Може би сте забелязали #FlexDieting - известен също като „ако отговаря на вашите макроси“ или #IIFYM - да се показва в Instagram снимки на всичко - от Pop-Tarts и кексчета до ребра и очи и протеинови шейкове. Гъвкавият диетичен подход започна сред културистите, но стана все по-популярен през последните няколко години, тъй като хората го използват, за да постигнат своите здравни цели, без да се чувстват лишени. Феновете на гъвкавата диета казват, че докато ядете правилната пропорция на въглехидрати, протеини и мазнини, няма значение от кои храни идват тези хранителни вещества. Яжте каквото искате и не наддавайте, казват те. Това твърде добре ли е, за да е истина? За да разберем, нека разгледаме няколко ключови въпроса:

какво

1. Какво представлява гъвкавата диета?

За да разберете IIFYM, трябва да знаете какво представляват макросите. Терминът означава макронутриенти или хранителните вещества в храната, които осигуряват енергия под формата на калории. Трите макронутриента са въглехидрати, протеини и мазнини. IIFYM включва определяне на дневни цели за макронутриенти за тези три макроса заедно с дневна цел за фибри. След като разберете колко грама от всеки трябва да ядете, проследявате приема на храна, за да достигнете тези цифри.

Теоретично, докато изпълнявате предписаните си дневни цели за въглехидрати, протеини и мазнини (което означава, че и вие отговаряте на препоръчаните калории), ще отслабнете и телесните мазнини. Няма ограничение за това кои храни можете да използвате, за да достигнете тези цифри, тъй като защитниците вярват, че храните, които ядете, имат значение по-малко, отколкото да се придържат към вашите макро цели. Така че, технически, можете да ядете 40 грама въглехидрати от поничка или пълнозърнест тост, без да „изневерявате“ на плана.

2. Как работи IIFYM?

Първо, изчислете дневните си нужди от калории, като работите с регистриран диетолог или друг професионалист, или като използвате онлайн калкулатор. Този брой трябва да отчита вашия пол, възраст, ръст, тегло, ниво на активност и здравни цели. След като разберете вашите нужди от калории, вие разберете какъв процент от тези калории трябва да идва от всеки макронутриент. Повечето хора се нуждаят от 40 до 60 процента от въглехидрати, 20 до 40 процента от протеини и 20 процента от мазнини, въпреки че варира в зависимост от нивото на активност. Трениращите за издръжливост например ще се нуждаят от повече въглехидрати и малко по-малко протеини, докато щангистите изискват повече протеини и не толкова въглехидрати.

За да приложите тези проценти на практика, трябва да направите малко математика, като използвате знанието, че въглехидратите и протеините съдържат четири калории на грам, докато мазнините съдържат девет калории на грам. Така че, ако имате нужда от 2200 калории и се стремите 50 процента от тях да бъдат въглехидрати, 30 процента да са протеини и 20 процента да са мазнини, вашата макро цел би била да ядете 275 грама въглехидрати, 165 грама протеини и 49 грама мазнини всеки ден.

3. Какви са плюсовете на гъвкавата диета?

Всичко е свързано с гъвкавостта с вашата диета Като диетолог виждам как липсата на гъвкавост най-често води до провал. Колко пъти сте казали: „Не мога да ям, аз съм на диета?“ Но правенето на определена храна извън границите почти гарантира, че всичко, за което ще мислите, е да ядете тази храна и вероятно в крайна сметка ще отстъпите - и след това някои. Основното предимство на IIFYM е, че ви позволява да ядете любимите си храни, като същевременно виждате резултати. Гъвкавата диета също печели точки в моята книга за способността й да бъде толкова персонализирана. Правилно направено, макро числата са предназначени за вашите специфични нужди и ниво на физическа активност. Много други „диети“ не правят това.

4. Какви са недостатъците на гъвкавата диета?

Най-големият ми проблем с IIFYM е, че много хора използват подход само с цифри за сметка на храненето. Те ядат всякакви храни, които искат, стига да се придържат към определеното им количество протеини, мазнини и въглехидрати. Това често означава, че качеството на храната може да отпадне. Например можете да вземете 40 грама въглехидрати под формата на чаша киноа или да ги вземете от 16 деца с кисели пластири. Въпреки че ще „ударите вашите макроси“ по двата начина, всяка опция ще има много различен ефект върху инсулиновия отговор, ситостта и нивото на енергия.

Яденето на пълноценна храна от въглехидрати като пълнозърнести храни, плодове или зеленчуци носи предимства извън съдържанието на въглехидрати. Тези храни също съдържат витамини, минерали и антиоксиданти, които енергизират телата ни и насърчават цялостното здраве. Плюс това, пълноценните храни ви засищат много по-дълго, отколкото шепа бонбони или силно обработен протеинов блок биха го направили.

Още един недостатък на гъвкавата диета? Преброяването на вашите макроси може да бъде много работа. Не само трябва да проследявате всичко, което ядете и пиете, но също така трябва да измервате и претегляте цялата си храна. Това може да бъде свързано и отнема много време, особено ако никога преди не сте го правили. За много хора това ниво на детайлност и проследяване не е устойчиво и не работи дългосрочно.

5. Дали е гъвкава диета за вас?

Ако сте притиснати от времето и предпочитате лекота в плана си за хранене, вероятно е по-добре просто да се стремите да ядете повече зеленчуци, плодове, постни протеини и пълнозърнести храни и по-малко преработени храни, без да се притеснявате много за математиката. Но ако сте някой, който обича да проследява храната ви и има време да я насочи към нея, IIFYM може да си заслужава изстрел. Просто не забравяйте да се съсредоточите върху качеството на храните и да наблегнете на зеленчуците, фибрите и висококачествените протеини, като избирате пълноценни храни пред силно преработени храни, когато можете. Комбинирайте това с внимателни принципи на хранене и ще можете да се отдадете на храните, които харесвате най-много, без да прекалявате.