Майкъл Мосли е лекарят, превърнал се в журналист, който популяризира диетата 5: 2 - режимът на периодично гладуване, който беше отхвърлен като прищявка след като го представи през 2012г.

помогне

И все пак Мосли признава 5: 2, че му помага да свали повече от 10 кг и обръща диабет тип 2, а сега твърди, че диетата е научно доказана, че помага на хиляди хора да отслабнат и да ги пазят.

Новият му план за отслабване е Fast 800, описан в едноименната книга и платена онлайн програма: Мосли го рекламира като най-силната си работа досега, подкрепена от големи проучвания, проведени от уважавани учени.

„Това е кулминацията на последните седем или осем години на науката“, казва той на треньора.

Fast 800 балансира няколко елемента, познати на читателите на по-ранните книги на Mosley, The Fast Diet и The 8-Week Diet Blood Sugar Diet. Първо, той предписва a диета с много ниска енергия в продължение на няколко седмици, преди да преминете към това, което Мосли нарича „новата“ диета 5: 2, която се смесва периодично гладуване с ограничено във времето хранене протоколи. И накрая, той се застъпва за Средиземноморска диета .

Той е прав, че има солидна наука, подкрепяща диетичния план.

Диети с много ниска енергия за бързо отслабване

Fast 800 се основава на краткосрочна дневна доза (не е изненадващо) 800 калории/3300 килоджаула, далеч под дневните нужди от 2000 калории/8 700kj на средния възрастен. Mosley нарича 800 "магическото число" за отслабване - достатъчно ниско, за да предизвика метаболитни промени, но достатъчно високо, за да бъде задоволително и устойчиво.

Числото е взето от две големи проучвания в Обединеното кралство, публикувани през 2018 г .: проучването DiRECT, водено от професора от университета в Нюкасъл Рой Тейлър; и изпитанието DROPLET, водено от професора от Оксфордския университет Сюзън Джеб.

И в двете проучвания участниците с наднормено тегло, които са издържали диети с 800 калории на ден в продължение на няколко месеца, са загубили средно около 10 кг, след което са го спрели в продължение на една година. Този резултат беше счетен за толкова впечатляващ, че NHS сега планира да тества 800-калорични диети на още 5000 души като решение за диабет тип 2, който може да бъде предотвратен и лекуван чрез загуба на тегло .

(Университетът в Сидни също прекара последните няколко години, провеждайки подобен VLED опит, наречен TEMPO, и се очаква скоро да публикува резултатите.)

"Доказателствата [за много нискоенергийни диети] сега са наистина, наистина силни", казва Мосли.

Диетите с много ниска енергия или VLED изглеждат повърхностно сходни с диетите при сривове: практиката за намаляване на храната - цялата храна - която диетолозите отдавна предупреждават.

"В лошите стари времена те имаха доста ужасни диети, като диетата със зелева супа", казва Мосли. "[Хранителният] подход, който те имаха при тези диети, или не съществуваше, или беше невероятно лош. Той даде на цялата идея за бърза диета за отслабване ужасно, ужасно име."

Но вместо да позволяват на кубче сирене само когато мислите, че сте на път да припаднете, VLED са внимателно планирани, за да осигурят снабдяване с основни хранителни вещества: Все още се храните здравословно и балансирано, просто ядете много по-малко от него. Мосли казва, че този акцент върху храненето означава, че губите предимно мазнини, а не мускулна и костна плътност .

За да осигурят здравословно хранене, DiRECT и DROPLET и двамата хранещи заместители на хранене - внимателно формулирани шейкове, супи и барове - докато фазата на бързо отслабване на Fast 800 идеално препоръчва диета в средиземноморски стил (повече за това по-долу).

Здравните експерти отдавна твърдят, че бавната и стабилна загуба на тегло - със скорост от 0,5 до 1 кг на седмица - е най-добрият и безопасен начин. Но публикация от 2013 г. в New England Journal of Medicine декларира това като мит, а изследователи като Джеб твърдят, че е време да се откажат от бавните и стабилни насоки, когато процентът на затлъстяването скочи.

"Преди беше [казано], че начинът да отслабнете е да го правите постепенно. Проблемът е, че хората не го правят, защото това, което се случва, е, че им омръзва и след това се отказват и се обезверяват", казва Мосли.

Той твърди, че за две седмици с 800 калории на ден последователите могат да очакват да загубят до 5 кг.

„Обратната връзка е, че е толкова полезна“, казва той.

Всеки, който се впуска в VLED (или някаква основна промяна в начина на хранене или начин на живот), трябва предварително да се консултира с диетолог или доставчик на здравни грижи - особено ако имате съществуващо медицинско състояние, като диабет или високо кръвно налягане. Участниците както в DiRECT, така и в DROPLET бяха наблюдавани от професионалисти, които проследяваха здравето им и ги подкрепяха в диетите си.

Прекъсващо гладуване и диета 5: 2

Няколко диетолози са казали на треньора, че периодичното гладуване е сред хранителните теми, които техните клиенти са най-любопитни: това е свръх не само заради предполагаемата му сила за отслабване, но и други ползи за здравето от ограничаването на калориите .

Прекъсващото гладуване е точно това, което звучи - периоди, в които постиш, последвано от периоди, в които „пируваш“. Той се предлага в много вкусове: гладувания през други дни, гладувания от две седмици и дори диети, имитиращи гладуване, при които постиш само няколко пъти в годината.

Мосли подкрепя тип, наречен 5: 2 диета, известен още като Бърза диета, където в два непоследователни дни в седмицата намалявате калориите до около една трета от енергийните ви нужди; а през останалите пет дни се храните нормално, без да проследявате приема или да броите калории.

Проучванията, изследващи диетата 5: 2 като стратегия за отслабване, предлагат някои обещания. Участниците в диабет в проучване на университет в Южна Австралия, които са спазвали диетата, са загубили средно 7 кг за една година, най-вече през първите три месеца.

Но в същото това проучване участниците в контрола, които намалиха малко колко ядат всеки ден - по-традиционният подход към диетите - загубиха почти същото количество тегло, констатация, отразена в друго проучване, публикувано в края на миналата година .

Така че, докато диетата 5: 2 може да работи за някои, изглежда не е чудо за отслабване. Това може да се дължи на това, че е трудно да се придържаме към него, отправена е критика срещу него от екип от специалисти по хранене, наети от US News and World Report, които класират Fast Diet на 33-то място от 41 в списъка си с диети.

За да засили придържането, Мозли е променил малко диетата 5: 2: макар да е предписвал около 500-600 калории, "новата" версия на диетата се увеличава, като отчита магическите 800. Допълнителни 200 калории може и да не са звучи много, но може да направи всичко различно за някои.

В The Fast 800 Diet Мосли твърди, че 5: 2 предлага алтернативна стратегия за отслабване за тези, които не са имали много късмет с традиционната диета - и че за разлика от традиционната диета е по-лесна стратегия за възобновяване, ако сте паднали от диетичния вагон.

„Може да не работи за всички, но работи много по-добре от повечето [други диети]“, казва той.

Ограничено във времето хранене

Повечето хора ядат за около 14-часов прозорец, като правят почивка само за една нощ, когато спят. Ограниченото във времето хранене скъсява този прозорец за хранене.

(Практиката се нарича още хранене с ограничено време, етикет, който е взел, когато е бил тестван за първи път върху лабораторни плъхове - и такъв, който Мосли отхвърля. "Храните плъхове, но хората ядат. Така че, това е ограничено във времето хранене, " той казва.)

Колко къс е прозорецът зависи от вашите вкусове. В по-лесния край е 12-часов прозорец за хранене, последван от 12-часов пост - закуска в 8 часа сутринта и вечеря до 20 часа, например. В по-твърдия край има само четиричасово прозорче за хранене, последвано от 20-часово гладуване (така наречената диета „Воин“, чиито привърженици обикновено консумират мега-ястия вечер).

Най-обсъжданата вариация (и тази, одобрена от известни личности, включително Хю Джакман) е диетата 16: 8, при която постиш 16 часа, след което ядеш в рамките на останалите осем.

„Идеята е, че удължавате нощта си бързо - спирате да ядете в 7 часа през нощта и след това не започвате да ядете до 11 часа сутринта“, обяснява Мосли и добавя, че все още имате право да пийте течности извън прозореца за хранене, стига да са без калории. „Можете да вземете вода, черен чай, черно кафе, но без калории.“

Малки проучвания показват, че хората могат да отслабнат с малко тегло, без да броят калории на диетата 16: 8 - ако могат да се придържат към нея. И това е голямо, ако: изцеждането на цялата ви храна в рамките на осем часа означава, че или трябва да пропуснете закуската, или да пропуснете вечерята, което е несъстоятелно нарушение на графиците на повечето хора.

„За повечето хора 16: 8 не е практично“, казва Мосли. "Никой не се придържа към това. Просто е твърде кърваво трудно, освен ако не сте наистина, наистина отдадени."

Така че за Fast 800 той дава малко по-снизходителна препоръка: 14 часа гладуване и 10 часа пируване, прозорец, който позволява късна закуска и ранна вечеря.

Мосли казва, че се е установил в 14:10 след консултация със Сатин Панда, американски професор по биология, който изучава вградения в тялото часовник. Неговите изследвания (обобщени в собствената му книга „Циркадният код“) показват, че е най-добре да затворите прозореца за хранене три часа преди лягане и да тренирате сутрин, докато все още сте на гладно.

"Тогава ще преминете в режим на изгаряне на мазнини", казва Мосли. "Ние сме малко като хибридна кола, която има електричество и газ - когато токът падне, газта поема."

Той обяснява, че в човешкото тяло захарта е електричеството: ние се захранваме от форма на захар, наречена глюкоза, докато нейното снабдяване се изчерпи и след това преминаваме към изгаряне на мастните резерви, газът. (Биохимиците не биха го описали така, но това е простото обяснение.)

"Повечето от нас никога не стигат до [изгаряне на мазнини], защото просто си пълним лицата от зори до здрач", казва Мосли.

Упражненията на гладно (особено на гладно аеробни упражнения, известни още като кардио на гладно) изглежда окисляват или изгарят повече мазнини - но това не е задължително да доведе до по-голяма загуба на мазнини от упражненията, които не са на гладно, според малки проучвания. Така че, макар че ограниченото във времето хранене може да е от полза за цялостното здраве, може да не е по-добре за директна загуба на мазнини, отколкото просто да се яде по-малко по всяко време на ден.

Средиземноморската диета

Средиземноморската диета е най-малко спорният аспект на диетата Fast 800: има множество изследвания, показващи нейните предимства, а US News я считат за най-добрата цялостна диета .

„В наистина дългосрочните проучвания, в които се сравняват нискомаслени, много нисковъглехидратни, Аткинс или Средиземноморски, единствената група, които губят тегло и го запазват, ако не е дългосрочно, са хората, които спазват диетата,“ казва Мосли.

Средиземноморската диета не е най-доброто име за нея - няма прекомерни хранителни ограничения, правила или други отличителни белези на конвенционалната диета - макар и да е по-привлекателна от вдъхновения от средиземноморието модел на хранене, който по-добре обобщава подхода.

„Ядете зехтин, чаша или две червено вино, много ядки, много прилични протеини - пилешко, мазна риба - но също така и бобови растения, като боб и леща“, казва Мосли. „На това искам хората да преминат.“

И макар да не е фен на екстремните диети с ниско съдържание на въглехидрати за отслабване, като кетогенната диета („проучванията са поразителни, нека го кажем така“), той препоръчва „ниско-въглехидратна“ версия на въглехидратите на средиземноморската диета.

"Имам предвид около 40 процента въглехидрати, 40 процента мазнини и 20 процента протеини", казва той.

Това не е много по-малко от стандартните съотношения на макроелементи, които препоръчват около 45-65 процента от дневния енергиен прием да идва от въглехидрати, 20-35 процента мазнини, а останалата част от протеини. (Но далеч над кетото, което диктува само 5-10 процента въглехидрати, 15-30 процента протеини и до 75 процента от мазнините.)

На практика въглехидратите с „ниско съдържание на храна“ в основата си означават да пренебрегвате рафинираните въглехидрати - неща като захар, хляб, тестени изделия (които Мосли рядко яде). Той подчертава, че е жизненоважно да продължите да ядете храни с високо съдържание на въглехидрати като зеленчуци, плодове, бобови растения и особено пълнозърнести храни, за да доставите на тялото така необходимите фибри.

"Вашите черва абсолютно се нуждаят от фибри. Те се нуждаят от много от тях", казва той.

Ще отслабнете ли с диетата Fast 800?

Ще отслабнете с почти всяка диета - в краткосрочен план. Дали можете да отслабнете и да го задържите в дългосрочен план зависи от това дали диетата е хранително балансирана, задоволяваща и достатъчно практична, за да се придържате към нея.

Мосли добавя, че Fast 800 не се отнася само до храна и загуба на тегло. Той също така предписва "прилични количества: физическа активност" (дори на сцената VLED), както и елементи на внимателност за намаляване на стреса, подобряване на съня и изграждане на силни взаимоотношения - било то с романтичен партньор или с куче.

„Голяма част от [Fast 800 книга и онлайн курс] започна със съвети, които взех през годините от разговори със специалисти,“ казва Мосли. „Нещата за това как поддържате [теглото] изключено, как се справяте с апетита си, как предотвратявате връщането си към лошите стари начини, което е абсолютно 100 процента критично.“

Онлайн програмата на Fast 800 струва 175 долара. Ако искате да го тествате, Mosley е предложил 20% отстъпка за читателите на Coach, използвайки кода f8009coach20.

КОРЕКЦИЯ: По-ранна версия на тази статия неправилно посочен диабет може да бъде предотвратен и лекуван чрез загуба на тегло. Това не е вярно за диабет тип 1, автоимунно заболяване, при което имунната система атакува и убива клетките, произвеждащи инсулин в панкреаса.

  • Отслабване
  • Бързо отслабване
  • Прекъсващо гладуване
  • 16 8 Диета
  • 5 2 Диета
  • Хранене с ограничено време
  • Характеристика

С натискането на „OK“ вие се съгласявате с използването на „бисквитки“ от нашите и нашите доверени партньори, за да ви позволи да влезете и да използвате нашите услуги, да измервате ефективността на нашия сайт, да ви предоставя съдържание и реклама, съобразени с вашите интереси, да определяте ефективността на рекламите и ви позволяват да се свързвате в социалните медии. Можете да научите повече, като кликнете тук.