждането на ДНК с около 60 процента“, казва той.

Понякога ще изпие и парче тост. Не просто всякакви препечени филийки, обаче - когато е възможно, Li избира висококачествена закваска. „Ям го заради въздействието му върху моя микробиом“, казва той. "Заквасеното тесто се прави с Lactobacillus reuteri, здравословна чревна бактерия, която помага да се активира имунната ни система и да се ускори заздравяването. Също така активира мозъка ни и го подтиква да освободи социалния хормон окситоцин, който се чувства добре. Изследванията показват, че дори когато бактериите е убит от процеса на готвене, остатъците от бактериите все още ще имат всички тези предимства. Това е доста невероятно. " Помислете за умовете ни.

Когато Ли пътува, той може сутрин да добави няколко парчета твърдо сирене като Гауда, Мюнстер или Камамбер, които често са част от европейската закуска. Причината за твърдите сирена, по-специално? Те са чудесен източник на витамин К2 (намиращ се също в яйчните жълтъци и пилешките бедра), който е не само здрав за сърцето, но и антиангиогенен, което означава, че помага да се забави образуването на кръвоносни съдове, които насърчават растежа на тумора. (Забавен факт: Ли стана известен през 2010 г., когато неговият TedTalk за антиангиогенни храни „Можем ли да ядем, за да умрем от рак?“, Стана вирусен. Силно препоръчваме да гледате.)

Обяд

Ли обича да се натоварва с растенията по време на обяд и често се навежда към салати, приготвени с листни зеленчуци, пълни с хранителни вещества като рукола, спанак, радикио или маше. "Листните зеленчуци, особено тези от семейство брасика, съдържат специални съединения, които са антиангиогенни, защитават ДНК и подсилват имунната система," казва той. Той също така ще добави някои ядки и семена, които активират множество защитни системи в тялото, дресинг на основата на зехтин и мазни риби. „Наслаждавам се на по-малки консервирани риби като сардини, скумрия или аншоа“, казва той. "Те са по-ниски в хранителната верига, което означава, че имат по-ниско съдържание на живак, но въпреки това съдържат полезни омега-3 мастни киселини."

От време на време Ли изцяло ще пропуска обяда. "Пропускането на обяд или закуска от време на време намалява приема на калории, което подобрява вашите теломери - капачките на ДНК в края на вашите хромозоми - и е свързано с клетъчното дълголетие", казва той. "Не умишлено бързам да отслабна или да стана кетогенен, но имам предвид, че това няколко дни в седмицата носи известна полза."

Вечеря

Вечерята е най-голямото ястие за деня на Ли и той обръща специално внимание на това какво е прясно и през сезона. "Склонен съм първо да изграждам храната си около основен зеленчук и след това да мисля как да направя този зеленчук възможно най-вкусен." Едно от любимите зеленчуци на Ли за приготвяне по време на вечеря е печеното радикио, което той нарязва на две, полива със зехтин и готви за около 15 минути във фурната. "Радикио е един от онези зеленчуци, които активират множество защитни системи едновременно", казва той. Разбира се, това само по себе си не е достатъчно. Да се ​​съгласим с него? Той ще го сдвои с нещо като задушено филе от риба и печени лилави картофи с розмарин. "Изследванията показват, че естественият пигмент, който прави тези картофи лилави, всъщност убива раковите стволови клетки, които са наистина притеснителните клетки, които позволяват на рака да се връща отново."

Той дори ще яде тестени изделия от време на време, но знае точно как да увеличи потенциала си за борба с болестите. Първо, той ще се спре на пълнозърнести тестени изделия, с черупката на зърното, която съдържа антиангиогенни и имуностимулиращи свойства. Що се отнася до соса, всички сортове домати (когато се готвят) съдържат силно абсорбираща се форма на мощния, гладуващ от рак каротеноиден антиоксидант ликопен - но, когато е възможно, Li ще избере Сан Марцано или чери домати, които имат най-високите нива на ликопен . След това той ще добави глюк зехтин за още повече ползи за борба с болестите. Но не просто зехтин. „Винаги гледам бутилката, за да видя дали те идентифицират вида маслина“, казва Ли. Неговият най-добър избор? Екстра върджин зехтин, направен с гръцки маслини Koroneiki, които са особено мощен източник на хидрокситирозол, подобряващо имунитета, антиангиогенно, ДНК-защитно полифенолно съединение. На всичкото отгоре? Той може да добави някои каперси, които съдържат солидна доза антиоксидант кверцетин, който е противовъзпалителен и може да помогне за инхибиране растежа на няколко вида рак.

Лека закуска

За сладко решение, Li гравитира към шоколада (нали всички?). „Ще си взема малко парче черен шоколад, 70% или повече какао, което е една от онези храни от Големия шлем“, казва той. "Вкусът е страхотен и не ви трябват много."

За повече от Li вижте нашия откъс от Eat To Beat Disease за храни, които стимулират имунната система.