Свързани статии

Неуравновесената диета се състои или от излишък, или от недостатъчен прием на който и да е хранителен компонент. Това обикновено се отнася до трите макроелемента: въглехидрати, протеини и мазнини. Например, твърде много мазнини и протеини с недостатъчно въглехидрати води до дисбалансирана диета. Твърде много калории или твърде малко калории е друг вид дисбаланс. Въпреки че няма такова нещо като перфектна диета, стремежът да поддържате баланс във вашата диета може да помогне за предотвратяване на хранителни дефицити и нежелано наддаване на тегло.

какво

Въглехидрати

Препоръчителният прием на въглехидрати е 45 до 65 процента от дневните ви калории. Но не разчитайте на въглехидрати, за да постигнете това число. Изберете пълнозърнести храни, богати на хранителни вещества, като кафяв ориз, овес, сладки картофи, плодове и пълнозърнест хляб. Ограничете силно обработени и рафинирани въглехидрати като бял хляб, бяла паста, бял ориз и бяла захар. Гарантирането, че консумирате адекватни количества, както и голямо разнообразие от въглехидрати от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и боб означава, че приемът на фибри, витамини и минерали също ще бъде балансиран.

Протеини

Десет до 35 процента от калориите ви трябва да идват от протеини. Протеинът се съдържа в много храни в малки количества, но е най-концентриран в меса, риба, яйца, млечни продукти, ядки и боб и леща. Бъдете постни и леки, когато ядете месо и млечни продукти. Протеинът в растителните храни също се добавя. Като общо правило, ако ядете достатъчно калории от изцяло хранителни източници, значи получавате достатъчно протеин. Консумирането на големи порции животински продукти е основният фактор за прекомерния прием на протеини. Поддържайте порциите месо до около 2 до 3 унции на хранене.

Препоръчителният брой дневни калории, доставяни от мазнини, е от 20 до 35 процента. Както при въглехидратите и източниците на протеини, балансираното хранене изисква правилните видове мазнини. Избягвайте всеки продукт, направен с транс-мазнини или частично хидрогенирани масла. Изберете повече растителни мазнини като ядки, семена и авокадо и по-малко животински мазнини като масло, пълномаслено сирене и тлъсти меса. Внимавайте за пържени храни, тъй като те са с високо съдържание на нездравословни мазнини.

Калории

В допълнение към балансираните пропорции на макроелементите е важно да се консумират и балансиран брой калории. Яжте повече, отколкото тялото ви изисква, и ще качите килограми. Изчислете вашите нужди от калории, като първо измислите BMR или базалния си метаболизъм. За жените BMR = 655 + (4,35 х тегло в лири) + (4,7 х височина в инчове) - (4,7 х възраст в години). За мъжете BMR = 66 + (6,23 х тегло в лири) + (12,7 х височина в инчове) - (6,8 х възраст в години). След това умножете BMR по коефициент на активност от 1,2 за заседнал до 1,9 за много активен. Ако се надявате да отслабнете, от съществено значение е да намалите общото количество калории, като същевременно поддържате баланс на въглехидрати, протеини и мазнини.

Корин Гоф е регистриран диетолог в Роуд Айлънд, която работи като консултант по хранене в частна практика. Тя пише блог за хранене, който се фокусира върху естествени, пълноценни храни. Гоф има бакалавърска степен по психология от университета Salve Regina и бакалавърска степен по хранене от Университета на Род Айлънд.