Този тип периодично гладуване може да ограничи, но не е нужно да броите калории.

действа

Периодичното гладуване привлече много внимание като начин да отслабнете и да се почувствате по-здрави като цяло. Всички видове периодично гладуване (наричано също ограничено във времето хранене или интервално хранене) се придържат към една и съща всеобхватна концепция: яжте каквото искате, но само през определен период всеки ден. През останалото време не консумирате нищо освен вода.

Един от най-популярните видове периодично гладуване се нарича диета 16: 8, при която ограничавате приема на храна до 8-часов прозорец за хранене и отивате 16 часа, без да ядете никаква храна. Някои хора го наричат ​​диета 16: 8 или гладуване 16: 8. Ето какво трябва да знаете за него - и дали наистина може да ви помогне да отслабнете.

Каква е диетата 16: 8?

Диетата 16: 8 е версия на периодично гладуване, която ограничава храненето до 8-часов прозорец. През това време ви е позволено да ядете и пиете това, което искате, без ограничения в калориите. По време на 16-часовия период на гладуване можете (и трябва) да пиете много вода. Черното кафе и чай също са добре.

Кой период от време работи най-добре? Запазването на прозореца за хранене по-рано - да речем, от 7 сутринта до 3 вечерта - изглежда най-полезно. Биологичният часовник на тялото е готов да се храни по-рано през деня, обяснява д-р Кортни Питърсън, асистент по хранене в Университета на Алабама в Бирмингам. „При повечето хора контролът на кръвната захар е най-добър сутрин и се влошава с напредването на деня. Освен това сутрин храносмилаш по-бързо. Така че има метаболитно предимство да се яде по-рано през деня “, казва тя.

Но ако този срок изглежда нереален, не се притеснявайте. Последните открития сочат, че блъскането в прозореца за хранене малко по-късно, от 10:00 до 18:00, също може да бъде ефективно за отслабване.

Following Когато спазвате диетата 16: 8, ограничавате храненето до 8-часов прозорец и след това правите 16-часов пост. ⏰

Може ли диетата 16: 8 да ви помогне да отслабнете?

Може. Когато 23 възрастни със затлъстяване ограничиха храненето си от 10 до 18 часа. в продължение на 12 седмици те ядат около 350 калории по-малко на ден в сравнение с контролната група, според скорошно проучване за храненето и здравословното стареене. Те също загубиха няколко килограма и видяха спад в систолното си кръвно налягане (най-горното число). Това проучване обаче беше много малко и ще са необходими повече изследвания, за да се потвърдят резултатите.

Продължителните периоди без хранене изглежда изпращат тялото в режим на изгаряне на мазнини и ограничават скоковете на кръвната захар. „Тези два фактора, комбинирани, означават, че намалявате нивата и ниските нива на кръвната захар, които ви правят по-гладни“, казва Петерсън. Ограниченото във времето хранене също поддържа апетита ви под контрол, като понижава хормона на глада грелин, добавя тя.

Има още една причина, поради която 16: 8 хора, които спазват диета, в крайна сметка могат да ядат по-малко. „Мисля, че на участниците им беше трудно да ядат всичките си редовни ястия и закуски в рамките на 8-часовия период“, казва д-р Кристина Варади, доцент по хранене в Университета на Илинойс в Чикаго и съавтор на Nutrition and Healthy Изследване на стареенето. Ако се опитвате да ядете закуска, обяд и вечеря между 10:00 и 18:00. изглежда като притискане, най-вероятно накрая ще отрежете хранене или ще намалите порциите си.

Какви са недостатъците на спазването на диетата 16: 8?

Докато диетата 16: 8 изглежда като чудесен начин за бързо отслабване, тя има някои минуси. Сара Миркин, RD, автор на „Напълнете чинията си, отслабнете“, 21-дневен план за хранене, предназначен да помогне на жените над 40 години да отслабнат, казва: „Мисля, че ограничава приема на храна до толкова малък прозорец от време, че е трудно някой да задоволи хранителните си нужди. "

Всъщност гладуването за дълъг период от време вероятно означава, че не можете да се наслаждавате на три пълни хранения със закуски всеки ден. Независимо дали пропускате закуска или вечеря, липсата на храна винаги води до неполучаване на адекватни хранителни вещества. И тъй като диетата 16: 8 ви дава лиценз да ядете каквото искате, може да се изкушите да напълните само с мазни, преработени храни, особено ако се чувствате жадни. Гладът също може да намали по-добрата ви преценка и да ви доведе и до преяждане. "Проучванията показват, че по-голямата част от хората не са в състояние да го поддържат много дълго и често в крайна сметка се придържат към нездравословни храни, причинявайки наддаване на тегло", казва Миркин. Други недостатъци на гладуването 16: 8 включват лош сън, загуба на мускулна маса (тъй като не позволява достатъчно време през деня да задоволи нуждите от протеини), разстройство/преяждане, слабост, гадене и умора, казва Миркин.

За да ви помогне да направите по-добър избор на храна и да избегнете преяждане, Миркин препоръчва да се придържате към 12-часов прозорец за хранене, вместо към 8-часов. "Това позволява адекватен сън и предотвратява късните нощи. Освен това ви позволява да зареждате равномерно през целия ден, така че човек да може да задоволи хранителните си нужди, без да следи часовника толкова внимателно", обяснява Миркин.

Е 16: 8 диета по-добра от другите видове периодично гладуване?

Всичко зависи от вас. Изследователите подозират, че диетата 16: 8 не е толкова ефективна за отслабване, колкото по-екстремните форми на гладуване, като гладуването с алтернативен ден. От друга страна, проучванията показват, че гладуването през деня не води до по-добри резултати при загуба на тегло в сравнение с ежедневното ограничаване на калориите. Освен това храненето само през ден е много ограничително и може да бъде по-трудно да се придържате.

Диетата 5: 2 е друг метод на периодично гладуване, който ви позволява да се храните нормално пет дни в седмицата и ограничавате калориите си до само 500 до 600 за останалите два дни. Предимството на спазването на диетата 5: 2 спрямо диетата 16: 8 е, че можете да се храните нормално във всеки ден, който искате, в зависимост от вашия график. Изследванията обаче показват, че диетата 5: 2 не е по-ефективна от непрекъснатото ограничаване на калориите.

И така, ако мислите, че можете да ограничите храненето си до по-малко от осем часа, но не сте сигурни, че бихте могли да се ангажирате с гладуване през деня? Може да опитате да съкратите малко повече дневния си прозорец за хранене. В момента Варади и нейният екип са в процес на сравняване на 4-часови и 6-часови прозорци за ядене за сваляне на килограми. „Любопитни сме да видим дали тези по-къси прозорци за хранене водят до по-бърза загуба на тегло в сравнение с 8-часово ограничено хранене“, казва тя.

Ако опитате диетата 16: 8?

Най-добрата диета е тази, с която можете да се придържате, а това означава да намерите план, който да се вписва в ежедневието ви. Ако вече сте склонни да вечеряте рано, диетата 16: 8 може да е чудесна. Но за някои хора спирането на храненето до 18:00 може да има отрицателно въздействие върху социалния им живот - вечерята или напитките с приятели могат да станат по-сложни. (И все пак винаги има закуска през уикенда!) Това може да повлияе и на нещата у дома, ако семейството ви има склонност да яде по-късно. „Хората трябва да изберат диетата, която най-добре отговаря на техния начин на живот и загуба на тегло“, казва Варади.

От друга страна, периодичната диета в стила на гладно може да се почувства по-проста, отколкото да се опитвате да следвате по-сложен хранителен план - и това може да има много значение. „Идеята да има просто правило, което да спазват, може да улесни хората да избягват всякакво безсмислено хранене“, казва Питърсън. „Казвал съм на някои хора да ми казват, че периодичното гладуване им улеснява здравословното хранене.“

Само не забравяйте: Въпреки че не е нужно да проследявате калориите си по време на прозореца за хранене, не бива да позволявате нещата да се превърнат в безплатни за всички. „По-умно е да се храниш умерено“, казва Питърсън. Придържайте се към предимно здравословни, минимално обработени храни като постни протеини, сложни въглехидрати и много плодове и зеленчуци. Що се отнася до порциите? Яжте, докато не сте доволни, а не пълнени.

Line Ботонов ред: Само защото не е нужно да следите калориите си, това не означава, че трябва да оставите нещата да се превърнат в диета за свободно падане. ⚠️

И накрая, имайте предвид, че периодичното гладуване не е за всеки. Не трябва да правите диета 16: 8, ако използвате инсулин, някога сте имали хранително разстройство или сте бременна или планирате да забременеете, казва Питърсън. Винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете да гладувате 16: 8, за да сте сигурни, че е безопасно за Вас.