Забележка на редактора: Тази публикация беше актуализиран на 9 август 2018 г., за точност и изчерпателност. То беше първоначално публикувано на 20 ноември 2017 г..

Знаете, че вашата диета има много общо с вашето тегло и състав на тялото.

Що се отнася до загуба на тегло и поддържане, стратегията номер едно, която хората използват, променя начина си на хранене.

Повечето хора наблягат на избора си на храна и това определено се насърчава. Гледането на това, което ядете, е важно.

Но честотата на хранене е друга диетична променлива на вашия начин на хранене, която често се пренебрегва. Ръка за ръка е размерът на храненето. Как тези качества на вашата храна влияят на теглото ви?

В леката атлетика изследванията са установили време и количества за прием на храна, които максимизират представянето. Но хората, които просто се опитват да свалят няколко килограма, често са по-малко сигурни как да оптимизират храненията си.

Преди повече от 50 години изследванията предполагат, че по-честото ядене на по-малки хранения е свързано с по-ниско тегло, по-висок метаболизъм и по-добро метаболитно здраве. Съвсем наскоро обаче тази идея беше подложена на разглеждане .

И така, кое е по-добро за отслабване и вашето метаболитно здраве? Малки, чести хранения през целия ден? Или по-големи хранения в редовно време?

Преди да разберем как да оптимизираме храната си за отслабване, нека първо научим как тялото ви усвоява ястията и защо тяхната честота и размер имат значение.

Физиология на храненето и защо честотата има значение

никога

ТЕРМИЧЕН ЕФЕКТ НА ХРАНАТА

Всеки път, когато ядете храна, вашият метаболизъм или по-точно скоростта на метаболизма се увеличава. Това е така, защото всички процеси за храносмилане и усвояване изискват енергия и приток на кръв.

Тъй като увеличаването на метаболизма ви означава изразходване на енергия и генериране на топлина, това явление се нарича „термичен ефект на храната“.

Средно скоростта на метаболизма ви се увеличава с 25% след хранене. Разбира се, този брой варира в зависимост от фактори като хормонални нива, циркаден ритъм и колебания в теглото.

Но съществен принос за промяната в термичния ефект на храната има размерът на храненето. По-големите хранения изискват повече енергия за захранване на храносмилането, така че те увеличават скоростта на метаболизма повече от по-малките хранения.

ЧРЕВНИ ХОРМОНИ

Когато храната удари стомаха и червата, тя се задейства храносмилателния тракт да отделя хормони, които влияят на ситостта. Заедно те се наричат ​​чревни хормони, но всеки има специфични действия и ефекти (примери включват PYY, GLP-1 и GIP).

Чревните хормони имат значение, защото те сигнализират на тялото ви да забави или да спре да яде. Следователно не е изненада, че размерът на храненето влияе върху количеството отделяни хормони в червата.

Вашето тяло отделя по-големи количества чревни хормони в отговор на хранене с по-голяма калорийна плътност. Тъй като по-големите хранения обикновено съдържат повече калории, това е една от причините да се чувствате по-сити след по-големи хранения. По-малките ястия са по-малко засищащи, което означава, че вероятно ще искате да ядете по-рано след това хранене.

И КАКВО?

Периодът след хранене по време на храносмилането и усвояването на макронутриенти е известен като постпрандиално състояние. Това е важно да се разбере, защото тялото ви е в „режим на съхранение“ в състояние след хранене.

Въпреки че скоростта на метаболизма ви се увеличава след хранене, съдържанието на това хранене все още се разгражда и в по-голямата си част се съхранява. Около четири часа след хранене, тялото ви се връща в основното си състояние на гладно, през което изгаря основно през магазините ви.

От консумиране на чести, по-малки хранения през целия ден, прекарвате по-голяма част от деня в след хранене състояние на хранене, въпреки леко повишената скорост на метаболизма. Както отбелязахме по-горе, вие също не давате шанс на тялото си да освободи по-голямо количество засищащи чревни хормони, така че може да почувствате глад през целия ден.

Имайте предвид тези точки, докато четете за това как да използвате честотата и размера на храненето като част от вашата стратегия.

Разпределяне на храненията за по-добър състав на тялото

ОТКЛОНЯВАНЕ НА ОБЩИТЕ ВЕРИЯ

Спомняте ли си проучването от 1960 г., което показва, че честите, по-малки хранения са по-добри за поддържане на по-ниско тегло? Време е да разсеем това общо вярване.

Когато хората се опитват да отслабнат с нискокалорична диета, те често мислят, че разпределянето на калориите им през целия ден ще намали апетита им и ще улесни придържането към диетата.

Това не е непременно вярно. Предварителните изследвания показват, че висока честота на хранене (8x/ден) води до повече глад и желание за ядене и по-малко пълнота отколкото ниска честота на хранене (3x/ден).

Защо? Изследването не е предназначено да открие. Но това може да има нещо общо с разликите в начина, по който се усвояват по-големи и по-малки количества храна и тяхното въздействие върху чревните хормони и ситост.

Във всеки случай това изследване е само едно парче от пъзела. Апетитът има значение, но резултатът, който търсим, е подобрен състав на тялото.

В двумесечен процес, яденето на едно хранене на ден води до a по-голяма загуба на мастна маса отколкото яденето 3 пъти на ден. Въпреки че действителният брой хранения на ден в това проучване е различен от другите, за които сте чели, този резултат показва, че яденето на по-малко хранения на ден може да ви помогне да постигнете по-добър телесен състав, особено в краткосрочен план.

ДОКАЗАТЕЛСТВА ОТ ПО-ГОЛЕМИ ИЗСЛЕДВАНИЯ

Епидемиологичните изследвания на честотата на хранене показват това по-честото хранене е свързано с по-голямо тегло.

Тъй като епидемиологичните данни обикновено се наблюдават и събират на големи групи, те не винаги са полезни за обяснение защо случват се неща. Но това е чудесен начин да разберете какво работи като цяло и кое не.

В проучване на почти 20 000 души изследователите установяват, че мъжете и жените са около 1,5 пъти по-склонни да имат наднормено тегло или затлъстяване ако са яли пет или повече пъти на ден (в сравнение с три или по-малко пъти).

Макар че това не обяснява защо по-честото ядене е свързано с по-голямо тегло, важно е да се отбележи, че това е вярно дори за хора, чиито случаи на хранене са класифицирани като „закуски“. хранене на ден.

Доказателствата от този тип изследвания стават малко по-силни, когато участниците бъдат проследени с течение на времето. По този начин е възможно да наблюдавате промени, а не прости асоциации на моментна снимка.

В проучване, което проследява хиляди мъже в продължение на десетилетие, изследователите установяват, че тези, които ядат повече от 3 хранения на ден, са около 15% по-вероятно да спечелят 11 килограма през десетилетието.

Трудно е (или невъзможно) да се каже от тези проучвания дали приемането на по-малко ястия директно ще доведе до загуба на тегло или намаляване на шансовете за наддаване на тегло, но можете да заключите, че хората, които ядат по-рядко, са склонни да поддържат допълнително тегло.

Освен това имайте предвид, че не е наистина важен броят на скалата. Съставът на тялото е много по-важен от теглото тъй като е възможно да бъдеш „тежък“, но пълен с мускули. От друга страна, искате да избегнете „слаби мазнини“.

Клиничните проучвания са полезни за установяване дали всъщност трябва да следвате стратегия. Продължете да четете, за да разберете как честотата на хранене влияе върху апетита и телесния ви състав.

ЗАЩО ЧЕСТОТА НА ХРАНЕНЕТО Е ВАЖНА

И така, защо по-ниската честота на хранене изглежда по-добра за загуба на тегло и мазнини, отколкото храненето през целия ден?

Отговорът е свързан с физиологията на приема на храна. В друго проучване, при което е установено, че храненето два пъти (а не шест пъти) на ден е по-добро за отслабване, отговорът на чревния хормон към по-ниска честота на хранене означава, че субектите са по-вероятно да закусите. Повече за това скоро, но засега просто знайте, че закуската може да ви помогне да постигнете загуба на тегло и мазнини.

Изследванията също така показват, че по-малко случаи на хранене през целия ден водят до по-голямо производство на един от ключовите хормони, които повишават ситостта след хранене, PYY. По-високият прием на протеини също е свързан с по-голяма ситост. Това означава, че трябва да бъде по-лесно е да се придържате към нискокалорична диета, ако ядете определените си калории само за няколко хранения на ден. Не забравяйте да вземете и нуждите си от протеин!

Отвъд честотата на хранене

ЗАКУСКА ВЪПРОСИ

По-ниската честота на хранене не е единствената стратегия, която трябва да имате предвид, за да подпомогнете целта на състава на тялото си. Можеш комбинирайте честотата на хранене с други навици за да увеличите още повече шансовете си.

Много хора се кълнат, че закусват като ключова стратегия за отслабване и поддържане на загуба на тегло.

Но какво казва науката? При хора, които имат малко тегло за отслабване, и особено тези, които обикновено не закусват, започвайки почивния ден със здравословно хранене може да ви помогне да отслабнете и сведете до минимум натрапчивите закуски.

Превръщането на закуската в високо протеиново хранене също може да допринесе за намаляване на мастната маса. И има ново изследване, че закуската може да подобри вашето метаболитно здраве. Но общата тема, която тези проучвания споделят, е, че получаването на калории по-рано през деня е най-доброто за загуба на мазнини.

ОГРАНИЧЕНИЕ НА КАЛОРИЯТА ПРЕЗ ПОСТА

В сравнение с честотата на хранене и стратегиите за разпределение, ограничаването на калориите и гладуването са по-традиционните начини за отслабване и мазнини. Това са важни стратегии, които трябва да знаете, особено защото ограничението на калориите може да се комбинира с честотата на хранене.

Докато ограничаването на калориите (CR) се описва само по себе си, периодичното гладуване и алтернативното гладуване не са толкова известни.

Периодичното гладуване включва продължаване през денонощието (и през нощта), без да ядете, и получаване на цялото ви хранене за по-кратък период от време.

Редуването на дневното гладуване включва редуване на дни на нормално хранене и изобщо не ядене.

Така че коя стратегия е подходяща за вас?

Да започнем с, CR ще ви помогне да отслабнете в почти всички случаи, тъй като предизвиква и енергиен дефицит. Също така е по-ефективно от периодичното гладуване и не е толкова трудно да се придържате към него.

Алтернативното гладуване води до същото количество загуба на тегло като CR, така че можете да опитате и двете стратегии. Само имайте предвид, че придържането към алтернативно гладуване в дългосрочен план може да бъде трудно, тъй като е вероятно да сте гладни в гладно дни.

ЕНЕРГИЙНИЯТ ДЕФИЦИТ Е КРАЛ

Ако се опитвате да отслабнете или да отслабнете, може да бъде привлекателно да следвате стратегии като гладуване или коригиране на честотата на хранене. Но внимавайте за наградата и признайте, че най-важната стъпка, която можете да предприемете, е умерено намаляване на приема на калории.

За да отслабнете, трябва да сте в енергиен дефицит. Никакво коригиране на честотата на хранене не може да промени това.

Ето някои доказателства в подкрепа на това: при едно и също количество енергиен дефицит участниците в изследването са загубили същото количество тегло и мазнини при план с висока честота на хранене като нискочестотния план.

Това не означава, че честотата на хранене няма значение; така е, както видяхте в цялата статия. При нискокалорична диета хората, които ядат по два пъти на ден, отслабват повече от тези, които ядат по шест на ден. Но без енергиен дефицит, нито групи с висока или ниска честота на хранене отслабнете.

Последици отвъд отслабването

Както при всяка рутинна промяна или намеса в начина на живот, която се опитвате, има възможност за непредвидени последици с промяна на честотата на хранене, за да се опитате да постигнете целите на състава на тялото си.

При нормални условия протеинът допринася минимално за производството на енергия. Но след продължителни периоди без хранене, когато запасите от въглехидрати и мазнини са разбити, протеинът се разгражда в по-големи количества, за да осигури енергия.

Това означава, че едно потенциално неволно последствие е разграждането на мускулите със стратегии като периодично гладуване и алтернативно гладуване. Дори и с намаляване на честотата на хранене, някои изследвания установяват, че две хранения на ден водят до намалена чиста телесна маса в сравнение с шест хранения на ден.

От друга страна, при обучени в съпротива мъже, стратегии за пости като АКО може да не причини загуба на мускулна маса.

Журито все още не знае дали гладуването и намаляването на честотата на хранене влияят върху мускулната маса. В проучването върху мъже, обучени за устойчивост, които не са загубили мускули, те са консумирали значителни количества протеини всеки ден, потенциално предотвратявайки и загуба на мускулна маса.

Независимо от това, важно е да сте наясно, че бихте могли да срещнете нежелани последици при всякакви промени в диетата ти правиш. За да избегнете ситуация като загуба на мускули, не забравяйте да планирате добре вашата диетична стратегия, когато правите промени. И не забравяйте да включите a редовна рутинна тренировка за сила за да запазите или може би дори да качите мускули. Силовите тренировки дори могат да увеличат метаболизма ви.

Заключения

Храната влияе върху вашата физиология и вашата диета оказва голямо влияние върху телесния ви състав. Промяната на честотата на хранене може да повлияе на способността ви да постигнете целите на състава на тялото си, тъй като храненето влияе върху скоростта на метаболизма, чревните хормони и ситостта.

Към този момент изследването не е окончателно за намаляване на честотата на хранене. Но някои обещаващи изследвания показват, че това е стратегия, която може да работи. Ето няколко ключови момента:

  • По-ниската честота на хранене е свързана със загуба на тегло и мазнини.
  • Енергийният дефицит (ограничаване на калориите) е от решаващо значение за постигане на загуба на тегло и мазнини.
  • Закуската е важна за вашето метаболитно здраве.
  • Упражнявайте се редовно, за да поддържате скоростта на метаболизма, енергийните си разходи и нивото на здраве и фитнес, докато отслабвате.

Докато консумирането на две хранения на ден обикновено изглежда като най-ефективната стратегия за загуба на тегло и мазнини, може да не работи за вас.

Не забравяйте да смекчите нежеланите последици, като дефинирате целите си и планирате диетичната си стратегия, преди да започнете. Определете ясно целите си, запишете как планирате да промените диетата си и редовно оценявайте телесния състав, за да разберете дали вашият план работи.

Не забравяйте, че няма решение „магическо хапче“ за постигане на целите на вашия състав на тялото. Само отдадеността и упоритата работа ще ви отведат там. Но ако търсите малко крак нагоре, помислете за увеличаване на вашите диетични стратегии.

Макс Гайтан, MEd, е физиолог по физически упражнения и сертифициран треньор по триатлон в САЩ. Когато не тренира, не учи или не пише, Макс прекарва по-голямата част от времето си на открито, тренирайки триатлон.