Андрю Мерле

9 септември 2018 г. · 4 минути четене

Има толкова много противоречива информация за това какво трябва да ядете.

трябва

Хранителните насоки и най-добрите практики са се променили драстично през годините и е станало много трудно да се знае на кого да се вярва.

Затова изучавах тази тема продължително през последните няколко години, размишлявайки върху книги, научни изследвания и учейки се от истинските експерти в областта.

Това е много достойно начинание - в съответствие с някои доклади, хранителните съвършенства имат силата на практика да елиминират риска от инфаркт и инсулт, както и значително да намалят риска от различни видове рак.

След задълбочени изследвания на крайната човешка диета, науката стана много ясна в един момент:

Пълноценната диета на растителна основа е най-добра. Всяка чудесна диета се върти около плодове и зеленчуци.

Най-фундаменталните и разбираеми насоки са изложени в Харвардската табела за здравословно хранене (официалните диетични съвети от лекари и професори от Харвард), по-специално:

Уверете се, че поне 1/2 от чинията ви са зеленчуци и плодове

Поне 50% от приема на храна трябва да са плодове и зеленчуци. По-малко от 14 процента от американците обаче ядат достатъчно плодове и зеленчуци всеки ден.

Храненето предимно с плодове и зеленчуци е безспорно най-важното нещо, което можете да направите за вашето здраве и дълголетие.

Според изследване на American Journal of Clinical Nutrition, яденето на 5 порции плодове и зеленчуци на ден е доказано, че добавя допълнителни 3 години продължителност на живота.

Но повече е още по-добре. Яденето на поне 7 порции плодове и зеленчуци на ден може да намали риска от преждевременна смърт с 42%. Преминаването до 10 порции дневно е свързано с двуцифрен процент на намаляване на рисковете от сърдечни заболявания, инсулт, сърдечно-съдови заболявания, рак и преждевременна смърт.

Избирайте биологични, сезонни и местни зеленчуци, когато е възможно (вижте списъка Dirty Dozen & Clean 15, когато решавате да купувате биологично или не). Включете както варени, така и сурови зеленчуци и се стремете към разнообразие от цветове, от тъмно зелено до ярко жълто и оранжево.

Напълнете пазарската си количка с тези детоксикиращи растения: кантарион, карфиол, броколи, зеле, зеле, репички, брюкселско зеле, ряпа, кресон, кальраби, рутабага, рукола, хрян, мака, рапини, дайкон, уасаби, бок чой, артишок сърца, цвекло, глухарчета, гъби, лук, чесън, джинджифил и водорасли.

Тъмнолистните зеленчуци са царят на растителното царство по отношение на хранителната плътност. Белите картофи трябва да бъдат сведени до минимум поради високия им гликемичен индекс.

Плодовете са начело на хранителната класация сред плодовете, но всички видове плодове са страхотни. Просто не забравяйте да изберете цели плодове пред плодови сокове (които са лишени от хранително съдържание).

Направете пълнозърнести храни 1/4 от чинията си

Пълнозърнестите култури - включително пълнозърнеста пшеница, ечемик, пшенични плодове, киноа, овес, кафяв ориз и пълнозърнест хляб и тестени изделия - са с по-голяма хранителна стойност и имат по-лек ефект върху кръвната захар от белия хляб, белия ориз и други рафинирани зърна.

Когато избирате хляб, потърсете 100% пълнозърнесто, покълнало зърно, пълнозърнеста ръж, пуперникел и истински хляб със закваска. Погледнете етикета и се уверете, че съотношението на размера на порцията въглехидрати към фибри е равно или по-малко от 5 към 1 (например, ако разделите 15 грама въглехидрати на 3 грама фибри, това би било равно на 5 и ще бъде приемливо). Фен съм на покълналия хляб Ezekiel от марката Food for Life.

Овесените ядки са чудесен избор за закуска, за да започнете деня си с пълнозърнести храни (допълнете го със смлени ленени семена, ядки и смесени плодове за още повече хранене).

Направете протеин 1/4 от чинията си

Фасулът и ядките са чудесни растителни източници на протеини, така че най-добре е да започнете там. Малки количества внимателно подбрана риба, пиле и месо също са приемливи. Животинският протеин може да играе роля във вашата диета, но като подправка (2-3 унции, няколко нощи на седмица), а не основното ястие.

Когато избирате риба, изберете дивата уловена (не отглеждана в стопанства) SMASH риба (сьомга, скумрия, аншоа, сардини, херинга) върху риба с големи уста и дълголетие (акула, риба меч, тон) И ако ядете домашни птици или месо, не забравяйте да си набавите пилешко или говеждо месо, хранено с трева. Яйцата също трябва да бъдат от пилета, които са на паша, а не отглеждани във фабрика.

Стойте настрана от преработените меса като бекон, колбаси, хот-доги и нарезки.

Яжте здравословни растителни масла в умерени количества

Изберете по-здравословни масла като маслини, MCT, рапица, соя, царевица, слънчоглед и фъстъци и се пазете от частично хидрогенирани масла, които съдържат нездравословна транс-мазнина.

Включете други добри мазнини като авокадо, ядки и семена.

Пийте вода, кафе, зелен чай и червено вино

Избягвайте сладки напитки (сода, сокове в кутии) и ограничете млякото/млечните продукти (1-2 порции на ден). Ограничете консумацията на вино до не повече от 1-2 чаши (5 унции) на ден (максимум една чаша на ден за жени, две за мъже).

Ако спазвате горните насоки, ще има много малко място за нездравословни храни като солени закуски (чипс, бисквити) и пакетирани сладки (бисквитки, бонбони, сладкиши).

Ако търсите списък с хранителни продукти, най-добрите храни за дълголетие са (според изследването на The Blue Zones на столетници по целия свят):

  • Фасул (черен боб, боб пинто, боб гарбанцо, грах с черни очи, леща)
  • Зелените (спанак, къдраво зеле, манголд, цвекло, върхове от копър, ядки)
  • Сладки картофи
  • Ядки (бадеми, фъстъци, орехи, слънчогледови семки, бразилски ядки, кашу)
  • Зехтин (зелен, екстра върджин е най-добър)
  • Овес (бавно готвене или ирландски стомана са най-добри)
  • Ечемик
  • Плодове (всички видове)
  • Зелени или билкови чайове
  • Куркума (подправка или чай)

Столетниците в района на Сините зони ядат 95% растителна диета, богата на боб, зеленчуци, зърнени храни и ядки.

Ако базирате диетата си на тези храни, може просто да стигнете и до 100!