Определение на калориите за хранене и изгаряне

Уенди Бумгарднър е писател на свободна практика, обхващаща ходене и други здравни и фитнес теми и се е състезавала в повече от 1000 пешеходни събития.

калориите

Калорията е мярка за разход на енергия и съхранена енергия. Калориите, посочени в диетата (изядени калории) и упражненията (изгорени калории), са килокалории (kcal).

Една килокалория е равна на количеството топлина, което ще повиши температурата на един килограм вода с един градус по Целзий на морското равнище. Една килокалория е равна на 4186,8 джаула и 1000 калории (малки калории), както е посочено в научните лаборатории за топлинна енергия.

Разбиране на калориите в храната

Калориите в храната се групират като мазнини, алкохол, въглехидрати и протеини. Различните хранителни вещества съдържат повече или по-малко калории в едно и също тегло (по-висока или по-ниска калорийна плътност). Хранителните етикети в САЩ използват следните основни правила:

  • Алкохол: 1 грам алкохол има 7 калории (kcal)
  • Въглехидрати: 1 грам въглехидрати (захари и нишесте) има 4 калории (kcal)
  • Дебел: 1 грам мазнина има 9 калории (kcal)
  • Протеин: 1 грам протеин има 4 калории (kcal)

Въпреки че фибрите са въглехидрати, те не се усвояват лесно от организма, така че калориите от фибри се оценяват от Американската администрация по храните и лекарствата на 1,5 калории за 1 грам.

Чрез проверка на етикета на хранителните факти върху храната можете да видите колко калории в порция идват от всеки от тези източници.

Калории и отслабване

Паунд телесни мазнини съхранява 3500 калории (kcal). За да загубите половин килограм мазнини за седмица, трябва да ядете приблизително 500 калории по-малко (kcal) на ден, отколкото изразходвате за метаболизъм и упражнения. U

Броят на калориите, които изгаряте на ден, включва изгорените калории на основния метаболизъм, само за да поддържа функционирането на тялото, плюс допълнителни калории, изгорени при физическа активност. Вашето тяло ще изгаря калории, за да поддържа телесната температура, да диша, да циркулира кръв, да смила храната, да елиминира отпадъците, да изгражда и възстановява клетките и тъканите и да поддържа активността на мозъка и нервната система.

Диапазонът на дневното изгаряне на калории е от 1600 калории (kcal) за заседнала жена или възрастен човек до 2800 калории (kcal) за активни мъже, много активни жени и тийнейджърки. Можете да проверите изгорените си калории на ден с калкулатор въз основа на вашия ръст, тегло, възраст и ниво на активност.

Използването на фитнес монитор и приложение за проследяване на изядените и изгорените калории може да помогне на хората, които искат да постигнат калориен дефицит, да отслабнат. Проследяването на активността с фитнес монитор помага да се премахнат надценяванията от страна на изгорените калории, докато честното проследяване на изяденото може да подчертае откъде идват калориите в храната.

Калории, изгорени при физическа активност

Физическата активност изгаря калории над базовия метаболизъм. Вашите мускули използват както лесно достъпни, така и съхранени енергийни източници в тялото ви.

Калориите за упражнения, изгорени по време на сърдечно-съдови дейности като ходене, бягане, плуване и колоездене, зависят от интензивността на упражнението, телесното ви тегло и количеството време, което прекарвате в упражнения. Упражненията с умерена интензивност като бързо ходене изгарят по-малко калории в минута, отколкото упражненията с по-енергична интензивност като бягане.

Например можете да използвате таблица с калории за ходене, за да разберете колко калории можете да изгорите на миля въз основа на вашето тегло и скорост. Ходенето изгаря приблизително 90 калории на миля за 160-килограмов човек.

В зависимост от продължителността и интензивността на тренировките, тялото ви изгаря наличната кръвна захар, гликоген, съхраняван в мускулите и черния дроб, мазнини и, ако е необходимо, дори започва да изгаря мускулния протеин.

Ако искате да изгаряте телесните мазнини, стремете се да тренирате при 60% до 70% от максималния си пулс в продължение на поне 45 минути. В тази зона за изгаряне на мазнини 85% от изгорените калории са от мазнини. Но първо трябва да изразходвате по-лесно достъпните енергийни източници (кръвна захар и гликоген), преди тялото ви да се обърне към мастните запаси.

Фитнес мониторите и крачкомери често оценяват изгорените калории въз основа на вашето тегло, брой предприети стъпки, скорост, темп и интензивност. Обикновено е по-точно, ако интензивността на упражнението се измерва чрез сърдечната честота по време на тренировка. Можете да използвате импулсни монитори за ръчно захващане на бягаща пътека или елиптичен тренажор за по-точна оценка.

Все повече фитнес ленти и интелигентни часовници имат вградени пулсови детектори, за да следят интензивността на вашите упражнения. Мониторът за пулс на гръдната лента се счита за най-точен.