прави

Свързани статии

  • Разлика между претрениране и пресичане
  • Колко често трябва да тренирате бицепса си?
  • Освобождаване от мускулна болезненост при изработване на гърдите, бицепсите и трицепсите
  • Можете ли да вдигате тежести в последователни дни?
  • Обучение по едно тяло на ден
  • Как да спрем Plavix преди операция

Вдигането на тежести е интензивна дейност, но непрекъснатото ходене с пълна пара не е непременно идеално. Наличието на разтоварваща седмица, известна още като седмица на разтоварване, е стратегия за максимизиране на ефектите от вашия тренировъчен план. Разтоварващата седмица е тази, при която намалявате интензивността на тренировките си с по-леки тежести, намален обем на тренировка или комбинация от двете. По време на разтоварващата седмица намалете обема на тренировката - броя на сетовете - до 60 процента от нормалния си обем и намалете теглото, което вдигате, на 60 до 80 процента от количеството, което обикновено бихте вдигнали.

Планиране

Разтоварващите седмици могат да ви помогнат да постигнете целите си, но трябва да ги планирате правилно, иначе няма да се възползвате. Намаляването на натоварването твърде често може да означава, че няма да напреднете, защото няма да предизвикате достатъчно тялото си, докато недостатъчното разтоварване достатъчно често ще ви изложи на риск от претрениране. Докато начинаещите повдигачи могат да могат да тренират 12 седмици преди разтоварването, междинните повдигачи трябва да се разтоварват веднъж на осем седмици, а напредналите повдигачи ще се възползват от разтоварването на всеки четири седмици.

Предотвратяване на наранявания

Ключова полза от разтоварващите седмици е способността им да помагат за предотвратяване на наранявания. Рутинна тренировка излага тялото ви на многократни травми на същите мускули, стави и съединителни тъкани. Това може да изтощи тялото ви, особено ако изпълнявате същите упражнения, използвате много експлозивни асансьори или тренирате с големи тежести. Кумулативната травма може да причини наранявания, а небрежната форма, предизвикана от умора, също може. Отнемането на седмица за разтоварване може да ви помогне да избегнете тези причини за наранявания.

Подобрена сила

Високата честота на интензивни тренировъчни сесии може да ви помогне да постигнете известен напредък, но също така може да попречи на възстановяването. Тялото ви расте, когато сте извън залата, а не по време на тренировките. Времето за възстановяване е, когато тялото ви използва хранителните вещества, които ядете, за да възстанови мускулната тъкан, повредена по време на тренировки. Чрез значително намаляване на количеството травма, което вашите мускули изпитват чрез разтоварване, вие позволявате повече възстановяване и явление, наречено „суперкомпенсация“. Това се отнася до факта, че осигуряването на по-малко стрес и повече време за възстановяване ще доведе до по-големи печалби в сила, отколкото бихте изпитали при по-малко време за възстановяване и тренировки с по-висок стрес.

Душевно здраве

Разтоварващата седмица може да помогне на вашето психическо здраве, както и на вашето физическо здраве. Тренирането усилено всяка седмица може да ви остави малко време за общуване или релакс, а провеждането на разтоварваща седмица ще ви даде повече свободно време. Разтоварването също може да бъде подходящо време да промените рутината си и да опитате нови упражнения, осигуряващи разнообразие и свежест, без натиска да се опитвате да победите максималните повдигания от миналата седмица.