Ако не ви предизвиква, не ви променя

какво

Отслабването е предизвикателство за много хора. Звучи достатъчно лесно, просто намалете приема на калории и изгорете повече калории чрез упражнения, за да създадете енергиен дефицит. За съжаление не винаги работи по този начин. Това отчасти се дължи на явление, наречено адаптивна термогенеза.

Какво е адаптивна термогенеза?

Адаптивната термогенеза е термин, който описва как тялото ви реагира на ограничаването на калориите. Целта на вашето тяло е да поддържа стабилна среда, в която има достатъчно енергия, за да изпълнява многото задачи, изискващи енергия, които трябва да направи. Така че, наистина има предвид вашите най-добри интереси. За да поддържа хомеостазата, той реагира на промените в енергийния баланс, като ускорява метаболизма ви (когато ядете твърде много) или като забавя нещата, когато не консумирате достатъчно енергия. Адаптивната термогенеза се отнася до забавяне на метаболизма, което е по-голямо от очакваното въз основа на чистата телесна маса. Когато отслабнете, губите и мускули. Това намалява енергийните ви нужди и метаболизмът ви леко се забавя. Адаптивната термогенеза е забавяне на метаболизма, независимо от загубата на мускулна маса.

Хубаво е да имате система за саморегулиране като тази, но такава ефективна система може да ви попречи, когато се опитвате да отслабнете. Това също обяснява защо платата за отслабване са толкова често срещани. След като намалите приема на калории за определен период от време, започва адаптивна термогенеза и метаболизмът ви се забавя. Телата на някои хора са по-ефективни от други. В някои случаи адаптивната термогенеза може да започне много рано в процеса на отслабване, което затруднява отслабването изобщо.

Има някои доказателства, че много ефективната метаболитна адаптация отчасти обяснява защо хората със затлъстяване имат трудности при отслабване. Някои индивиди със затлъстяване имат по-екстремна адаптивна реакция към ограничаването на калориите, което им затруднява да свалят излишни килограми. Не само адаптивната термогенеза затруднява отслабването, но също така затруднява поддържането на теглото, след като го отслабнете. Има причина до 90% от хората да възвърнат загубеното тегло и често да добавят повече. След отслабване чрез ограничаване на калориите, голяма част от теглото, което възстановявате, са телесните мазнини. Това се нарича затлъстяване след глад.

Какво причинява адаптивна термогенеза?

Адаптивната термогенеза включва взаимодействие между редица хормони, включително хормони, които контролират апетита ви, като лептин, инсулин, хормон на щитовидната жлеза и хормони на стреса като кортизол, норепинефрин и епинефрин. Изследванията са разгледали фактори, които могат да допринесат за прекалено ефективната адаптивна термогенеза. Един такъв фактор е колоезденето с телесно тегло, при което теглото на човек варира значително за определен период от време. Йо-йо диетите често попадат в цикъл на отслабване и възстановяване. Някои проучвания показват, че дори един цикъл на отслабване/възстановяване значително забавя метаболизма в покой поради адаптивната термогенеза.

Ето нещо, което може да ви изненада. Замърсителите в кръвта Ви могат да допринесат за адаптивна термогенеза. Постоянно сте изложени на химикали от околната среда и от храните, които ядете. Месото, рибата и млечните храни обикновено съдържат органохлориди. Когато сте изложени на тези химикали, те се съхраняват в мастната тъкан. Затлъстелите хора са склонни да имат по-високи нива на органохлориди, съхранявани в мазнините си в сравнение с хората с нормално тегло. Когато загубите телесни мазнини, тези химикали се отделят в кръвта. Изследванията са установили връзка между по-високите нива на циркулиращи органохлориди и намаляването на скоростта на метаболизма в покой. Един от възможните начини органохлоридите да забавят метаболизма в покой е чрез промяна на активността на хормоните на щитовидната жлеза.

Други фактори, които допринасят за адаптивната термогенеза

Промените в хормоните като хормони на щитовидната жлеза, лептин, инсулин и хормони на стреса обясняват някои от забавянето на метаболизма, което идва от адаптивната термогенеза. Може да влязат в действие и други фактори, които правят поддържането на загуба на тегло по-предизвикателно. Може несъзнателно да станете по-малко активни - да се движите и да се тревожите по-малко. В резултат на това изразходвате по-малко енергия след отслабване, отколкото преди. Гладът също може да се превърне във фактор при спадане на нивата на лептин. Това са всички корекции, които тялото ви прави, за да спести енергия.

Какво можете да направите по въпроса?

За съжаление, има малко изследвания, които разглеждат как да се предотврати адаптивната термогенеза. Освен това дори не е ясно какви фактори правят един човек по-вероятно да има значително забавяне на метаболизма спрямо друг. Едно нещо, което можете да направите, е да избягвате колоездене с тежести, тъй като това изглежда допринася за адаптивната термогенеза. Това означава, че не трябва да правите йо-йо нагоре и надолу. Ако се опитате да отслабнете чрез агресивно намаляване на приема на калории, тялото ви е по-вероятно да забави метаболизма ви, за да избегне гладуването. Освен това, най-вероятно ще се върнете обратно, ако успеете да отслабнете.

Поддържайте своя калориен дефицит разумен - 20 до 25% от калориите, необходими за поддръжка. Изследванията предполагат използването на възможно най-малкия калориен дефицит, който все още ви позволява да отслабнете, за да избегнете забавяне на метаболизма. Бавната загуба на тегло отнема малко повече търпение, но си заслужава. Уверете се, че консумирате достатъчно протеини и ядете предимно пълноценни храни - без боклуци. Увеличавайте приема на калории веднъж седмично, за да се приближите до поддръжката, за да увеличите нивото си на лептин и да увеличите метаболизма си. Уверете се, че тренирате за устойчивост и включете някои тренировки с висока интензивност на метаболитна устойчивост във вашите тренировки.

Що се отнася до поддържането на загуба на тегло след диета с ограничен прием на калории, бавно увеличавайте поетапно приема на калории, като същевременно следите внимателно теглото си. Постепенното увеличаване на приема на калории може да ви помогне да нормализирате нивата на хормоните и метаболизма си, без да създавате достатъчно калориен излишък, който да причини значително наддаване на тегло.

Долния ред?

Адаптивната термогенеза със сигурност не улеснява отслабването и екстремните диети и йо-йо диетите могат да го влошат. Бавно и стабилно печели състезанието, когато става въпрос за трайна загуба на тегло.

Препратки:

Международен вестник за затлъстяването (2007) 31, 204-212. doi: 10.1038/sj.ijo.0803523.

Rev Environ Contam Toxicol. 1997; 152: 1-55.

Medscape.com. „Роля на адаптивната термогенеза при неуспешна намеса за отслабване“

Затлъстяване. Том 21, брой 2, страници 218-228, февруари 2013 г.

Вестник на Международното общество за спортно хранене. 2014. 11: 7.

Свързани статии от Cathe:

Оставете отговор Отказ на отговор

Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните ви за коментари.