Диетата с бавна карта е кетогенна диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. Той е разработен от Тимъти Ферис, който също е автор на книгата „4-часовото тяло“. Фериси твърди, че много хора са загубили над 100 килограма след тази диета.

Наистина ли можете да отслабнете след диета с бавни въглехидрати? Да. Подобно на други кетогенни диети с високо съдържание на мазнини, и вие можете да отслабнете, спазвайки този хранителен план.

Диетата обаче е много ограничителна и може да приемате неадекватни приеми от много хора витамини и минерали.

Все още се проучва безопасността на спазването на кетогенен тип диета. Някои изследвания показват, че няма вреда и потенциални ползи от дългосрочната диета с високо съдържание на мазнини.

бавни

Някои проучвания обаче предполагат, че спазването на диета с високо съдържание на мазнини в дългосрочен план може да има някои негативни странични ефекти.

Не са правени конкретни изследвания върху диетата с бавни въглехидрати.

Ферис изброява анекдотични свидетелства на хора, които твърдят, че губят значителна загуба на тегло след бавно въглехидратната диета, но свидетелствата не се броят като доказателство за безопасност или ефективност на диетата.

Какво представлява диетата с бавни въглехидрати?

Диетата с бавни въглехидрати има следните 5 правила:

1. Избягвайте белите (рафинирани) въглехидрати.

Бял рафинирани въглехидрати обикновено се считат за: бял хляб, бял ориз, тестени изделия и др. Избягването на рафинирани въглехидрати е доста често за повечето програми за отслабване, тъй като рафинираните въглехидрати повишават нивата на кръвната захар и инсулина. Този скок може да насърчи съхранението на мазнини.

Ако правите упражнения, докато сте на диета с бавни въглехидрати, може да се разреши консумирането на някои рафинирани въглехидрати в рамките на 30 минути след тренировка. В противен случай те се изрязват напълно.

2. Яжте същите храни.

Ferriss предполага, че въпреки че има много видове храни, които можем да ядем, само няколко избрани няма да доведат до наддаване на тегло. Всеки ден трябва да се ядат едни и същи храни. Разрешените храни включват: протеини, бобови растения, зеленчуци, мазнини (включително ядки и семена) и билки/подправки. Видовете протеини, мазнини, зеленчуци, бобови растения и подправки могат да варират, но тези храни са разрешени само.

3. Пийте само напитки без калории.

Диетата препоръчва a висок прием на вода, и се допускат неподсладен чай, кафе или други напитки без калории. Всяка напитка, която е подсладена или има други калории, е забранена.

4. Избягвайте да ядете плодове.

Диетата с бавни въглехидрати предполага, че яденето на плодове не е полезно за отслабване, въпреки че научните изследвания показват, че приемът на плодове е обратно свързан с риска от наддаване на тегло (1). Едно изключение за това правило е авокадо е позволено.

5. Един ден в седмицата можете да ядете всичко, което искате.

Това, което може да бъде спестяващата благодат за много ограничения при диетите с бавни въглехидрати, е надбавката от един ден в седмицата, в която можете да си направите „почивка“ и да ядете каквото пожелаете. Този ден ще дерайлира ли усилията ви за отслабване? Диетата с бавни въглехидрати казва „не“. В действителност, други изследвания също предполагат, че позволяването на измамен ден или ден с по-висок прием на въглехидрати, докато спазването на диета с ниско съдържание на въглехидрати може да помогне за повишаване на нивата на лептин. Лептин е един хормон, който може да помогне за регулиране на телесното тегло и нивата на глад.

Здравословна ли е диетата с бавни въглехидрати?

Спазването на бавно въглехидратната диета е ограничаващо при опциите за храна (с изключение на един ден в седмицата). Следователно рискът от хранителни дефицити се увеличава. Допълването на витамини и минерали се препоръчва за бавно въглехидратната диета.

Ключовите антиоксиданти от пълнозърнести храни, плодове и някои зеленчуци обаче не са разрешени в този хранителен план. Към днешна дата не са правени изследователски проучвания относно специфичната загуба на тегло или цялостните ефекти върху здравето от диетата с бавни въглехидрати.

Други изследователски проучвания, разглеждащи подобни кетогенни диети с високо съдържание на мазнини, предполагат, че те могат да бъдат препоръчани до една година и евентуално повече.

Например проучване от 2014 г. (2) заключи, че много нискокалоричната кетогенна диета е значително по-ефективна от стандартната нискокалорична диета за загуба на тегло над 12 месеца при участници в затлъстяване.

Интересното е, че въпреки че диетата е с много ниско съдържание на въглехидрати, слабата маса се запазва добре при нискокалоричната диета с високо съдържание на мазнини.

Преглед от 2014 г. (3) предполага диета с високо съдържание на мазнини с ниско съдържание на въглехидрати е в състояние да осигури загуба на тегло и дори евентуално някои положителни резултати като повишен HDL, по-ниски нива на триглицериди в кръвта и повече загуба на тегло в сравнение със стандартната нискокалорична диета с ниско съдържание на мазнини.

Друго проучване от 2014 г. (4) предполага, че диета с кетогенен тип може да причини дисбаланс между баланса на про и антиоксидант, което може да увеличи риска от сърдечно-съдови заболявания.

Тази констатация може да се дължи на по-ниския прием на богати на антиоксиданти храни при диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини.

Намаленият прием на хранителни плътни храни които осигуряват витамини, минерали, фибри и антиоксиданти, могат да имат някои негативни странични ефекти в дългосрочен план.

Проучванията обаче показват високо съдържание на мазнини диета с ниско съдържание на въглехидрати е ефективен за отслабване и понижаване на триглицеридите в кръвта.

Може да са необходими повече изследвания, за да се изясни допълнително ефектът от диетата с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини в дългосрочен план.

Краткосрочното въздействие върху здравето при спазване на бавно въглехидратна диета може да е добре за повечето хора. Въпреки това, говорете с вашия медицински екип, преди да преминете към диета с бавни въглехидрати за индивидуално ориентиране.

Какво можете да ядете на бавно въглехидратната диета?

Диетата с бавни въглехидрати се състои от протеинови храни, източници на мазнини, ограничено количество зеленчуци, бобови растения и предимно всякакви подправки/билки.

Акцентът е върху висококачествените протеини като яйца, извара (единствената разрешена млечна храна), постно птиче месо, свинско, трева, хранена с говеждо и морски дарове.

Тези протеинови храни могат да се смесват с обикновено нишестени зеленчуци, бобови растения и източници на мазнини като ядки, семена, зехтин, авокадо и др.

Недостатък на този диетичен план е ограничителният характер, въпреки че някои хора могат да харесат направо напред "правилата" за придържане към диетата.

Спортистите може да не се възползват от спазването на диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини. Следователно, ако сте упражнения за отслабване, този тип диетичен план може да не е най-добрият за вас, особено ако се опитвате да увеличите спортните постижения.

Основната грижа при диетата с бавни въглехидрати е драстичните ограничения в храните в дългосрочен план. Имайте предвид, че може да искате да добавите някои витамини и минерали на тази диета поради драстичните ограничения в храната.

Приемът на добавки обаче не е същото като храненето с богата на хранителни вещества диета. Ако имате повече въпроси дали тази диета би била полезна за вас, консултирайте се с вашия здравен екип.