Какво научих: 5 урока от моя луд експеримент за манипулиране на теглото

Качих 20 килограма за 28 дни, загубих 20 килограма за 5 дни и спечелих всичко обратно за 24 часа. Ето моите 5 най-добри стратегии, които да ви помогнат да направите по-малко безумна версия на моя експеримент.

Наскоро прекарах 34 дни драстично да манипулирам тялото си и да науча тайните за бързо напълняване, безумно бързо отслабване и психическа издръжливост. Дори написах книга за целия процес и я раздадох безплатно.

Ами днес с гордост обявявам безплатното изтегляне в PDF формат на BIGGER, по-малък, BIGGER. (Щракнете върху връзката, посетете сайта и изтеглете красиво проектираната електронна книга.)

За да отпразнувам освобождаването, споделям върха 5 стратегии за тренировки, хранене и начин на живот Използвах по време на експеримента. Изпробвайте ги сами и ги използвайте, за да изградите повече мускули, да станете по-здрави и да станете свой собствен герой.

научих

5 урока от моя луд експеримент

1. Яжте едни и същи ястия отново и отново

Когато се опитвате да качите мускули бързо, искате нещата да бъдат възможно най-прости и скучни. Изборът е врагът; рутината е вашият приятел.

Твърде много избори се равняват на твърде много умствена енергия и никакви действия. Ето защо ядях едни и същи ястия отново и отново през цялата 28-дневна част от експеримента за увеличаване на теглото.

Ето един типичен ден на хранене през тази фаза:

Закуска

  • 2 замразени банана, смесени до кремообразна смес
  • Малко количество бадемово мляко
  • 3 лъжички казеинов протеин
  • 2 квадратчета черен шоколад
  • 4 парчета пълнозърнест хляб
  • 2 супени лъжици бадемово масло
  • 2 с. Л. Сладко

Супер шейк

  • 8 унции неподсладено бадемово мляко
  • 4 супени лъжици тежка сметана за разбиване
  • 2 лъжички протеин на прах
  • шепа замразени малини
  • шепа замразени боровинки

Обяд

  • 1,5 килограма постно месо
  • 3 чаши зеленчуци
  • 1/2 чаша кисело зеле
  • 2 големи сладки картофа
  • 1 супена лъжица масло от Udo

Вечеря

  • 1 килограм постно месо
  • 3 чаши зеленчуци
  • 1/2 чаша кисело зеле
  • 2 парчета плод
  • 1 супена лъжица рибено масло

Докато можех да избера какъв вид месо съм ял или какви зеленчуци или вкус на сладко искам, трябваше да следвам точно указанията за измерване.

Без предположения. Няма забавен бизнес. Просто много, много храна.

2. Циклирайте въглехидратите/калориите си

Яденето на повече калории в дните, в които вдигате тежести, изтласква тялото ви в пиковото си анаболно състояние, като му дава повече въглехидрати, които да се разпределят в мускулните клетки по време на синтеза на протеини. Това ви помага да изградите повече мускули.

От друга страна, яденето на по-малко калории в дни на почивка или възстановяване помага да се сведе до минимум количеството натрупани мазнини.

Това е идеалният удар с един-два за изграждане на лошо тяло. По време на експеримента си спазвах много прост протокол за калорично колоездене:

Лесно калорично колоездене

Понеделник -> Висока калоричност + тежести
Вторник -> Нискокалорични + интервали
Сряда -> Ниско калорично + изключено
Четвъртък -> Нискокалорична + верига
Петък -> Висока калоричност + тежести
Събота -> Висока калоричност + тежести
Неделя -> Бързо + изключено

Не преброих калории или измерих храната си - просто премахнах или добавих малко допълнителна храна към всяко едно от храненията си в зависимост от деня. (Обърнете внимание, че дори моите дни с „ниско съдържание на калории“ все още ме караха да ям еквивалент на малка ферма.)

Нискокалоричен ден

3. Постете един ден в седмицата.

Всяка неделя по време на фазата ми за наддаване на тегло правих 24-часово гладуване - без никаква храна - за да компенсирам неизбежното натрупване на мазнини, което обикновено идва с луд хранителен план като този, който следвах.

Шест дни в седмицата бях в калориен излишък - анаболно състояние - изяждах повече калории, отколкото изгарях, което доведе до мускулен растеж.

Един ден в седмицата (неделя) бях в екстремен калориен дефицит, което ми помогна да рестартирам инсулиновата си чувствителност, да повиша секрецията на растежен хормон и да стимулирам загубата на мазнини, като същевременно запазвам чистата мускулна маса.

(Забележка: Вече спазвам ежедневен бърз график. Ако искате да изпробвате свой собствен експеримент на гладно, предлагам ви да разгледате тази безплатна книга от д-р Джон Берарди: Експерименти в периодичното гладуване.)

4. Следвайте основна тренировъчна програма.

Повечето момчета смятат, че програмата за тренировка е най-важната част от натрупването на мускули. Е, повечето момчета грешат. Може да имате най-добрата тренировъчна програма в света, но ако не ядете достатъчно храна или не се възстановявате пълноценно между тренировките, няма значение.

Една основна тренировъчна програма все още е много важна, разбира се. Но не се нуждаете от нищо изискано. Придържайте се към изпитани упражнения (клекове, набирания, лежанка и т.н.) и график, който има смисъл.

Ето основния график на тренировките, който спазвах през първите 28 дни от моя експеримент, написан от треньора на UFC Мартин Руни.

График за тренировка на BSB

Понеделник -> Сила на горната част на тялото

Вторник -> Спринтове

Сряда -> Изкл

Четвъртък -> Енергийна верига

Петък -> Хипертрофия на горната част на тялото

Събота -> Сила на долната част на тялото

Неделя -> Изключено

5. Предизвикайте себе си във фитнеса

Прогресивно претоварване. Казвал съм го преди и ще го кажа отново: това може да е най-важното нещо, което някога ще научите за изграждането на мускули във фитнеса.

Прогресивното претоварване е просто фантастичен начин да се каже „прави по-добре всяка тренировка“.

Тялото ви няма да расте, ако не го предизвикате, като направите малки промени. По време на фазата ми за наддаване на тегло направих това чрез:

  • правене на по-трудно упражнение
  • добавяне на повече тежест към лентата или използвани по-тежки гири
  • прави повече повторения
  • прави повече сетове
  • използвайки по-добра форма

Не изглежда много, но малки прогресии като тези могат да окажат голямо влияние върху начина, по който тялото ви изглежда и се представя.

4 Бързо Бонус Стратегии

1. Не гответе собствена храна

Запомнете: най-лесният начин да се придържате към нов план за хранене е да го направите максимално опростен. Когато бях в средата на експеримента си, започнах да се тревожа за това колко време прекарвах в готвене и ядене на храната си. Решение? Започнах да ям предварително готови ястия от Whole Foods всеки ден за обяд и всеки ден приготвях само закуската и вечерята си.

2. Наемете някой друг, който да разсъждава

Има причина да не напиша плана за хранене или тренировка за експеримента си, въпреки че бях напълно способен да го направя: просто исках да следвам указанията.

Ето защо Джон Берарди се погрижи за храненето ми, а Мартин Рууни написа тренировките ми. Отново става дума за това да направим нещата възможно най-прости и скучни. Не трябваше да се боря с мозъка си, за да измисля тренировка или да определям какво ям. Просто изпълних плана.

(В тази бележка няколко стотин момчета наскоро се регистрираха в програмата за коучинг S2B по същите причини. Те са готови да започнат работа и просто искат някой друг да ги обучи през всички подробности. Защо? За да могат да се съсредоточат относно най-важното: следване на навиците им за изграждане на мускули всеки ден. Умни момчета.)

3. Измерете

По-вероятно е да продължите с нещо, ако имате ясни и планирани точки за „чекиране“. За моя експеримент имах 4 дни, когато тествах:

  • тегло
  • процент телесни мазнини
  • измервания на обиколката
  • сила
  • мощност
  • издръжливост

Също така претеглях в цифров мащаб всяка сутрин, водех ежедневник и правех седмични снимки за напредъка.

4. Изградете малка армия от подкрепа

Докато държах експеримента в тайна от интернет, докато го правех, всички около мен знаеха за него.

Моята приятелка, семейство и близки приятели знаеха какво замислям, но също така и баристите в местното кафене, сервитьорът в любимия ми ресторант и дори жената в деликатеса Whole Foods, която ми продаде моето предварително приготвено пиле.

Колкото повече хора казах, толкова по-отчетлив бях. Независимо къде отидох, някой ме попита как протича експериментът. Това ме държеше мотивиран, тъй като не исках да излизам пред тях.

9 Стъпки за действие за вас

  • Изберете 3-5 здравословни, изграждащи мускулите ястия и ги яжте отново и отново.
  • Яжте повече храна в дните за тренировки с тежести и по-малко в дните за почивка.
  • Опитайте да постите.
  • Следвайте основна тренировъчна програма.
  • Предизвикайте себе си да работите по-усилено или по-умно всеки път, когато отидете на фитнес.
  • Когато се чувствате стресирани или претоварени, купете предварително приготвени ястия или отидете в здравословен ресторант.
  • Наемете експерт или някой, на когото имате доверие, за да ви помогне. Правете това, което казват.
  • Изберете няколко неща за измерване и поддържайте чести раздели.
  • Кажете на всички около вас какво правите и защо.

Вашата 10-та стъпка за действие:
Прочетете безплатната книга

Прекарах много време в планиране, провеждане на експериментите и писане. След като прочетете по-голямо, по-малко, по-голямо, ще се радвам да чуя вашите мисли.

За автора: Нейт Грийн е програмен директор на Scrawny To Brawny. Можете да го намерите във Facebook или Google+.

20 отговора на това, което научих

Сладки картофи за победа!

По-сериозна бележка ми се струва невъзможно да се придържате към съотношението протеин/въглехидрати/мазнини, което имате, тъй като калориите ми са се увеличили. Опитах се да огранича всякакво наддаване на телесни мазнини, като ограничавах максимално скоковете на инсулин.

Нейт, когато кажеш ‘2 квадрата тъмен шоколад’ колко точно е порцията и колко тъмен е шоколадът? Намирам за лесно да прекалявам с шоколада ...

Страхотен Нейт! Очаквам с нетърпение да приложа някои от тези уроци и наистина се насладих на по-голямо, по-малко, по-голямо. Бързи въпроси: „усвоява ли тялото“ зеления прах по време на гладуване? Нямам проблем да ям 8 часа на ден и да гладувам 16 часа, но да имам зелени неща веднъж по време на ежедневния етап на гладно помага. Благодаря ти.

Хей, Майк - не съм учен, така че не мога да отговоря на този въпрос. Но JB Е учен и той написа хранителната програма - така че си представям, че е добре. Използвах зеленчук на прах поне през гладно.

Поздравления за напредъка ти, Нейт. Насладих се на статията. Планирате ли да предложите сравним план за жени? Или още по-добре, мисля, че предлаганите параметри биха преминали добре към целите ми. Бих направил няколко смени, разбира се. Някакви предположения?

Наистина не бих препоръчал това за никого, включително жени.:) Ако търсите разумна програма за тренировки, помислете дали да не разгледате Lean Eating за жени. Въпреки че се основава на „загуба на мазнини“, всяка година се присъединяват стотици жени, които просто искат да влязат в по-добра форма и да работят с треньор.

Запознат съм с тяхната програма. Ще го разгледам. Благодаря Нейт.

Как бихте предложили някой, който тренира всеки ден, ала рутината Easy Strength на Дан Джон структурира диетата си? Тъй като няма почивни дни, но няма дни, които да са глупаво трудни, предполагам, че калоричното колоездене е без звук.
Казвайки това, рутинната лесна сила не е точно оптималната рутина за натоварване на мускулите, така че може би току-що отговорих на собствения си въпрос ...

Имам 2 въпроса относно предоставената диета JB:

1) Каква марка кисело зеле сте използвали? Разбирам, че най-добрите видове са непастьоризирани, така че да получите полезните бактерии, които идват като част от процеса на ферментация. Въпреки това, търговските марки са пастьоризирани и по този начин елиминират всички бактерии. Никога не съм откривал непастьоризирания сорт.

2) Защо вашият протеин на прах е просто казеин? В миналото JB винаги е препоръчвал смес от суроватка и казеин.

Робърт, на път съм да ти направя деня:

2. Все още използвах суроватка в Super Shakes. Мисля, че JB искаше да използвам казеин в моя пудинг за закуска, тъй като той се забавя по-бавно.

все още чака истинска история за успех с трудни печалби/ектоморфи имате ли? Говоря за 6’4 + и слаби с забележимо натрупване на мускули, а не за тези под 6 фута.:-)

Е, няма да се налага да чакате дълго.:) Един от най-новите ни победители в $ 5,000 (Ник) е над 6 ′. Не помня точно ръста му, но искам да кажа, че беше 6’4 или 6’5.

Той е вторият тук долу:

съветвате да приемате по 3 шейкъра протеин на ден, но кога е възможно?
тя е първата в повече от закуска или като закуска?
друг следобед, но третият?

Не съм сигурен дали говорите за тази конкретна публикация в блога или се позовавате на навик от програмата за обучение на S2B. Ако това е второто, не се колебайте да изпратите имейл на вашия треньор и той ще ви помогне, човече.

Да не говорим за навик от тренировъчната програма S2B.

Това е повече за това, което говорите в някои публикации от този блог, когато споменавате 3 шейкъра на ден.
Искам вашия съвет кога да ги приемате.
Един вместо закуска, друг след тренировка следобед за пример и трети ?
Благодаря за вашата помощ.

Относно урок номер 1: Моят обяд често е сандвичи, приготвени от консерви от риба тон - два от които осигуряват на мускулното ми хранене своите „две палми протеин“.

Въпреки това, един ред от Built for Show, който винаги ми остава, тъй като беше споменал, че като недостатък рибата тон може да има високи нива на живак (стр. 187). В S2B, момчета, гледате ли на това като на законна загриженост? Защото това определено е храната, която ям отново и отново.

(P.S. Дали BFS вече не се чувства като завинаги? Времето със сигурност лети!)

Мисля, че ползите от рибата тон (страхотен източник на протеини и омега-3) далеч надхвърлят опасността.

Едно нещо, което можете да направите: Купете по-добър тон. Разделете се за $ 4-5 за кутия, която е в собственото си масло.

И да, BFS беше издаден през 2008 г. Преди четири години. Луди лайна.

Знаете ли, може би ще мина отново през програмата BFS. Когато го стартирах в началото на есента на 2009 г., бях 183 кг; когато завърших в края на лятото на 2010 г., бях на 205. Днес съм на 222. Чудя се какви резултати ще даде втори път, сега, когато съм по-силен и по-опитен ...

Най - известен

  • Яжте това, а не това (Ръководство за колоездене с въглехидрати)
  • 24-часово ръководство за повече мускули и енергия
  • 10 съвета за най-добрия сън в живота ви
  • Как да изглеждам по-добре от 99% от момчетата
  • Тренировка за изграждане на мускули от 50 повторения
  • Как да бъдем слаби и средни: 18 начина

Свържете се с S2B

Вземете безплатния 5-дневен курс

Започнете да изграждате мускули и да живеете по-голям живот днес

Веднага ще Ви изпратим линк към Урок 1. След това всеки ден през следващите четири дни ще получавате имейл, свързващ нов урок.

Като се регистрирате, ще получавате и ексклузивни актуализации от Precision Nutrition с ключови стратегии за здраве и фитнес. Отпишете се по всяко време. Свържете се с нас
Политика за поверителност