витамин

Много, както се оказва. От фолиева киселина до рибофлавин и биотин, ето какво трябва да знаете за витамините от група В. За здрава кожа, ефективно изгаряне на мазнини и повече енергия, прочетете на ...

Витамин D затруднява вниманието в последно време, оставяйки други жизненоважни лозове на сянка. Върнете се леко във витаминната азбука и ще откриете, че сложният и многостранен витамин В тихо прави своето нещо, за да поддържа нервната ви система в контрол, червените кръвни клетки да тикат и да ви помага да освободите енергия от храната, която ядете. Тогава няма биг.

В донякъде нишово проучване изследователи от университета в Йорк наскоро установиха, че високите нива на витамин В12, присъстващи в Marmite, могат да помогнат за засилване на мозъчните сили и да забавят появата на неврологични разстройства като деменция и болестта на Алцхаймер, поради въздействието на разпространението на любов/омраза по отношение на нарастващите нива на GABA невротрансмитери в мозъка. За щастие на ненавистниците на Marmite, дрождните съединения не са единственият начин да получите дневната си доза витамини от група В, особено след като има толкова много клонове от семейството на витамините от група В.

От нервната система, регулираща тиамина в граха, до ниацина, подобряващ кожата в месото, рибата и яйцата, витамините от група В се изтръгват в много източници на храна, но тъй като по-голямата част не може да се съхранява в тялото, ключово е да си напълните вашата диета всеки ден. За някои, като жени, които се надяват да забременеят или в ранните етапи на бременността, определени форми на витамин В са от съществено значение в по-големи количества, докато за други диетичните ограничения могат да увеличат нуждата от добавки (вижте повече за това какво да ядете, когато сте бременна тук) . Ние поставяме нашите запитвания за витамин В на диетолог и говорител на Британската диетична асоциация Ребека Макманамон:

Колко витамини от група В има и какви са ползите от тях?

„Има осем витамини от група В - тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пантотенова киселина, В6, биотин (В7), фолат и витамин В12. Всички те са важни, но някои имат по-важни роли за определени хора или здравословни състояния, а някои се нуждаят от повече. Например, не се смята, че се нуждаете от много биотин, но напоследък има противоречия дали има витамин В17 (лаетрил), открит в кайсиевите ядки. Това не е витамин и няма доказателства, че предотвратява рак, плюс храни като кайсиевите ядки могат да бъдат вредни поради арсен, така че не бих ги препоръчал. "

Кайсиевите ядки настрана, ето разбивката на NHS за това къде могат да се набавят различните витамини от група В и какво ще направят за вас:

Тиамин (B1)

Какво прави: Разгражда се и спомага за освобождаването на енергия от храната, помага за поддържането на здрава нервна система.

Намерете го в: Пресни и сушени плодове, яйца, пълнозърнест хляб, черен дроб, подсилени зърнени закуски и ъ-ъ. грах.

Рибофлавин (B2)

Какво прави: Помага на тялото да отделя енергия от храната, подпомага поддържането на здрава кожа, очи и нервна система.

Намерете го в: Ориз, яйца, мляко и подсилени зърнени закуски. Съхранявайте тези храни на пряка слънчева светлина, тъй като UV светлината може да увреди рибофлавин.

Ниацин (B3)

Какво прави: Помага за поддържане на здрава кожа и нервна система и освобождава енергия от храната.

Къде ще го намерите: Яйца, месо, мляко, риба и пшенично брашно.

N.b: не приемайте добавки с ниацин (или каквито и да било добавки наистина), освен ако не са медицински препоръки. Твърде много ниацин за продължително време може да причини увреждане на черния дроб, плюс зачервяване на кожата в краткосрочен план.

Пантотенова киселина (B5)

Какво прави: Подпомага освобождаването на енергия от храната, помага на рибофлавина да функционира ефективно и поддържа червените кръвни клетки здрави.

Къде ще го намерите: Очевидно са почти всички меса и зеленчуци, така че това е лесно попадение. Сложете говеждо месо, броколи, яйца, пълнозърнести храни, пиле, картофи и домати. NHS също така подчертава бъбреците и кашата като богати източници. Знаете кой от двамата предпочитаме.

Витамин В6

Какво прави: Помага на тялото да използва и съхранява протеини и въглехидрати в храната, от решаващо значение за образуването на хемоглобин, намиращ се в червените кръвни клетки, който пренася кислород около тялото.

Къде ще го намерите: B6 е изобилен в бюфета на живота. Изберете свинско, птиче месо, риба, яйца, мляко, картофи, пълнозърнести зеленчуци, соя, фъстъци и подсилени зърнени закуски.

Биотин (B7)

Какво прави: Помага на тялото да разгражда мазнините.

Къде ще го намерите: В много храни на много ниски нива и живеещи в червата.

Фолиева киселина (фолат в естествената му форма)

Какво прави: Тази, за която повечето от нас са чували, фолиевата киселина помага на тялото да образува здрави червени кръвни клетки и намалява риска от дефекти на централната нервна тръба като спина бифида при неродени бебета.

Къде ще го намерите: Фолиевата киселина може да се намери в малки количества в броколи, спанак, аспержи, грах, нахут и подсилени зърнени закуски. Ако сте отчаяни, това също се крие в брюкселско зеле и черен дроб, а бременните жени трябва да избягват последното.

Витамин В12

Какво прави: Друг добре познат витамин B, витамин B12 поддържа нервната ви система в изправност, помага на тялото да образува червени кръвни клетки, освобождава енергия от храната и подпомага тялото да използва фолиева киселина.

Къде ще го намерите: Месо, сьомга, треска, мляко, сирене, яйца и подсилени зърнени храни.

Може би някои хора се нуждаят от витамин В повече от други?

„Всяка жена, която дори мисли да има бебе, трябва да приема 400 микрограма фолиева киселина на ден, тъй като тя трябва да се приема поне три месеца преди зачеването и през първия триместър.“

„Жените с ИТМ над 30, диабет, цьолиакия или фамилна анамнеза за дефекти на невралната тръба трябва да се консултират с регистриран диетолог или лекар, преди да увеличат приема си, но обикновено им се препоръчва рецепта от 5 mg.“

„Вегетарианците, веганите и хората, приемащи лекарства за диабет Метформин, са изложени на по-висок риск от дефицит на В12, така че може да се наложи да го допълват.“

„Алкохолът също изчерпва и пречи на начина, по който тялото ни се справя с тиамина - всеки, който пие над препоръчителните алкохолни граници, и всеки с алкохолна зависимост се нуждае от по-високи дози тиамин.“

Кои са някои богати естествени източници на витамин В?

„Най-общо казано, зеленчуците (особено зелените), плодовете, брашното, подсилените зърнени закуски и млечните продукти съдържат витамините от група В в различни пропорции. В12 се съдържа предимно в млечните продукти и месото, поради което веганите обикновено се нуждаят от добавки. "

Какви са симптомите на недостиг на витамин В?

„Може да се появи умора и умора. Увреждането на нервите и анемията също могат да бъдат свързани. "

Как можете да лекувате дефицита на витамин В?

"Това зависи от причината, поради която човек има дефицит, например хората с алкохолна зависимост не могат да консумират достатъчно тиамин, за да гарантират, че няма да станат дефицитни, така че ще трябва да приемат таблетки."

„Някой с дефицит на фолиева киселина без други здравословни състояния може да липсва, защото не яде зеленчуци достатъчно често, така че докато дефицитът не е тежък, най-добрият курс на лечение може да бъде диетичната промяна. Бих препоръчал добавки само ако сте изложени на риск или препоръчате да го направите от медицински специалист. "

Има ли нещо като твърде много витамин В?

„За някои витамини от група В като B12 няма вредно горно ниво, но за фолиева киселина приемането на твърде много може да скрие дефицит на витамин B12, докато прекомерното добавяне на B6 може да причини увреждане на нервите (периферна невропатия).“

„Както при повечето витамини, бих посъветвал хората да не приемат повече от една добавка, да не превишават препоръчаната доза и да потърсят насоки от регистриран диетолог или лекар, ако трябва да приемат добавки с витамин В“.

Ако все пак трябва да допълвате диетата си и няколко лъжици Marmite не привличат (* очите се напояват *), има няколко нови елегантни опции на пазара, които да засилят всичко от концентрация до храносмилане:

Не е вашият среден протеин на прах, Energy Food съчетава протеини от кафяв ориз с пребиотик инулин и мака, за да насърчи здравословния метаболизъм и да поддържа нивата на кръвната захар равномерни. С високо съдържание на магнезий, витамин В12 и бионаличен (т.е. полезен за организма) калций, това е тласък за мозъка, мускулите, костите и червените кръвни клетки. Разбърквайте 5g в мляко, кисело мляко или смути всеки ден.

Ако знаете, че имате недостиг на витамин В12, този спрей за добавка е интригуващ вариант, тъй като изследването от университета в Кардиф установи, че приемането на В12 се подобрява, ако се напръска върху вътрешната буза. Само 1% от витамин В12 се задържа само от диетата, но според изследователите В12 се абсорбира лесно и бързо през меките тъкани на устата, като роля играе близостта на съдовата система близо до бузата. Основателят и доктор по медицина на BetterYou Андрю Томас обяснява:

„Ежедневният ни необходим прием за поддържане на здравето е сравнително малък, но малко храни улавят богати източници (червените меса и карантиите са основни източници) и по-ограничените диети ги пропускат. Освен това B12 е много труден за усвояване витамин и храносмилателната ни ефективност бързо намалява. “

„Добавянето става все по-необходимо за нас и използването на спрей в устата заобикаля храносмилателната система, осигурявайки оптимално усвояване.“

Ребека не вижда спрейовете B12 по-ефективни като таблетките, но си струва да се шприцова, ако искате да опитате нещо алтернативно на традиционните добавки.