В сравнение с мазнините с ниско съдържание на мазнини през 90-те години, кетогенната диета изглежда противоречи на всякаква диетична логика. Защото вместо да изрязвате мазнини, ядете големи количества от тях за всяко хранене.

помага

Изследванията показват, че кетогенната диета може да бъде ефективна в борбата със заболявания, свързани със затлъстяването. Въпреки това, кето диетата не е за всеки. Ето какво трябва да знаете.

Какво представлява кетогенната диета?

Кетогенната диета - накратко кето - е ограничителна диета, при която замествате въглехидратите с мазни храни. Например богатите на въглехидрати храни като хляб, ориз и картофи обикновено се елиминират или силно намаляват, защото лесно ще ви преобърнат над ограничението от 20-50 грама въглехидрати на ден. Междувременно мазнините с ниско съдържание на въглехидрати, протеините и зеленчуците, които не съдържат скорбяла, са приоритетни.

Има някои вариации на кето диетата, така че има малко място за размахване, за да го задоволите с конкретния си начин на живот и хранителни предпочитания. Ето шест различни вида кетогенна диета:

  • Стандартно кето: Стандартната кето диета по същество означава, че човек ограничава консумацията на въглехидрати до 20-50 грама и достига 40-60 грама протеин дневно. Това обикновено също обезсърчава нездравословната храна, дори ако тя технически се вписва в тези параметри.
  • Мръсно кето: Мръсната кето диета означава, че се придържате към диета с ниско съдържание на въглехидрати - по-малко от 50 грама на ден. Няма обаче други параметри извън това. Противоречиво, тази диета технически ви позволява да ядете колкото се може повече бърза храна - оттук и името „мръсно кето“, стига да останете под тази граница от 50 грама.
  • Скорост кето: Speed ​​keto, наречен заради предполагаемите си бързи резултати, е комбинация от два диетични архетипа: Той приема кето и добавя ограничение във времето на периодично гладуване. Все още няма доказателства, че това е ефективно в дългосрочен план поради силно ограничителния характер на двете диети.
  • Вегетарианско/веган кето: Както подсказва заглавието на този тип кето диета, веган кето диетата поставя акцент върху растителни храни с ниско съдържание на въглехидрати и високо протеини. Помислете за фъстъчено масло, темпе, тофу и тиквени семки. За вегетарианската версия на кето яйцата и сиренето все още са много честна игра. Много вегански диети разчитат на здравословни сложни въглехидрати, което стеснява наличните групи храни за тези на тази диета.
  • Целенасочена кето диета: Тази версия на кето обикновено е предназначена за спортисти, които се нуждаят от повече въглехидрати поради интензивни упражнения. Затова се насърчавате да ядете повече въглехидрати преди интензивна тренировка, за да осигурите оптимално представяне.
  • Циклична кето диета: Кето, поради ограничителния си характер, трудно може да се придържа. Тук се появява кетото за колоездене. Колоезденето ви позволява да имате ден или повече всяка седмица (няма строги указания), когато ядете повече от 50 грама въглехидрати, за да направите диетата по-устойчива.

Какво ядете на кето диетата?

Типичната кетогенна диета се състои от 75% мазнини, 20% протеини и 5% въглехидрати. На кето, често срещаните храни, които можете да ядете, включват:

  • Месо
  • Яйца
  • Пълномаслени млечни продукти
  • Листни зеленчуци и зеленчуци без нишесте
  • Ядки
  • Авокадо
  • Зехтин
  • Сирене
  • Фъстъчено масло (без захар или без добавена захар)
  • Малки количества плодове

Често срещаните храни, които препоръчвате да избягвате, докато сте на кето, са:

  • Хляб
  • Тестени изделия
  • Боб
  • Банани
  • Ябълки
  • Бира и/или вино
  • Преработени храни
  • Ориз
  • Картофи
  • Захар като цяло

Какво кето прави с тялото ви

Когато следвате кетогенната диета, тялото ви спира да разчита на въглехидратите като основен източник на енергия. Това изпраща тялото ви в метаболитно състояние, наречено кетоза.

Кетозата е, когато метаболизмът ви изгаря мазнините за енергия вместо въглехидрати и в процеса произвежда молекули, наречени кетони.

Обикновено, когато ядете захар и въглехидрати, тялото ви ги превръща в глюкоза, известна още като кръвна захар. След това черният ви дроб освобождава инсулин, който помага на клетките ви да абсорбират тази глюкоза за енергия.

Но когато ограничите приема на захар и въглехидрати, тялото ви няма нищо, което да се превърне в глюкоза. В резултат на това нивата на кръвната захар остават ниски и вместо това тялото ви генерира кетони.

Кетоните са киселинни, така че твърде много в тялото ви са потенциално вредни. Именно това производство на кетони прави кето диетата толкова полезна за хора с определени неврологични заболявания.

Това е така, защото мозъкът обработва кетоните по различен начин в сравнение с глюкозата. Ключовата разлика е колко енергийни кетони осигуряват на мозъка под формата на АТФ. АТФ е основно версията на храната на мозъка ви, а кетоните предлагат повече АТФ на молекула в сравнение с глюкозата.

Например, 100 грама глюкоза генерират 8,7 килограма АТФ, докато същото количество кетон, наречен ацетоацетат, генерира 9,4 килограма АТФ. Кетоните са по-ефективен източник на гориво за мозъка.

Това може да помогне отчасти да обясни защо някои изследвания са открили полезна връзка между кето диетите и някои неврологични заболявания като епилепсия и болестта на Алцхаймер. Други доказателства сочат, че кето диетата помага за натрупване на протеини в мозъка, което намалява капацитета му, както и помага при възпаление в мозъчните клетки. Има много възможни обяснения, които продължават да се изучават.

Какво казва изследването за кето диета

Кетогенната диета получава много внимание заради предполагаемите ползи за отслабване, но може да бъде полезна и за страдащите от неврологични разстройства като епилепсия и инсулинови разстройства като диабет тип 2. Освен това някои изследвания показват, че кето диетата може да помогне и при СПКЯ, плодовитостта и др. Ето какво изследователите знаят досега за многото ползи за здравето на кето диетата:

Как кетогенната диета помага при диабет тип 2

Доказано е, че кето диетата помага на хората с диабет тип 2, тъй като поддържа ниски нива на кръвната захар и впоследствие може да насърчи по-добър контрол на инсулина.

  • Проучване от 2005 г. показва, че кето диетата позволява на пациентите с диабет тип 2 да спрат да приемат или понижат лекарствата, които са им помогнали да регулират нивата на инсулин.
  • Проучване от 2008 г. установява подобни резултати при своите пациенти. Пациентите, които са били със затлъстяване и са имали диабет тип 2, са успели да се справят по-добре с нивата на кръвната захар, както и да намалят лекарствата си, които контролират инсулина им.
  • В подкрепа на резултатите както от проучванията от 2005 г., така и през 2008 г., преглед от девет проучвания през 2017 г. установява, че хората с диабет тип 2 на диета с ниско съдържание на въглехидрати обикновено могат да контролират нивата на кръвната си глюкоза по-добре от пациентите с диабет на нормална или високо въглехидратна диета.

Как кетогенната диета помага при отслабване

Доказано е, че кето диетата помага при загуба на тегло - по-специално намаляване на мазнините - защото може да потисне апетита и да започне изгарянето на мазнини чрез кетоза.

  • Проучване от 2004 г. показва, че пациентите със затлъстяване, претърпели кетоза, са загубили 4,5 килограма след една година на диета. Въпреки че това проучване отбелязва, че кетогенните диети се оказват трудни за дългосрочно спазване.
  • Изследване от 2008 г. установява, че тези, които са на кетогенна диета, на които не са дадени никакви други ограничения, освен да останат с ниско съдържание на въглехидрати (т.е. без калорични ограничения), са отслабнали повече и са останали сити по-дълго от тези, които не са на кетогенна диета.
  • Преглед от 2014 г. установи, че кетогенната диета спомага за намаляване на теглото, като контролира нивата на глад и увеличава изгарянето на мазнините.

Как кетогенната диета помага при епилепсия

  • Преглед от 2000 г. на 11 проучвания показа, че кето диетата е полезна за деца, които са имали епилепсия, за да смекчи честотата на техните гърчове. При 16% от децата кето диета елиминира техните припадъци заедно, при 32% от участниците припадъците са намалени с повече от 90%, а при 56% от участниците припадъците им са намалени с повече от 50%.
  • Преглед от 2013 г. на 38 проучвания показа, че кетогенната диета е ефективно лечение за пациенти с епилепсия с почти 58% успеваемост след три месеца диета.
  • Проучване от 2012 г. анализира антиконвулсивните ефекти на кето диетата върху 26-годишен пациент, страдащ от епилепсия. Проучването показа, че диетата подобрява значително симптомите й в рамките на две седмици след започване на диетата в допълнение към нейните антиепилептични лекарства.

Странични ефекти от спазването на кето диета

Когато спазвате кето диетата, загубата на тегло може да варира от човек на човек, казва Джеф Волек, регистриран диетолог и професор в Държавния университет в Охайо. "Когато хората с наднормено тегло започнат кетогенна диета, те обикновено губят около шест до осем килограма през първата седмица, след това около 1 до 2 килограма на седмица след това", казва Волек.

Въпреки това, някои хора, които отиват на кето, съобщават, че страдат от някои първоначални странични ефекти, включително:

  • Лош дъх
  • Запек
  • Главоболие
  • Гадене
  • Повръщане
  • Проблеми със съня

Първоначалната загуба на тегло се дължи отчасти на загуба на тегло на водата, тъй като сте склонни да задържате по-малко вода на диета с ниско съдържание на въглехидрати. А някои проучвания показват, че може да не продължите да отслабвате с кето в дългосрочен план. Някои наричат ​​това "кето плато", което е, когато спрете да отслабвате напълно.

Опасности от кето диетата

Кетогенната диета не е задължително за всеки. Вземете например децата. Диетолозите казаха пред Insider, че поставянето на деца или тийнейджъри на кето диета - или някаква ограничителна диета - може да доведе до хранителни дефицити и хранителни разстройства. Кето може да се използва за лечение на припадъци при деца, но това е изключение от правилото.

Ето някои други недостатъци на кето диетата и кой не бива да я опитва:

Кето може да влоши сърдечните заболявания: Кето не е страхотно в дългосрочен план, ако имате или сте изложени на риск от проблеми със сърдечния ритъм. Голямо проучване за 2019 г., публикувано от Американския колеж по кардиология, включващо медицински досиета на близо 14 000 души, съобщава, че хората, които не консумират много зърнени храни, плодове и нишестени зеленчуци от години, са изложени на по-висок риск от развитие сърдечно заболяване, наречено AFib.

Кето може да причини недостиг на хранителни вещества: Дори ако сте иначе здрави, дългосрочният кето може да доведе до дефицит на витамин В и С, тъй като много храни, богати на тези витамини - като боб, бобови растения и плодове - също са с високо съдържание на въглехидрати. Ако все още имате калориен излишък, кето може действително да ви отведе до наддаване на тегло.

Кето трябва да се лекува внимателно от тези с диабет: "Ако имате диабет и използвате лекарства за диабет за контрол на кръвната захар, трябва да работите в тясно сътрудничество с Вашия лекар, за да коригирате лекарствата по подходящ начин." Някои проучвания предполагат, че хората с диабет, които се подлагат на кетогенна диета, може да не се нуждаят от толкова или каквито и да било лекарства, регулиращи инсулина.

Кето е ограничителна диета, която може да бъде трудно да се поддържа: "Средностатистическият" здрав "човек вероятно няма нужда да спазва кето диета, но вероятно би могъл да се възползва от намаляването на приема на рафинирани/преработени въглехидрати." В проучване от 2004 г. на кето диетата, на пациентите понякога е трудно да се спазва последователно поради нейния рестриктивен характер. Това се повтаря в цялата литература по отношение на дългосрочната ефективност на кетото.

Вземане от Insider

Кетогенната диета, известна със своите рекламирани ползи за отслабване, по същество е диета с ниско съдържание на въглехидрати. Има много варианти на тази диета, подходящи за различни нужди и цели.

Кето диетата обаче не помага само при отслабване. Доказателствата сочат, че има клинични и терапевтични ползи при лечение на диабет тип 2 и епилепсия.

Кето диетата не е за всеки и трябва да говорите със сертифициран диетолог, преди да я започнете, особено ако имате медицинско състояние, което диетата може да повлияе.