В тази статия ще научите:

диета

Какво представлява кетогенната диета?

Кетогенната диета се използва клинично повече от 80 години, предимно за симптоматично лечение на епилепсия при деца. Класическата кетогенна диета е разработена през 20-те години, за да имитира биохимичните промени, свързани с периоди на ограничена наличност на храна.

Диетата се състои от приблизително 75% мазнини, 5% въглехидрати и 20% протеини и въпреки че осигурява адекватни протеини за растеж, тя осигурява недостатъчни количества въглехидрати за метаболитните нужди на организма. Енергията се получава предимно от използването на мазнини, които се превръщат в кетонни тела β-хидроксибутират, ацетоацетат и ацетон. Тези кетонни тела служат като алтернативен източник на енергия на глюкозата. В сравнение с глюкозата кетонните тела имат по-висока присъща енергия. (1)

Keto Foods

По-голямата част от храненията в кетогенна диета се състоят от тези храни:

  • Месо: червено месо, шунка, наденица, бекон, пиле и пуйка.
  • Мазни риби: сьомга, пъстърва, риба тон, сардини, аншоа и скумрия.
  • Яйца: Идеално пасирани или омега-3 цели яйца.
  • Масло и сметана: За предпочитане е храненето с трева.
  • Сирене: Необработен чедър, коза, сметана, синьо или моцарела.
  • Ядки и семена: Бадеми, орехи, ленени семена, тиквени семки, семена от чиа и др.
  • Здравословни масла: Преди всичко екстра върджин зехтин, кокосово масло и масло от авокадо.
  • Авокадо
  • Нисковъглехидратни зеленчуци: Повечето зелени зеленчуци, домати, лук, чушки и др.
  • Подправки: Сол, черен пипер и различни здравословни билки и подправки.

Примерен план за хранене

  • Закуска: Бекон, яйца и домати
  • Обяд: Пилешка салата със зехтин и сирене фета върху зеленчуци
  • Вечеря: Сьомга с аспержи, приготвени в масло
  • Закуски: Ядки, авокадо, млечен шейк с фъстъчено масло

Ползи за здравето

Няколко проучвания показват ползите от кетогенната диета за пациенти с диабет тип два, като загуба на тегло, намаляване на кръвната захар, обръщане на бъбречни заболявания, сърдечни ползи, подобряване на липидните профили и дори потенциалния ефект върху обръщането на диабетната невропатия (увреждане на нервите) и ретинопатия (увреждане на очите). (2)

Смята се, че няколко неврологични заболявания (напр. Епилепсия, главоболие, невротравма, болест на Алцхаймер, болест на Паркинсон, нарушения на съня, мозъчен рак, аутизъм, болка и множествена склероза) са свързани с дисрегулация на енергията и като такива могат да бъдат благоприятно повлияни чрез диетични средства.

Въпреки относителната липса на клинични данни, има нова литература, подкрепяща използването на кетогенната диета при различни неврологични състояния. Тези предварителни проучвания до голяма степен се основават на основната идея, че метаболитно кетогенната диета може да има защитни ефекти върху нервната система. (3)

Здравни рискове и странични ефекти

Има няколко опасения при спазването на кетогенна диета за дълги периоди:

Запек

Много от най-богатите източници на фибри (напр. Боб, плодове и пълнозърнести храни) са ограничени от кетогенната диета. Следователно, кетогенните консуматори пропускат предимствата на богатите на фибри храни, като редовни навици на червата и подпомагане на микробиоми (здравословна чревна флора).

Недостиг на микроелементи

Всяка диета, която ви забранява да ядете различни плодове, зеленчуци и други храни, може да ви направи уязвими към дефицит на витамини и минерали.

Загуба на мускули

Някои изследвания показват, че кето диетата може да доведе до загуба на чиста телесна маса.

Смъртност

Смята се, че кетогенната диета е недостатъчна във фибри, минерали, витамини и фитохимикали, като по този начин увеличава рисковите фактори, влияещи върху смъртността. Тъй като кетогенните диети обикновено водят до намален прием на фибри и плодове и увеличен прием на протеини от животински източници (заедно с холестерол и наситени мазнини), рискът от смъртност поради сърдечно-съдови заболявания може потенциално да се увеличи. Кетогенните диети също могат да бъдат свързани с редица други хронични здравословни проблеми. Положителният риск от рак е свързан с приема на животински протеини и консумацията на червено и преработено месо, и двете преобладаващи в кетогенната диета.

Предвид факта, че дългосрочното спазване на кетогенните диети е потенциално опасно и че е доказано, че ограничаването на калориите е ефективно при загуба на тегло, независимо от хранителния състав, би било разумно да не се препоръчват диети с ниско съдържание на въглехидрати за момента. (4 )

Ефекти върху спортните постижения

Според Бърк има няколко недостатъка на кетогенните диети за спортни постижения:

● Кетогенните диети са увреждащи гликогена спрямо щадящите гликоген, т.е. те влияят неблагоприятно върху способността на човек да използва въглехидратите за енергия.

● Кетогенните диети влошават както високата интензивност на работата (напр. Спринт), така и ниската интензивност на издръжливостта.

● Кетогенните диети намаляват икономията на упражнения, като увеличават нуждата от кислород.

В крайна сметка макронутриентите (въглехидрати, мазнини и протеини) трябва да се периодизират, за да се улесни метаболитната гъвкавост, така че хранителните вещества да могат да се използват преференциално въз основа на активността. (5)

Кето и Отслабване

Според позицията на ISSN относно диетите и състава на тялото, диетите, фокусирани главно върху загубата на мазнини, се дължат на траен калориен дефицит. Колкото по-високо е изходното ниво на телесни мазнини, толкова по-агресивно трябва да се налага калориен дефицит, заедно с повишена консумация на протеини за поддържане на чиста телесна маса. По-бавните темпове на отслабване могат по-добре да запазят чистата маса при по-слаби субекти. По-голямата част от контролираните интервенции към днешна дата, които съответстват на приема на протеини и енергия между кетогенните диети и не-кетогенните диетични условия, не са показали предимство при загуба на мазнини от кетогенната диета. Всяко предимство на кетогенна диета срещу некетогенна диета за загуба на мазнини е потенциално в сферата на регулирането на апетита. (6)

Добавка на кетон естер

Някои проучвания подкрепят използването на допълнителни кетони за осигуряване на допълнително гориво и запазване на въглехидратите по време на продължителни упражнения, като по този начин подобряват издръжливостта. Екзогенните кетони (500 mg/kg) за постигане на активна кетоза, заедно с интелигентна диета с въглехидрати, при която въглехидратите се консумират оптимално за ефективност, могат да подобрят производителността чрез комбинация от щадящо гориво и подобрена енергийна ефективност. Подобренията в производителността се наблюдават при състезания за издръжливост (напр. Маратон), но не и при спортове, базирани на гликолитици (напр. Спринт). Трябва също така да се отбележи, че постигането на кетоза чрез диетични средства не носи същите ползи за ефективността и вероятно ще бъде ерголитично (увреждане на ефективността). (7)

Трябва ли да правите кето?

Кетогенната диета може да бъде интересна краткосрочна алтернатива за подпомагане на управлението на определени здравословни състояния и може да бъде вариант за отслабване. Въпреки това може да бъде трудно да се поддържа и обикновено е тежко за червено месо и понякога включва много преработени и солени храни, които са нездравословни (напр. Бекон). Освен това към този момент все още не знаем достатъчно за дългосрочните ефекти върху здравето.

В крайна сметка, вместо да се ангажира с кетогенна диета, балансираната, непреработена диета, богата на цветни плодове и зеленчуци, постно месо, риба, пълнозърнести храни, ядки, семена, зехтин и достатъчно вода, изглежда има най-доброто доказателство за дълъг, здрав, жизнен живот. Периодизацията на въглехидратите е по-добър подход, тъй като е съобразена с енергийните нужди и поддържа здравословно тегло, както и оптимално спортно представяне (8)

Обобщение

  1. Кетогенните диети се състоят от около 75% мазнини, 5% въглехидрати и 20% протеини.
  2. Кетогенните диети могат да се използват терапевтично при гърчове, загуба на тегло, диабет тип 2 и евентуално невродегенеративни нарушения.
  3. Кетогенните диети могат да повлияят неблагоприятно на метаболитната гъвкавост и да влошат метаболизма на въглехидратите.
  4. Кетогенните диети могат да повлияят неблагоприятно на спортните постижения, особено при спортове, разчитащи на гликолитични (преобладаващи въглехидрати) пътища за енергия.
  5. Периодизацията на въглехидратите е по-добър подход, тъй като тя е съобразена с енергийните нужди на индивида и поддържа здравословно тегло, както и оптимално спортно представяне.
  6. Добавката на кетонен естер може да се използва за осигуряване на допълнително гориво и за запазване на въглехидратите по време на продължителни упражнения, като по този начин се подобряват показателите за издръжливост.
  7. По принцип диетата трябва да бъде балансирана, непреработена, богата на цветни плодове и зеленчуци, постно месо, риба, пълнозърнести храни, ядки, семена, зехтин и достатъчно вода.

За всеки фитнес специалист - или някой като цяло - който иска да се впусне в света на коучинг по хранене, не търсете повече от сертификацията за хранене на NASM. Това е вашата рецепта за успех.

Препратки

Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L.,. & Stout, J. R. (2017). Международно общество на позицията за спортно хранене: диети и състав на тялото. Вестник на Международното общество за спортно хранене, 14 (1), 16.

Azar, S. T., Beydoun, H. M., & Albadri, M. R. (2016). Ползи от кетогенната диета за управление на диабет тип два: преглед. J Obes Eat Disord, 2 (02).

Бърк, Л. М. (2015). Преразглеждане на диети с високо съдържание на мазнини за спортно представяне: обадихме ли се „гвоздеят в ковчега“ твърде скоро ?. Спортна медицина, 45 (1), 33-49.

Cox, P. J., Kirk, T., Ashmore, T., Willerton, K., Evans, R., Smith, A.,. & Кинг, М. Т. (2016). Хранителната кетоза променя предпочитанията към горивото и по този начин издръжливостта при спортистите. Клетъчен метаболизъм, 24 (2), 256-268.

Dashti, H. M., Mathew, T. C., Hussein, T., Asfar, S. K., Behbahani, A., Khoursheed, M. A.,. & Al-Zaid, N. S. (2004). Дългосрочни ефекти на кетогенната диета при пациенти със затлъстяване. Експериментална и клинична кардиология, 9 (3), 200.

Egan, B., & D’Agostino, D. P. (2016). Ефективност при зареждане с гориво: кетоните влизат в сместа. Клетъчен метаболизъм, 24 (3), 373-375.

Гасиор, М., Рогавски, М. А. и Хартман, А. Л. (2006). Невропротективни и модифициращи заболяването ефекти на кетогенната диета. Поведенческа фармакология, 17 (5-6), 431–439.

Noto, H., Goto, A., Tsujimoto, T., & Noda, M. (2013). Диети с ниско съдържание на въглехидрати и смъртност от всички причини: систематичен преглед и мета-анализ на наблюдателни проучвания. PloS one, 8 (1), e55030.

Potgieter, S. (2013). Спортно хранене: Преглед на най-новите насоки за упражнения и спортно хранене от Американския колеж по спортно хранене, Международния олимпийски комитет и Международното общество за спортно хранене. Южноафриканско списание за клинично хранене, 26 (1), 6-16.

Rho, J. M., & Stafstrom, C. E. (2012). Кетогенната диета като терапевтична парадигма за различни неврологични разстройства. Граници във фармакологията, 3, 59.