катаболен

Катаболизъм е дума, от която много от нас се страхуват, защото има автоматична връзка с загубата на мускули. Въпреки това, катаболизмът всъщност е много важен и съществен процес, който се случва през цялото време в тялото - Той ни помага да живеем, да губим телесни мазнини и дори играе съществена роля в изграждането на мускулите. В тази статия ще ви заведа на турне със свирка за това какво е катаболизъм, какво означава във всяка тъкан и как се влияе в тялото.

Катаболизмът се отнася до физиологичен процес, при който сложна молекула или тъкан се разграждат в по-проста форма, обикновено за да осигурят на тялото енергия под формата на АТФ [1]. Във всяка секунда от всеки ден се извършва катаболизъм, заедно с анаболизма, създаването на по-сложни структури от по-прости, обикновено за образуване на нови тъкани като мускули, кости или мастна тъкан. Именно този баланс между анаболизъм и катаболизъм ще определи дали определена тъкан се увеличава или намалява по маса.

Най-големият страх за повечето хора е, че те се катаболизират в мускулната тъкан, въпреки факта, че разграждането на мускулите е неразделна част от стимулирането на тялото да расте и дори да поддържа мускулите. Знаем, че чрез хранене на достатъчно количество протеин в и около тренировките ни и през деня, че нашият анаболен процес значително надвишава или катаболизира [2]. Интересното е, че острата реакция на кортизол към тренировки за резистентност има връзка с мускулния растеж [3], въпреки че е катаболен хормон.

Кортизолът е един от най-доминиращите ни катаболни хормони и всъщност при нормални обстоятелства е наш „приятел“. Една от причините кортизолът да е толкова важен и да е повишен по време и след тренировка е, защото той задейства разграждането на гликогена в мускулите и освобождаването на складираните телесни мазнини, за да осигури енергия за повишените ни нужди от гориво по време на и възстановяване след тренировка [1]. Той също така помага да се поддържа нивото на глюкозата в кръвта заедно с друг катаболен хормон глюкагон. Без катаболизма не бихме могли да отслабнем, да запазим работоспособността си и най-важното да останем живи!

Кортизолът обаче е жестока любовница и ако поставяме тялото в повишен стрес за дълги периоди, поради лош избор на начин на живот, липса на сън, прекалено обучение, недостатъчно възстановяване и тежък дългосрочен енергиен дефицит, получаваме хронично повишаване на кортизола и тук катаболизмът може да стане гаден и да започне да яде в мускулна тъкан.

Ако поставим тялото си в хронично високо повишено състояние на кортизол, това е моментът, в който трябва да имаме грижа за превземането на катаболните процеси. Високият кортизол е свързан с по-нисък тестостерон [4] и това може да има последици не само за загуба на мускули, но ще повлияе на състоянието на настроението, общото благосъстояние и либидото.

За щастие, дори ако поставяме телата си под силен стрес за малки периоди от време, тялото обикновено не обича да губи мускулна тъкан, освен в краен случай. Така че, ако получаваме адекватно възстановяване чрез достатъчно качествен сън, високо протеинова диета (включително пълноценни протеини като суроватка), осигуряваща достатъчно основни мазнини (чрез здравословни източници като ядково масло и рибено масло) и не ограничаваща строго приема на калории за дълго периоди, не трябва да се притесняваме за загуба на мускулна маса при диета, докато достигнем много ниски нива на телесни мазнини.

За тези, които изграждат мускули, обикновено в калориен излишък, но се стремят да максимизират своите анаболни реакции, след това храненето с добро количество протеин преди лягане ще поддържа тялото в по-анаболно състояние, за да подпомогне възстановяването и мускулния растеж [5]. Бавно смилаемите протеини като казеин осигуряват по-стабилен поток от аминокиселини, така че по време на периоди, в които има най-малка вероятност да се храним и да сме в най-малко анаболното си състояние (като сън), можем да осигурим някаква допълнителна подкрепа за изграждане на мускули за оптимизираме капацитета си за изграждане на мускули.

Важно е да запомните, че катаболизмът е напълно нормален и съществен процес, така че думата обикновено не трябва да се страхува и трябва да се разглежда като нормална част от метаболизма, необходима не само за нашето оцеляване, но и неразделна част от осигуряването на гориво в подкрепа на обучението ни, възстановяване и насърчаване на загуба на мазнини. Без катаболизма реалността е, че анаболизмът не би могъл да се осъществи, защото не бихме могли да осигурим АТФ (нашата енергийна валута) за анаболни процеси на изграждане на мускули.

Що се отнася до нашите катаболни хормони, дори често демонизираният кортизол е доста важен в този процес, стига да сме наясно да държим нивата на стрес под контрол, както и други катаболни хормони като адреналин, които играят огромна роля в реакцията на нервната ни система да стресираме, отговорни за нашата реакция на битка или полет, и че в съвременния свят ни подготвяме за действия в спортната среда, като увеличаваме наличността на гориво и включваме „нервната система“ [6]!