Мислите си да броите калории, за да отслабнете? Първо прочетете това.

какво

Новите диетични тенденции рядко са иновативни. Най-новите прищевки изглеждат различни с конкретния си набор от правила, забранени храни или дневна доза въглехидрати, но повечето диети използват приблизително един и същ механизъм: намаляване на калориите.

Хората често отслабват с кето, защото ядат по-малко храна като цяло. Същото важи и за диетите с ниско съдържание на мазнини. Последната здравна тенденция, Calories In, Calories Out (CICO), всъщност е само ново име за стара идея. Планът действа при предпоставката, че ще свалите килограми, като консумирате по-малко калории, отколкото тялото ви използва, за да изпълнява ежедневните си функции. Има смисъл, нали?

„Идеята за приеманите и изведените калории е абсолютно гръбнакът на загубата на тегло“, казва Бетани Дерфлер, MS, RDN, клиничен диетолог в Северозападния университет. "Но метаболизмът и отслабването са много по-сложни от това."

Преброяването на калории не винаги се превръща в дългосрочно управление на теглото. Още по-лошо, стратегията може да ви остави да се чувствате лишени и да доведе до нарушено хранене. Ето какво трябва да имате предвид, преди да възприемете подхода на CICO.

Нека започнем с основите на броенето на калории

Калориите са енергийни единици, намиращи се в храната, които подхранват ежедневните дейности. Дишането? Да, това изгаря калории - както и храненето и удрянето във фитнеса.

Базалният метаболизъм (BMR) е количеството калории, които тялото ви изгаря, за да остане живо. Тази цифра е индивидуална и се определя от редица фактори, включително височина, тегло и възраст. Онлайн калкулаторите предлагат приблизителна оценка, а някои лекари използват дихателни машини, които доставят по-прецизни и персонализирани BMR.

След това трябва да се отчетат фактори на начина на живот като физическа активност, тъй като вероятно не лежите по цял ден в леглото. Отново, онлайн калкулаторите и формулите предлагат груби прогнози за това колко калории използва тялото ви.

Отслабването изисква да ядете по-малко калории, отколкото тялото ви е необходимо, за да поддържа нивото на активност.

Не всички калории са равни

Общоприето е, че повечето диети работят поради калориен дефицит, казва Аби Лангър, R.D.

„Въпреки това, калориите, каквито ги познаваме, са толкова произволни“, обяснява тя пред Men's Health. "Калорията е измислена много отдавна и не е непременно точна по отношение на начина, по който телата ни метаболизират всяка отделна храна."

Изследвания от Министерството на земеделието на САЩ установяват, че хората абсорбират само около 75 процента от калориите, открити в бадемите, според доклад от 2016 г., публикуван в списание Food & Function. (За какво си струва, проучването е финансирано от Калифорнийския съвет на бадемите.)

„Научаваме много повече за това как се усвояват калориите“, казва Лангер.

Тялото ви приема повече калории от храна, която е била преработена или разградена от естествената й форма, обяснява тя.

„Така че, ако имате смути, ще усвоите значителна част от тези калории в сравнение с това, ако ядете тази храна сурова или варена“, казва Лангер.

Нововъзникващите изследвания показват, че телата ни се справят с ултрапреработени предмети като чипс или Twinkies по различен начин от кейл или банани.

„Тези [пакетирани закуски] ще се разглеждат много по-различно на клетъчно ниво“, казва Doerfler.

Националният здравен институт установи, че грелинът, хормон, който движи глада, е по-висок, когато хората консумират ултра-преработени храни в сравнение с след хранене с добре балансирана диета, според изследване от 2019 г., публикувано в Cell Metabolism.

Силно преработените храни с високо съдържание на захар, мазнини и сол могат да повишат нивата на инсулин и да накарат тялото ви да съхранява повече мазнини, обяснява Doerfler.

След това трябва да помислите за предимствата на едно влакно.

„Храните, богати на фибри, осигуряват определено ниво на ситост и пълнота“, казва Doerfler. Хранителното вещество също така насърчава здравите чревни бактерии, които според учените могат да определят теглото на човека.

Етикетите за хранене не винаги са точни

Обърнете торба Oreos и ще видите, че три бисквитки имат 160 калории.

Това може да е вярно. Или бисквитките могат да съдържат до 192 калории на порция. Това е така, защото Администрацията по храните и лекарствата допуска несъответствия до 20 процента на етикетите за хранене.

Проучване на 24 закуски открива четири процента разлика между етикетираната и действителната информация за храненето, според доклад от 2014 г., публикуван в Obesity.

Преброяването на калории може да се почувства ограничаващо

Приложения като MyFitnessPal са полезни начини за наблюдение на това, което ядете. Според проучване от февруари 2019 г., публикувано в списанието Obesity, хората, които са прекарвали само 15 минути на ден в изсичането на храна, са загубили около 10 процента от телесното си тегло за един месец.

Въпреки това, преброяването на калории може да се почувства като скучна работа, да доведе до натрапчиво поведение и дори да предизвика преяждане, казва Лангер.

„Когато пробивате всичко до цифри, това отнема цялата радост от храната и ни откъсва от подхранването на телата ни“, твърди тя. „Това продължава културата на хранене, като наказва.“

Стресът върху цифрите може да бъде причина за преяждане при хора с хранителни разстройства. Ако имате анамнеза за нарушено хранене, консултирайте се с диетолог, който може да персонализира план, който е подходящ за вас.

И строгите диети не вземат под внимание рождените дни или каквото и да било друго празнично хранене.

„Хората не са чак толкова роботизирани“, казва Доерфлер. "Дори ако някой се нуждае от 1200 калории на ден, за да отслабне, повечето хора не се придържат към това 100 процента от времето."

Но CICO може да бъде здравословен начин за отслабване - когато се прави правилно

Преброяването на калории по своята същност не е проблематично, казва Doerfler. Всъщност тя смята, че американците трябва да идентифицират слабостите в диетата си.

„Харесва ми, че тази диета върна на преден план гледането на калории и откъде идва вашата висококалорична храна“, казва тя. "Почти през цялото време тези калории идват под формата на рафинирани закуски и подсладени захарни напитки. Надеждата е, че тези калории ще бъдат използвани за по-интелигентно и здравословно хранене."

Осъзнаването, че сутрешната багел с крема сирене надвишава над 600 калории, може да ви вдъхнови да изберете задоволително ястие, което съдържа по-малко калории, като овесени ядки и фъстъчено масло.

В крайна сметка най-добрата диета е тази, която не поглъща всяка ваша мисъл. Диетата се превръща в проблем, когато отказвате да ядете, въпреки че сте гладни, казва Лангер.

„Ако трябва да пикаеш, не би казал:„ Не, не мога да пикая още три часа “, твърди тя.

Лангер препоръчва да слушате естествените сигнали за глада на вашето тяло и да предприемете по-спокоен подход.

„Спрете да мислите за храната като за добра или лоша и просто яжте“, казва тя.