начин

Яйцата са полезни за вас. Яйцата са вредни за вас. Избягвайте червеното месо. Наслаждавайте се на червено месо в умерени количества. Маслото е навън. Маслото се завръща. Ако главата ви се върти, не сте сами. Според скорошно проучване на Международната фондация за информация за храните 80% от хората се чувстват объркани относно храненето. Разбира се, отчасти са виновни заглавията, но дезинформацията в социалните мрежи - заедно с маркетинга на храни - влошава нещата.

И все пак въпреки привидно винаги променящия се хранителен ландшафт и оборотите в мнението - и оставяйки настрана племенни възгледи - всъщност има много съгласие в света на храненето. С други думи, тези промени в заглавията всъщност са в противоречие с това, което знаем. Ето поглед към това къде има консенсус, заедно с поглед към някои области, в които дори учените все още са малко неясни.

За какво сме съгласни

Наблегнете на растителната храна

Изследванията постоянно показват, че когато ядете предимно растителна храна, маркерите за здраве се подобряват. Ползите включват по-ниско кръвно налягане, нива на триглицериди, глюкоза и обиколка на талията, което може да доведе до по-нисък риск от редица различни заболявания, включително сърдечни заболявания и диабет.

Интересно, неотдавнашно проучване разглежда различни модели на хранене на растителна основа, от строга веганска диета до по-гъвкав полувегетариански подход до не-вегетарианска диета, като се изследва как всеки хранителен режим въздейства върху различни предсказатели на здравето. Това, което беше забележително при това проучване, е, че е изследвал спектър от растителни стилове на хранене. Оказва се, че строгата веганска диета произвежда най-високите нива на здравословни биомаркери и най-ниските нива на нездравословни маркери. Вегетарианците, които включват яйца, млечни продукти и/или риба, се класират най-добре. Невегетарианската група имаше най-малко благоприятни здравни маркери в пробите от кръв, урина и тъкани.

Растителното хранене не е нова концепция. Изследван е от десетилетия и изследванията многократно показват, че планът, фокусиран върху растенията, може да помогне да се компенсират много от здравните предизвикателства, които се развиват с течение на времето. Без значение какъв тип хранителен режим следвате, трябва да ядете предимно растителни крака. Това означава, че 75 процента от чинията ви трябва да включва някаква комбинация от зеленчуци, плодове, ядки, семена, варива и пълнозърнести храни.

Свързани

Попитайте RD Диетолог обяснява най-новата наука за храненето на месото, яйцата и маслото

Намалете червеното и преработеното месо

Въпреки че заглавията тази есен твърдяха друго, по-голямата част от научните доказателства са на страната на ограничаването или избягването на тези храни. Всъщност проучването, от което произлизат тези заглавия, беше масово критикувано и оспорвано. Ако харесвате червено месо, но също така искате да намалите шансовете си да умрете преждевременно от произволен брой причини, включително сърдечни заболявания и рак, помислете как бихте могли да намалите. Може би това означава да ядете по-малка порция червено месо в случаите, когато му се наслаждавате, или може би това означава да го приемате малко по-рядко. Помислете и какво още ядете заедно с вашата вечеря на пържоли или по други поводи за хранене. Малко червено месо може да се оправи, ако вашата диета е богата на растителни храни (вижте по-горе).

Делото срещу преработеното месо е малко по-тревожно. По-рано тази година Франк Б. Ху, д-р, професор и председател, Катедра по хранене, Харвард Т.Х. Училището за обществено здраве Чан ми каза: „Настоящите данни сочат, че колкото по-голям е приемът на преработено месо, толкова по-голям е рискът от хронични заболявания и смъртност.“ При натискане върху това, което количество може да е безопасно, той обясни, че нямаме доказателства, които да предлагат безопасно количество, но че понякога яденето на малко количество преработено месо (което той определя като веднъж или два пъти месечно) е малко вероятно значително въздействие върху вашето здраве. Ако в момента ядете над това количество, има смисъл да намалите здравето.

Фокусирайте се върху здравословните мазнини и въглехидрати

Във войната между мазнините и въглехидратите печелят здравите. С други думи, можете да ядете здравословно диета с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати, точно както можете да ядете здравословно диета с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини. Основното нещо е да избирате разумно опциите си за мазнини или въглехидрати. Кристално ясен е фактът, че въглехидратите от храни като зеленчуци, нишестени зеленчуци (като картофи), плодове и варива, които доставят антиоксиданти, витамини, минерали и фибри, се различават доста от преработените въглехидрати, които доставят малко, ако има такива, пълноценно хранене.

Съществува също значително съгласие, че мазнините не са враг и че мазнините от растителни и рибни източници осигуряват противовъзпалителни ползи за здравето. Възпалението в тялото може да не причини очевидни симптоми, но когато продължава, се смята, че участва в редица болестни процеси, от разстройства на настроението като депресия, до сърдечни заболявания, диабет и болест на Алцхаймер. Въпреки че маслото и другите наситени мазнини може да не са толкова неблагоприятни, както някога сме смятали, противовъзпалителните мазнини - когато се консумират заедно с други храни, които намаляват възпалителния процес - могат да ви помогнат да живеете и да остарявате по-здравословно. Всъщност, дори ако спазвате кето диета с високо съдържание на мазнини, здравните експерти препоръчват да се съсредоточите върху тези мазнини над другите.

Полезни ли са сутрешните ви яйца? Сложно е.

Яжте предимно цели или минимално преработени храни

Трудно ми е да измисля какъвто и да е хранителен съвет, който има по-единодушно съгласие, отколкото да намалите приема на хиперпреработени храни и вместо това да предпочитате цели или минимално преработени храни. Открихме, че силно преработените храни, които включват преработени меса, рафинирани зърнени храни и много закуски и сладкиши, стимулират възпалителния процес, който насърчава заболяването, а диетите с високо съдържание на силно преработени храни са свързани с по-високо телесно тегло и по-лошо здраве.

В по-голямата си част избирайте цели или минимално преработени храни, когато можете. Това означава да разгледате списъците на съставките и да се опитате да направите по-здравословни суапове за храни с високо съдържание на натрий, захар, изкуствени подсладители, оцветители и консерванти, които често сигнализират, че даден продукт е силно обработен. Това обаче не означава да се откажете от удобството. Има широка гама от минимално преработени храни, които правят приготвянето на храна по-здравословно и получават зелена светлина от диетолозите.

Вие го правите: Здравословната диета не изглежда еднакво за всички

Всеки човек може да се възползва от произволен брой начини на хранене, ако се фокусира върху горните фактори. Храненето е изключително лично преживяване и включва нещо повече от просто зареждане на тялото или сядане на хранителни вещества в чинията. Храната може да бъде носталгична, част от социални и религиозни събития и може да предизвика емоционален отговор, осигурявайки усещане за комфорт, намаляване на стреса или радост. Едно хранене едва ли е само едно нещо и разбирането на всички неща, които е за вас, заедно с вашите лични не договарящи се (това, от което няма да се откажете), може да ви помогне да насочите към диетичен подход, с който можете да живеете.

Съседът ви може да има успех в кето плана и вашият колега може да обича да бъде пескариец, но ако сте кошер вегетарианец, тези планове поставят твърде много предизвикателства. Това може да е краен пример, но има за цел да илюстрира колко е важно да разберете уникалните си нужди и след това да идентифицирате начина на хранене, който най-много ви подхожда. Сега е широко признато, че различните модели на хранене могат да бъдат подходящи за различни ситуации, но това е само ако можете да се придържате към съвета. Има хора, които процъфтяват с протокол за периодично гладуване, докато други не могат да се примирят с глада или ограниченията на ограничаването на храненето до определени часови прозорци всеки ден. Подхранването на тялото ви е ангажимент, а не мимолетно хвърляне - така че определете какъв тип режим на хранене ви звучи най-изпълнимо и след това се опитайте да се придържате към него по възможно най-здравословния начин. Това означава нещо различно за всеки, така че просто го направете.

Къде сме пропуснали марката

Храненето не е перфектна наука - всъщност далеч от това - и нямаме всичко подредено. Ето къде не сме толкова закопчани.

Фокусиране върху отделни хранителни вещества

Много от нашите здравни препоръки се свеждат до намаляване на някои хранителни вещества и подчертаване на други, но не ядете хранително вещество - да кажем фибри - изолирано. Здравните препоръки, базирани на тези редукционистки принципи, могат да бъдат много подвеждащи. Придържайки се към примера с фибрите, има огромна разлика между богата на фибри купа с киноа и зеленчуци и подсилена с фибри напитка на прах, приета с храна за бързо хранене. И двете хранения може да осигуряват еднакво количество индивидуално хранително вещество (фибри), но освен това тези две хранения не са сравними.

През 2015 г. нашите диетични насоки започнаха да говорят за хранителни режими, но все пак извикваха отделни хранителни вещества, включително наситени мазнини и натрий. И следващият пример подчертава защо този подход трябва да бъде преоценен.

Под предложението за ограничаване на наситените мазнини, което е свързано с повишен риск от сърдечни заболявания, може да изрежете пълномаслено мляко, кисело мляко и сирене (всички известни с високо съдържание на наситени мазнини) от вашата диета. Но проучванията показват, че наситените мазнини от тези храни не заслужават лошия рап.

Неотдавнашен голям метаанализ, включващ 29 проучвания и повече от 900 000 участници, установи, че нито общата консумация на млечни продукти, нито консумацията на мляко са свързани с повишен риск от смърт и по-специално смърт от сърдечни заболявания. Напротив, всъщност. Сиренето, което има особено високо съдържание на наситени мазнини (а също и високо съдържание на натрий), е свързано с малко по-малък риск от инсулт и коронарна артериална болест. По-ранно проучване, включващо повече от 5000 участници, стигна до подобни изводи - че млечните храни с високо съдържание на мазнини не са толкова рискови, както някога сме смятали.

Има много теории за това защо наситените мазнини в млечните храни изглежда не насърчават сърдечно-съдовите заболявания, но това е солиден пример за това защо не можем да намалим нашите хранителни съвети до единични хранителни вещества.

Освен това съветът да премахнете нещо от диетата си не разглежда ясно с какво да го замените, което е голяма работа. Поглеждайки назад, когато изрязваме мазнините от диетата си, ги заместваме с въглехидрати с високо съдържание на захар (Snackwells, някой?), Които поставят каскада от здравословни проблеми. В този случай замяната на малко сирене с картофен чипс не е същото като заместването му с маслини.

Вместо да се тревожите за всяко отделно хранително вещество, можете да започнете да правите по-здравословни преминавания към вашата диета, като следвате съветите, описани по-горе (това, което сме направили правилно), които са по-широки, насърчаващи здравето модели на хранене.

Свързани

Отслабнете Най-добрият съвет за отслабване, който да вземете от популярните диети

Отслабване

Докато изследователите от Харвард сега прогнозират, че близо 50% от населението ще бъде затлъстело до 2030 г. и 25% ще имат тежко затлъстяване, ние не сме измислили как да приспособим диетичните съвети, за да помогнем на хората успешно да отслабнат в дългосрочен план. Всъщност едно проучване на изследователи от Станфордския университет се опитва да установи дали хората с определени генетични черти ще отслабнат по-добре с диета с ниско съдържание на мазнини или с ниско съдържание на въглехидрати. Резултатите бяха по цялата карта. След една година хората са загубили средно 13 килограма, но загубата на тегло варира значително (някои отслабват много повече, а други наддават) и проучването не дава улики кой генотип може да е предсказващ успех при отслабване и с едното и с другото меню.

Това, което ни казва, е, че нито начинът на хранене е по-добър, нещо, което сме виждали многократно, когато поставяме една диета срещу друга. Така че отново, нали. В този случай изследването също подчертава голяма част от казаното по-рано. Тъй като на ядещите от двете ръце на проучването бяха предложени подобни съвети - да включат повече зеленчуци, да наблегнат на пълнозърнести храни и да ограничат нежеланата храна - това потвърждава, че можете да отслабнете, като следвате тези три стълба на здравословното хранене.

Персонализирано хранене

Тук маркетингът е много по-напред от науката и въпреки че може да можете да изпратите проба от изпражнения, за да разкриете информация за микробиома си, все още не знаем как да преконфигурираме микробиома си или да повлияем на теглото ви въз основа на това, генетиката ви или вашия метаболизъм.

По отношение на вашия микробиом, ето какво знаем. Можете да промените микробиома си в отговор на промяната в диетата си, но други фактори, включително възраст, пол, етническа принадлежност, фактори на околната среда, фактори на начина на живот и лекарства, също могат да повлияят на микробиома, което затруднява създаването на персонализиран хранителен план. Плюс това, дори сред хранителните модели, за които знаем, че причиняват благоприятни промени в микробиома, като яденето на богата на фибри диета, която включва различни източници на храна, има индивидуални отговори, които все още не можем да предвидим и адресираме. Според скорошно проучване за преглед, „приспособеният хранителен подход е в зародиш и трябва да се разработят по-осъществими, устойчиви персонализирани хранителни стратегии за оптимизиране на чревния микробиом и подобряване на отзивчивостта на гостоприемника“. Ново проучване сред лекарите установява, че 53 процента от лекарите смятат, че тази технология се нуждае от още пет или десет години, преди да стане стандартна практика.

Ако сте любопитни към вашата генетика или микробиома и искате да се тествате, направете го, знаейки, че има много неща, които все още не знаем как да персонализираме хранителния подход въз основа на тези резултати.

ПОВЕЧЕ ЗДРАВОСЛОВНИ ХРАНИТЕЛНИ СЪВЕТИ

Искате още съвети като тези? NBC News BETTER е обсебен от намирането на по-лесни, здравословни и интелигентни начини за живот. Регистрирайте се за нашия бюлетин и ни следвайте във Facebook, Twitter и Instagram.