Кой не иска да свали няколко килограма? Всички искаме да сме по-стройни и да изглеждаме по-добре в дрехите си. Има добри новини - инсулиновият индекс е чудесен инструмент, който ще ви помогне да постигнете идеалното си тегло. Научете как се различава от гликемичния индекс и как да го използвате във ваша полза.

инструмент

Уикипедия гласи: Инсулиновият индекс на храната представлява колко повишава концентрацията на инсулин в кръвта през двучасовия период след поглъщане на храна. Инсулиновият индекс - или хранителният инсулинов индекс (FII) - може да помогне при загуба на тегло, тъй като познаването на потенциалното въздействие на дадена храна върху нивата на инсулина ще ви позволи да изберете храни, които не добавят инсулин. Тези скокове водят до наддаване на тегло и метаболитен хаос.

Съдържание

Как се различава инсулиновият индекс от гликемичния индекс

Гликемичният индекс е свързан с нивата на кръвната захар и въздействието на храната върху повишаването на кръвната захар. Например сладоледът и бонбоните са с високо ниво на гликемичен индекс поради повишаването на кръвната захар, което причиняват, докато зеленчуците с ниско съдържание на нишесте биха били с нисък гликемичен индекс, тъй като причиняват незначително покачване на кръвната захар.

FII може да бъде по-ефективен като средство за отслабване от гликемичния индекс (GI), тъй като измерва отделянето на инсулин, което е основният проблем при затлъстяването, инсулиновата резистентност и диабета - с всички усложнения, свързани с тези две състояния. Например, хранене с ниско гликемично ниво все още може да изисква много инсулин, но може да не доведе до значително повишаване на кръвната глюкоза, тъй като се смила по-бавно, отчасти поради съдържанието на фибри. Пример за това биха били млечните продукти с ниско съдържание на мазнини.

Киселото мляко с ниско съдържание на мазнини е 21 на GI, но 84 на FII. Храните с ниско съдържание на мазнини обикновено се подслаждат с изкуствени подсладители, които не се вземат предвид в ГИ, но са много подходящи във ФИ, защото всъщност стимулират инсулина. FII също така взема предвид протеините и фибрите. Количеството и качеството са важни.

Друга разлика между GI и FII се отнася до храни, съдържащи много фруктоза. Тези храни може да не причиняват скокове на кръвната захар, но те водят до повишаване на инсулина. Ето защо храни, които преди това се смятаха за безопасни за хора с диабет, може би все пак не са идеални.

FII е по-изчерпателен

FII е по-изчерпателен като ръководство за нивата на кръвната захар, отколкото GI. Въпреки че GI може да помогне за намаляване на диабетните маркери, като A1C, като се фокусира върху нискогликемичните въглехидрати, той не взема предвид другите макронутриенти протеин и мазнини. Индексът на хранителния инсулин отчита други храни, освен само въглехидратите - като протеините например, които наистина повишават нивата на инсулин. Мазнината е неутрално макро хранително вещество, което означава, че не стимулира инсулина.

Причината FII да е толкова важна по отношение на загубата на тегло е, че не можете да изгаряте мазнини в присъствието на инсулин. Повишените нива на инсулин не само водят до наддаване на тегло, но също така предотвратяват загубата на тегло. Мислете за това като за дебел човек, държан като заложник. Не е приятно визуално, което познавам.

Високите нива на инсулин също ще насърчават апетита след хранене, така че в основата си са три удара, които сте изложени на загуба на мазнини, докато тези нива спаднат. Ето как работи човешката биохимия. Това обяснява защо мазнините, макар и по-калорични, се нареждат на ниско ниво на FII, тъй като имат незначителен ефект върху инсулина. Ето защо хората отслабват при планове за хранене с високо съдържание на мазнини, като диетата на Аткинс или кетогенната диета.


Диаграма взета от Beyond Glycemic Index: New Food Insulin Index

от Кент, Франц, Милет и Уилет

Както можете да видите, FII може да е по-подходящ инструмент от GI за тези, които се опитват да отслабнат, тъй като измерва освобождаването на инсулин след хранене (ефект след хранене) на цяла храна.

Той също така взема предвид макронутриентите, които се консумират по време на хранене. GI обаче измерва само ефекта на въглехидратите върху нивата на кръвната захар след хранене. Не винаги е пропорционално на FII.

Как времето за хранене влияе на нивата на инсулина

Придържането към само две или три хранения на ден е друг чудесен начин за понижаване на нивата на инсулин и стимулиране на изгарящите мазнини хормони глюкагон и човешкия хормон на растежа. Използването на периодично гладуване е друг чудесен инструмент за това.

Ако трябва да закусвате между храненията, изберете мазнините, тъй като това ще ви позволи да продължите да изгаряте телесните мазнини за гориво, тъй като не се изисква отделяне на инсулин. Не забравяйте, че инсулинът спира изгарянето на мазнините.

Крайната цел е да изгорите това, което ядете и след това да използвате телесните мазнини за гориво между храненията. Ниските нива на инсулин между храненията ви позволяват да се възползвате от запасите си от енергия. Това се нарича балансиране на скоростта на окисляване.

По-нататъшно сравнение на FII и GI

Хората, които са на диета, обикновено се опитват да консумират храни с нисък ГИ. Това е полезна стратегия. По-добър модел обаче може да бъде да се ядат храни, които също са с ниско ниво на FII. Тези инструменти могат да се използват заедно помежду си.

Всички помним кога движението с ниско съдържание на мазнини стана популярно и много хора напълняха поради въздействието на тези храни върху хормоните. Въпреки че мазнините имат два пъти повече калории от протеини и въглехидрати, това позволява нивата на инсулин да останат ниски, което е далеч по-благоприятно за загуба на мазнини.

GI се основава повече на калориен модел, докато FII се основава на хормоналния отговор, който предизвиква определена храна. Хормоните контролират метаболизма и ние можем да кажем на нашите хормони какво да правим въз основа на диета и фактори на начина на живот.

Така че по същество ние имаме контрол върху метаболизма. Мазнините са толкова важно макро хранително вещество, тъй като са необходими за незаменимите мастни киселини, производството на хормони, целостта на клетъчната мембрана, мозъчната функция и подобрения състав на тялото.

Въпреки това, мазнините не съдържат необходимите микроелементи, необходими за здравословната физиология, така че трябва да се балансират чрез консумация на голямо количество не-скорбялни зеленчуци, които съдържат много важни микро-хранителни вещества. Фибрите от тези храни също са важни за оптималното здраве на червата и повишената ситост.

Ползи от балансираните нива на инсулин

  • Повишена енергия
  • Повишена загуба на мазнини
  • Намален апетит
  • Намалени нива на глюкоза
  • Намалени триглицериди и холестерол
  • Превенция на диабета
  • Намалено възпаление
  • Намалено кръвно налягане
  • Повишено дълголетие
  • По-добра мозъчна функция

Лесно е да тествате нивата на кръвната си захар сами вкъщи и е много ефективен начин да измервате как въглехидратите, които консумирате при всяко хранене, влияят върху нивата на глюкозата. Можете да вземете теста за инсулин на гладно чрез онлайн лабораторно тестване директно към потребителя. Инсулинът на гладно трябва да е под 5, но в идеалния случай под 3.

Достъп до тестване на A1C тук

Изтеглете инсулина на гладно тук

Ключови точки

Можете ли да видите значението на храненето според инсулиновия индекс? Идентифицирането на храни, които изискват понижен инсулинов отговор, ще доведе до загуба на тегло. Ето защо искате да поддържате нисък инсулин, който е анаболен (изграждащ) хормон.

Ако загубата на тегло е вашата цел, опитайте се да се съсредоточите върху понижаването на нивата на инсулин чрез вашите хранителни и битови навици. Има и много други ползи от намаления инсулин, като намалено възпаление, понижено кръвно налягане и профилактика на диабета.

Тъй като инсулинът е сложно свързан с хормоните, понижаването му ще доведе до по-добър хормонален баланс. FII е по-ефективен за отслабване, отколкото просто броенето на въглехидрати, защото отчита хормоналния отговор, генериран от храни.

По-високи ли са нивата на инсулина, отколкото трябва да бъдат? Как можеш да разбереш? Кажете ми в коментарите:)

(1) Фондация за гликемичен индекс: Какво представлява индексът на хранителния инсулин

(2) Национална медицинска библиотека на САЩ - Национални здравни институти: Диетичният инсулинов товар и инсулиновият индекс са свързани с риска от инсулинова резистентност: проспективен подход в изследването на липидите и глюкозата в Техеран

(3) Национална медицинска библиотека на САЩ - Национални здравни институти: Диетично натоварване с инсулин, индекс на диетичен инсулин и рак на дебелото черво

(4) Национален център за биотехнологична информация: Индекс на хранителен инсулин: Физиологична основа за прогнозиране на търсенето на инсулин, предизвикано от съставни ястия

(5) Национален център за биотехнологична информация: Влияе ли хранителният инсулинов индекс в контекста на смесените ястия върху метаболитните отговори след апелтика и апетита при затлъстели юноши с инсулинова резистентност? Рандомизирано кръстосано изпитание

(6) Притикин център за дълголетие: гликемичен индекс: Ново проучване открива, че популярният инструмент за отслабване е безполезен

(7) здравна линия: Ръководство за начинаещи за нискогликемичната диета

(8) Harvard Health Publishing/Harvard Medical School: Намаляването на гликемичния индекс и гликемичния товар

Тази публикация съдържа партньорски връзки, което означава, че може да получа малка комисионна, без да плащате за вас, ако направите покупка чрез връзка.