През последните няколко години се провеждат изследвания за това как диетичните модели могат да повлияят на здравето на мозъка и когнитивния спад, свързан със стареенето.

представлява

Използвайки тези резултати, изследователите разработиха диетата MIND.

За разлика от други диети, които са фокусирани върху отслабването, той е специално създаден за здравето на мозъка и предпазва от заболявания като болестта на Алцхаймер, благодарение на акцента върху богатите на антиоксиданти храни.

Нека разгледаме по-отблизо какво представлява диетата MIND, видовете храни, които тя препоръчва, и потенциалните ползи за вашето здраве.

Какво представлява диетата MIND?

MIND означава интервенция Средиземноморски DASH за невродегенеративно забавяне.

Както можете да видите от името, това е комбинация от две популярни диети: средиземноморска диета и диета DASH.

Въпреки че имат фини разлики, както DASH, така и средиземноморската диета подчертават, че ядат повече пълнозърнести храни, особено плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.

А по отношение на ползите за здравето и двете диети показват, че намаляват риска от няколко хронични заболявания, включително сърдечни заболявания, инсулт, рак и диабет .

Диетата MIND се вдъхновява от тези две диети, но с акцент върху храни, които са свързани с ползи за здравето на мозъка и намален риск от деменция.

Какво можете да ядете на диетата MIND?

Въпреки че няма никакви насоки за калории или макронутриенти, диетата MIND вместо това насърчава консумацията на повече от 10 вида храни и ограничаването (или избягването) на 5 други категории.

10-те храни, подчертани при диетата MIND, включват:

  • Зеленолистни зеленчуци: поне 1 порция на ден. За разлика от средиземноморската диета, която просто насърчава яденето на разнообразни зеленчуци, диетата MIND специално насърчава яденето на листни зелени зеленчуци всеки ден.
  • Всички останали зеленчуци: поне 1 порция на ден. В допълнение към получаването на порция листни зеленчуци всеки ден, насърчава яденето на поне 1 порция други видове зеленчуци на ден, както добре.
  • Плодове: поне 2 порции седмично. Друга препоръка, която е уникална за диетата MIND, се препоръчват само плодове. Според разработчиците на диетата MIND това е така, защото плодовете, но не и плодовете като цяло, са свързани с подобрения във функционирането на мозъка (повече за това по-долу).
  • Ядки: поне 5 порции седмично. Тъй като ядките са богат източник на здравословни мазнини и витамин Е, те се насърчават в диетата MIND.
  • Зехтин: използвайте като основно олио за готвене. Подобно на средиземноморската диета, диетата MIND насърчава използването на зехтин като основно олио за готвене, тъй като е богато на витамин Е и мононенаситени мазнини.
  • Пълнозърнести храни: насочете се към 3 порции на ден. По-конкретно се препоръчва да се консумират толкова много минимално преработени пълнозърнести храни. Това означава да изберете за закуска овес от стомана или валцуван овес, а не пълнозърнести Cheerios. Безглутенови псевдозърна също са включени в тази препоръка, като киноа и амарант.
  • Риба: поне 1 порция на седмица. Тъй като омега-3 мастните киселини са свързани със здравето на мозъка, насърчава се да се съсредоточите върху мазни риби, като сьомга, сардини, риба тон или пъстърва.
  • Бобови растения: поне 4 порции седмично. По-конкретно се препоръчва да се включат боб, нахут, леща или соя в поне 4 хранения седмично.
  • Птици: поне 2 порции седмично. Това включва всякакви пържени препарати от пилешко или пуешко месо.
  • Вино: не повече от 1 чаша на ден. Друго сходство със средиземноморската диета, виното е включено в диетата MIND поради антиоксидант, наречен ресвератрол, който се намира във виното, свързан със защитата на здравето на мозъка. Виното обаче не е задължително. Можете да следвате диетата MIND и без да пиете.

И докато тези храни, изброени по-горе, са тези, върху които трябва да се съсредоточите във вашата диета, те не са единствените храни, които можете да ядете. Освен ако не е посочено по-долу като избор на храна за ограничаване/избягване, не се колебайте да включите елементи, които не са споменати.

Например, диетата MIND има препоръки за плодове, но това не означава, че не можете да ядете и други видове плодове.

5-те храни, които трябва да ограничите или избягвате:

  • Масло/маргарин: по-малко от 1 супена лъжица на ден. В идеалния случай диетата MIND иска да използвате зехтин, но все още има малко място за размахване, ако просто наистина се наслаждавате на малко масло във вашата диета.
  • Сирене: 1 порция или по-малко на седмица. Това включва всички твърди и меки сирена, независимо от съдържанието на мазнини.
  • Червено месо: 3 порции или по-малко на седмица. Това включва цялото говеждо, агнешко, свинско, месо от дивеч и продукти, направени от тези меса.
  • Пържена храна: по-малко от веднъж седмично. Пържената храна, както и бързото хранене като цяло, силно не се препоръчват при диетата MIND.
  • Сладки: по-малко от 4 порции седмично. Отново, диетата MIND препоръчва да ги ограничите колкото е възможно повече, но все още има малко място за мърдане. Тази категория включва бонбони, сладкиши, печени изделия и всички преработени сладки лакомства.

Помага ли диетата MIND за защита срещу когнитивния спад?

За разлика от средиземноморската и DASH диетите, изследванията върху самата диета MIND са все още сравнително нови (първият официален доклад за нея е публикуван през 2015 г.). В резултат на това проучванията понастоящем се ограничават до само няколко наблюдателни проучвания.

В момента обаче е в ход контролирано проучване, така че дръжте очите си обелени през следващите няколко години, след като данните от него започнат да се разпространяват.

Добре, така че с отказа от отговорност, нека да обсъдим какво е показало изследването досега.

В първото проучване на диетата изследователите присвоиха оценка на диетата MIND на диетите на 960 възрастни, които вече са били включени в проекта за памет и стареене (MAP). Обърнете внимание, че преди записване в MAP, никой от участниците не е имал деменция или други признаци на когнитивен спад.

Хората с най-висок резултат в диетата на MIND (което означава, че диетите им са най-близки до насоките за диета на MIND) са имали значително бавен спад в мозъчната функция в продължение на 4,7 години в сравнение с тези с най-нисък резултат от диетата на MIND.

Друго проучване при 923 лица от кохортата на MAP разглежда потенциалната връзка между диетата MIND и болестта на Алцхаймер.

За 4.7 години проучването установи, че хората, които са спазвали най-близката диета MIND, са с 57% по-нисък риск от развитие на Алцхаймер в сравнение с тези, които са спазвали диетата най-малко.

Нещо повече, дори хората с умерено спазване на диетата MIND все още са имали 35% намален риск от болестта на Алцхаймер.

Наскоро проучване от Австралия установи, че по-високият резултат на диета MIND е свързан със значително намалени шансове за когнитивно увреждане за период от 12 години.

И накрая, наблюдателно проучване от 2018 г. в 706 участници от кохортата на MAP установи връзка между диетата MIND и намаления риск и по-бавната прогресия на болестта на Паркинсон в продължение на 4,6 години.

Резюме: Докато изследванията понастоящем са ограничени, ранните наблюдения показват, че доброто спазване на диета в стил MIND може да помогне за риск от когнитивен спад и заболявания като Паркинсон и Алцхаймер.

Защо диетата MIND може да е полезна за здравето на мозъка

Както бе споменато по-горе, все още има много неща, които не знаем за диетата MIND, включително дали и защо тя може да помогне за предотвратяване на когнитивния спад и появата на заболявания като болестта на Алцхаймер.

Диетата обаче е разработена въз основа на храни, хранителни вещества и диетични модели, които предишни изследвания показват или полза, или потенциално увреждане на здравето на мозъка.

Например листните зеленчуци са богати на витамин К, който е важен за мембраните на мозъчните клетки. Пълнозърнестите храни са добър източник на магнезий, който също е изследван за потенциалната му роля за защита срещу неврологични разстройства.

Но като цяло една от основните теории защо диетата MIND е полезна за здравето на мозъка е, че храните, които тя подчертава, са богати на антиоксиданти или противовъзпалителни съединения.

По-специално, антиоксидантите, открити в плодовете и витамин Е, съдържащи се в зехтина, ядките и листните зелени зеленчуци, се считат за полезни за здравето и функционирането на мозъка, като предпазват мозъчните клетки от увреждане поради оксидативен стрес.

И накрая, омега-3 мастните киселини, особено тези, които се намират в мастната риба, са свързани с намалено възпаление и защита на здравето на мозъка.

Какво представляват бета-амилоидните протеини? И какво общо имат те със здравето на мозъка?

Друга теория е, че храните на диетата MIND също могат да спомогнат за инхибиране на производството на бета-амилоидни протеини.

Бета-амилоидните протеини са естествено срещащи се протеинови фрагменти в тялото. Когато обаче се натрупват, те могат да образуват плаки, които могат да се натрупват в мозъка.

Въпреки че са необходими повече изследвания, някои изследователи предполагат, че това натрупване на плаки може да има важна роля в развитието на болестта на Алцхаймер.

И така, какво общо има това с диетата MIND?

Е, много от храните в диетата MIND са с високо съдържание на витамин Е, фолиева киселина, флавоноиди, каротеноиди, всички те са показани в проучвания върху животни или епруветки, за да се предотврати натрупването на бета-амилоидни протеини.

Но отново имаме нужда от много повече изследвания, преди тази теория да бъде потвърдена.

Примерен 5-дневен план за хранене на диетата MIND

И така, как изглежда диетата MIND на практика? Ето примерен план за 5-дневно хранене, за да ви вдъхновя.

Понеделник

  • Закуска: Овесени ядки от стомана, покрити с боровинки и нарязани бадеми.
  • Обяд: Купа за буррито, направена с кафяв ориз и гарнирана с боб, зеленчуци от фахита, резенчета авокадо и прясна салса.
  • Вечеря: Домашно приготвени овесени ядки с пилешки овесени ядки, поднесени със салата от спанак, ягоди и орехи.

Вторник

  • Закуска: Пшеничен препечен хляб с бадемово масло, нарязан банан и поръсен със семена от чиа.
  • Обяд: Супа от леща и къдраво зеле със страна от пресни плодове.
  • Вечеря: Сьомга със зеленчуци, запържена с кашу и поднесена върху киноа.

Сряда

  • Закуска: неподсладено гръцко кисело мляко с малини, смесени ядки и дъжд от местен мед.
  • Обяд: Смесена зелена салата с печен нахут, сушени домати, краставици и нарязан червен лук. Хвърлено с домашен балсамов винегрет.
  • Вечеря: Вегетариански тестени изделия, приготвени с пълнозърнест пене.

Четвъртък

  • Закуска: Бъркани яйца със спанак, сварени в зехтин и подправени с пресни или сушени билки. Сервира се с пълнозърнест препечен хляб и авокадо.
  • Обяд: Средиземноморско обвито пиле и зеленчуци на скара с хумус и страна от бадеми.
  • Вечеря: Боб и зеленчуково чили.

Петък

  • Закуска: Зелено смути, приготвено със спанак, замразени плодове, ленени семена и мляко по избор.
  • Обяд: Домашно зеленчуково къри с нахут или леща върху кафяв ориз басмати.
  • Вечеря: Така рибни такос със страна от лилаво зеле, подправено със зехтин и винегрет от вар.

Долния ред

Диетата MIND е подобна на средиземноморската и DASH диетата, тъй като акцентира върху приема на цели, минимално преработени храни.

За да подпомогне здравето на мозъка и потенциално да намали риска от болестта на Алцхаймер, диетата MIND се фокусира върху приема на богати на антиоксиданти плодове и листни зелени зеленчуци.

Той също така включва пълнозърнести храни, риба, ядки, птиче месо и зехтин, като същевременно ограничава приема на червено месо, пържени храни, сирене, масло и сладкиши.

Макар да е обещаващо, са необходими повече изследвания дали тази диета е ефективна за намаляване на риска от когнитивен спад и неврологични състояния.

И все пак, тъй като диетата е пълна с храни, богати на хранителни вещества, диетата MIND все още е здравословен вариант, който си заслужава да се опита.

Сподели с приятели

  • Кликнете, за да споделите във Facebook (Отваря се в нов прозорец)
  • Кликнете, за да споделите в Twitter (Отваря се в нов прозорец)
  • Кликнете, за да споделите в Pinterest (Отваря се в нов прозорец)
  • Кликнете, за да изпратите това на приятел (Отваря се в нов прозорец)
  • Кликнете, за да споделите в LinkedIn (Отваря се в нов прозорец)
  • Кликнете, за да споделите в Tumblr (Отваря се в нов прозорец)
  • Щракнете за печат (Отваря се в нов прозорец)
  • | Повече ▼

Като този:

Кели Макгрейн, RD

Аз съм регистриран диетолог с магистърска степен по хранителни науки от Бостънския университет. Преди да основам Kelli McGrane Nutrition LLC, натрупах опит, работещ както в болнични, така и в амбулаторни консултации по хранене и като професионален асистент в областта на храненето в Университета в Колорадо и Детската болница. Най-запален съм по науката за храните, разработването на рецепти и поддържам актуалност в последните изследвания за храненето. Когато не съм на работа, преследвам любовта си към писането и разработването на рецепти в TheHealthyToast.com, както и прекарването на време в планината, туризъм и каране на ски. Вижте всички публикации от Kelli McGrane, RD

2 отговора на „Какво представлява диетата MIND? Вашето пълно ръководство + план за хранене + списък за пазаруване ”

Благодаря ви за страхотната информация. Дали яйцата, киселото мляко трябва да бъдат ограничени в диетата MIND. Забелязах, че сиренето е. Затова вероятно мляко, но не съм сигурен за яйцата и обикновеното гръцко кисело мляко

Само сиренето и маслото са специално споменати, за да бъдат ограничени в диетата MIND. Киселото мляко (неподсладено), млякото и яйцата не трябва да бъдат ограничавани, просто се уверете, че избирате неподсладени сортове (за кисело мляко и мляко).