Чували сте вест за всякакви диети. Един, за който може би сте чували, е високо протеинова диета, която е била популярна сред онези, които чувстват, че искат да изграждат мускули. Много хранителни магазини носят протеинови прахове, добавки и шейкове в подкрепа на този тип диета.

aurora

Типичната американска диета обаче вече включва до два пъти по-голямо количество протеин, препоръчано от Световната здравна организация.

Но полезна ли е диета с високо съдържание на протеини?

Като оставим настрана маркетинга на протеинови продукти, медицинската реалност е, че няма солидни научни доказателства, че средният американец трябва да яде повече протеини.

Повечето от нас вече получават необходимия протеин в редовните си диети. Тези, които се нуждаят от повече протеини, включват бременни и кърмещи жени, заедно със спортисти (въпреки че специфичните нужди от протеин варират в зависимост от вида спортист и други променливи).

Какво правят протеините?

Протеините са от съществено значение за нашите тела. Те вършат много важна работа в нашите клетки. Например, протеините движат молекули в телата ни, изграждат вътрешни структури в клетките и разграждат токсините.

Протеините са вериги от молекули, наречени аминокиселини. Тези протеинови вериги рутинно се разпадат и след това се изграждат нови като заместители. Тялото може да изгради някои от вашите аминокиселинни градивни елементи, но не всички. Това, което наричаме основни аминокиселини, са тези, които не можем да направим. Можем да ги получим от хранителни източници като ядки, семена, яйца, риба, птици, постно месо и бобови растения като сух боб или леща.

Протеините изграждат мускули

Различните протеини съставляват около 15 процента от телесното тегло на средния човек. Протеините са основна част от нашите мускули.

650-те мускула, които имаме, представляват голяма част от енергията, която телата ни изгарят. Тъй като количеството мускул, което имаме, се увеличава чрез упражнения, например, количеството калории, от което се нуждаем, за да подхранваме тези мускули, се увеличава. И колкото повече калории изгаряте, толкова повече храна трябва да ядете, за да поддържате теглото си. Повечето от нас обаче не изграждат този вид мускулна маса, който да гарантира увеличаване на приема на калории, така че независимо дали сте изградител на тяло или не, внимавайте с диетата си. Добро ръководство за най-добрата диета за вас можете да намерите на ChooseMyPlate.gov.

Може ли яденето на твърде много протеини да бъде вредно?

Изследванията са открили потенциални връзки между високата консумация на протеини и рака на простатата и диабета. Проучванията също така са установили връзки между приема на прекомерно количество протеин и по-високата честота на бъбречни заболявания.

Хората, които имат бъбречно заболяване, могат да открият, че намаляването на приема на протеини може да забави прогреса на нездравословните бъбреци към бъбречна недостатъчност.

Друг възможен проблем с високо протеиновата диета е, че храните (често червено месо от животински източници) могат да бъдат с високо съдържание на наситени мазнини, които са свързани със сърдечни заболявания. Наситените мазнини могат да повишат нивата на холестерола на LDL или “лошия” холестерол, което може да попречи на притока на кръв в тялото ви.

Високите нива на прием на протеини също са свързани със загубата на калций, което може да повлияе на здравето на костите.

Колко протеини са достатъчни?

Препоръчителната дневна надбавка (RDA) се изчислява като се вземат предвид възрастта и теглото на човек. Възрастните трябва да получават около 10 до 35 процента от дневните си калории от протеинови храни. Това е около 46 грама за жените и 56 грама за мъжете. Отглеждащите деца и бременните и кърмещите жени се нуждаят от малко повече.

Като примерна справка за количествата протеини:

  • 2 грама протеин са в ½ чаша броколи
  • 6 грама в яйце.
  • 7 грама в 2 супени лъжици фъстъчено масло
  • 8 грама в една чаша мляко.
  • 12 грама в 1,5 унции пилешки гърди.
  • 11 грама в 8 унции кисело мляко.
  • 16 грама в чаша нахут, сварен от сух.
  • Около 21 грама в порция месо от 3 унции.
  • Около 50 грама в порция месо от 8 унции.

За да получите повече подробности относно правилното хранене за вас и вашето семейство, посетете регистриран диетолог или вашия доставчик на здравни грижи.