креатинът

Ако сте човекът, който пазарува популярни хранителни добавки като протеин или колаген на прах, вероятно сте виждали по рафтовете друга популярна бутилка: креатин. Тази добавка, която може да се приема под формата на прах или течност (и обикновено в някакъв вид здравословен шейк), е основна в общността на бодибилдинга, благодарение на способността си да ви помогне да натрупате мускули и да тренирате по-дълго и по-трудно. (1) Въпреки че креатинът обикновено се счита за безопасен - и е една от най-изследваните добавки там (според рецензия, публикувана през юли 2012 г. в Journal of International Society of Sports Nutrition) - той все още е добавка, което означава, че не е регламентирано от Администрацията по храните и лекарствата (FDA) и претенциите за продукти не е задължително да бъдат обосновани (въпреки че FDA може да изтегли продукти, за които е установено, че са опасни). (2,3)

Преди да помислите да го вземете, ето какво трябва да знаете:

Най-новите в диетата и храненето

Креатин 101: Всичко, което трябва да знаете за добавката и нейните предимства

Какво е витамин D? Функции, източници, признаци за дефицит, дозировка и др

Може ли приемането на добавка с витамин D да ви помогне да отслабнете?

Какъв е препоръчителният прием на витамин D?

Какво е креатин и трябва ли да приемам добавка?

Креатинът е органична киселина, която телата ни естествено произвеждат и която получаваме, като ядем определени храни - в частност морски дарове и червено месо. (4)

Телата ни съхраняват креатина в мускулите ни, така че да имаме бърз достъп до него за бързи движения с висока интензивност, като спринт или пауърлифтинг, обяснява Autumn Bates, сертифициран клиничен диетолог и спортен диетолог в частната практика в Манхатън Бийч, Калифорния. „Това е несъществена аминокиселина, което означава, че тялото ви я създава и не е необходимо да я набавяте основно от храната.“

И всъщност не се нуждаете от добавен креатин извън това, което е в здравословната, балансирана диета, добавя Бейтс. „Креатинът не е основно хранително вещество“, казва тя. „Вашето тяло естествено го прави от други аминокиселини, които получавате от различни протеинови източници.“

Що се отнася до креатиновите добавки, има и различни възможности за поглъщането им - и не всички са създадени еднакви. „Има много спорове за това кой тип има най-висока бионаличност (която се абсорбира най-добре)“, отбелязва Бейтс.

Що се отнася до формулировките, Международното дружество за спортно хранене одобри и препоръчва добавките с креатин монохидрат не само като безопасна форма на добавката, но и като най-ефективната налична. (5)

И така, колко креатин всъщност се нуждае от тялото ми?

Ако не вдигате свръхтежки тежести, не правите тренировки с висока интензивност или не ядете предимно веганска или вегетарианска диета, тялото ви вероятно произвежда толкова креатин, колкото е необходимо. „Креатинът се намира естествено в продуктите на животинска основа, казва Бейтс, така че тялото ви може да произвежда много креатин, стига да имате балансирана диета, включваща продукти на животинска основа.“ Източници на протеини като говеждо, пилешко, свинско и риба помагат на тялото ви да произвежда необходимия креатин - той варира в зависимост от източника, но като цяло порция месо от 3 унции ще съдържа около 0,4 грама (g) креатин, Бейтс казва. (6)

Всичко, което трябва да знаете за това да бъдете вегетарианец

Ако искате да приемате креатин като добавка за по-големи и по-силни мускули, тогава стандартният протокол е да имате „период на зареждане“, при който значително увеличавате приема на креатин за няколко дни или седмици. „Това може да насочи мускулите ви, за да увеличи количеството креатин, което те„ държат “, обяснява Бейтс. „По време на периода на зареждане обикновено приемате 5 g креатин четири пъти на ден. След периода на зареждане намалявате количеството креатин, което приемате, до ниво на „поддръжка“ от 3 до 5 g на ден. “ (Това е и препоръката на Международното дружество за спортно хранене.) (5)

Няма нужда обаче да прекалявате с приема на креатин в търсене на луд мускулен растеж: „Максималното количество креатин, което можете да задържите, зависи от количеството мускулна маса, което имате“, обяснява Бейтс. „Така че, ако имате повече мускули, тогава тялото ви може да съхранява повече креатин. Като цяло мускулът може да побере около 2 до 3 g креатин на килограм мускулна маса. Така че количеството креатин, което използвате, ще зависи от количеството мускулна маса, което имате. " (7)

Проучванията смятат, че престоя в диапазона от 3 до 5 g на ден за поддържане е безопасен и макар че по-високи нива са тествани при остри условия без неблагоприятни ефекти, няма достатъчно доказателства за определяне на дългосрочната безопасност. (8) Ако се интересувате от увеличаване на консумацията на креатин, трябва да работите с Вашия лекар или диетолог, за да се уверите, че това е подходящо за вашите цели и здравна история.

Защо хората приемат креатин добавки?

Най-честата употреба на креатинови добавки е да помогне за постигане на целите на културизма. „Кратките, бързи движения използват различна енергийна система от аеробните упражнения“, казва Бейтс. „Той използва основно креатин, така че на теория колкото по-високи креатинови запаси имате, толкова повече време имате, докато се уморите.“

Креатинът, аминокиселината, естествено помага на тялото ви да произвежда повече аденозин трифосфат или АТФ, малка молекула, която всъщност е основният енергиен източник на тялото ви. Но изследванията показват, че тялото ви е способно да съхранява достатъчно АТФ само за 8 до 10 секунди упражнения с висока интензивност - и след това трябва да произведе нов АТФ, за да продължите. (9)

Ако тренирате с максимална интензивност, тялото ви буквално не може да произведе достатъчно АТФ, за да се справи. (10) Тук идват креатиновите добавки: Те могат да помогнат за увеличаване на запасите от фосфокреатин в организма (органично съединение на креатин и фосфорна киселина, което се съхранява в мускулната тъкан), за да произведе нов АТФ по време на упражнения с висока интензивност.

Всичко това е чудесно за културисти. Креатиновите добавки могат да увеличат растежа на мускулните влакна два до три пъти повече от тренировките без него, както и да удвоят мускулната телесна маса и да удвоят максималната тежест, която някой може да натисне в едно повтаряне, установи едно 12-седмично проучване при щангистите. (11)

В други изследвания креатинът е определен за единствената най-полезна добавка на разположение за добавяне на мускулна маса от шест добавки, които имат достатъчно данни, за да бъдат анализирани в мета-анализа. (12)

Не само културистите могат да се възползват. Силно активните вегани и вегетарианци също могат да получат енергиен тласък от креатиновите добавки, ако не получават достатъчно от диетата, а децата с редки синдроми на метаболизиране на креатина могат да видят подобрения в някои симптоми, ако приемат креатинови добавки.

Как и защо да оставите мускулите си да се възстановят

Ето всичко, което трябва да знаете за възстановяването на мускулите след тренировка.

Безопасни ли са добавките с креатин?

Креатинът обикновено се счита за безопасен, когато се приема правилно, и не се счита за забранено вещество от Международния олимпийски комитет и Националната колегиална спортна асоциация. (1) Важно е да знаете, че макар да не помага на всички, които го използват, вероятно няма да навреди.

„Ако сте спортист, който търси конкурентно предимство, креатинът може да ви помогне“, казва Бейтс. „Ако обаче използвате креатин като добавка към обичайната си тренировка, може да не се нуждаете от него.“

Защо FDA забрани добавките за концентриран кофеин в насипно състояние

Все пак, всяка добавка трябва да се използва внимателно и след обсъждане с диетолог или лекар. Има някои потенциални рискове за здравето и странични ефекти, за които трябва да сте наясно, преди да приемате креатин. Мускулни спазми, гадене, диария, световъртеж, стомашно-чревни болки, дехидратация, наддаване на тегло, задържане на вода, непоносимост към топлина и треска са свързани с добавката. (13)

Повишаването на теглото може да е най-честият страничен ефект. „Креатинът може да накара тялото ви да се задържи на вода, като вкара течност в клетките си чрез осмоза“, казва Бейтс. „Не е задължително да качвате килограми като мазнини, но може да увеличи отока или теглото на водата.“ Освен това мускулите са по-плътни от мазнините, така че в някои случаи изграждането на мускули може да увеличи телесното тегло като цяло (дори ако едновременно изгаряте мазнини).

Има и опасения, че креатинът може да причини увреждане на бъбреците и лекарите предупреждават, че хората с анамнеза за бъбречни заболявания или състояния, като диабет, които увеличават риска от бъбречни проблеми, трябва да се пазят от добавката. Комбинирането на креатин с нефротоксични лекарства - лекарства, които могат да увредят бъбреците - като нестероидни противовъзпалителни лекарства (НСПВС), като ибупрофен (адвил или мотрин) и напроксен натрий (Aleve), също трябва да се избягва, според Министерството на здравеопазването на САЩ. и хуманитарни услуги. (1)

Също така имайте предвид, че приемането на креатин с кофеин може да намали ефикасността му.

Има ли други ползи за здравето на креатина?

Креатинът не е всичко за мускулен растеж и печалби. „Напоследък има някои наистина интересни изследвания върху креатина във връзка със здравето на мозъка“, казва Бейтс - особено при групи от хора, които може да имат ниско съдържание на креатин поради диета или други фактори, за да започнем с.

Ново доказателство, че ежедневният мултивитамин не ви помага да живеете по-дълго

Сред възрастните хора и хората, които са вегани или вегетарианци [тези, които могат да бъдат с ниско съдържание на креатин за начало], някои изследвания показват, че тези хора могат да увеличат способността си да разсъждават бързо и да мислят абстрактно, когато се допълват с креатин, казва Бейтс. (14)

Важно е да се отбележи, че участниците в проучвания, които са установили този ефект, вече са имали недостиг на креатин. Трябва да се направят повече изследвания, за да се види дали хората с нормални нива на креатин могат да получат някоя от същите когнитивни ползи, като използват добавки.

Креатинът може също да ви помогне да предпазите кожата си от прояви на възраст. Прилагането на крем, съдържащ креатин ежедневно в продължение на шест седмици, намалява отпускането на кожата и бръчките при мъжете в едно проучване; и отделни изследвания установиха, че крем с креатин и фолиева киселина подобрява увреждането от слънцето и намалява бръчките. (15,16)

И някои предварителни изследвания са изследвали дали креатинът може да помогне за намаляване на симптомите при пациенти със сърдечни заболявания или бавна прогресия на проблемите чрез увеличаване на притока на кръв и подобряване на физическата издръжливост и силата на скелетните мускули. (17) Засега все още няма достатъчно доказателства, които да го препоръчат. (18)

Изводът: Ако се интересувате от повишаване на мускулната маса и сила или по-продължителни физически упражнения, креатинът може да бъде нещо, което си струва да добавите към вашата диета. Но ако сте добре избрали по-леките тежести или по-малко интензивните интервали, просто не забравяйте да ядете много храни, богати на протеини, животински и тялото ви ще бъде добре.

Други витамини и добавки

Често задавани въпроси и отговори

Какви са ползите от приема на креатинови добавки?

Креатиновите добавки ще помогнат на тялото ви да произвежда повече енергия, така че да уморявате по-малко по време на кратки упражнения с висока интензивност. Приемът на креатин също ще ви помогне да увеличите мускулната маса и сила.

Какви са страничните ефекти на креатина?

Креатинът може да причини мускулни спазми, гадене, диария, замаяност, стомашно-чревна болка, дехидратация, наддаване на тегло, задържане на вода, непоносимост към топлина и треска.

Колко креатин имате нужда?

Тялото ви естествено създава около 1 до 2 g креатин всеки ден. За да изградите мускули, приемайте 20 g креатин на ден за ограничен период от време, последвано от 3- до 5 g дневна доза след това.

Може ли креатинът да причини косопад?

Някои изследвания показват, че употребата на креатин може да влоши загубата на коса чрез повишаване на нивата на андроген (мъжки хормон, за който е известно, че допринася за загубата на коса) в кръвта. (19) Въпреки че има оскъдни доказателства, които конкретно са измерили загубата на коса при лица, които приемат креатинови добавки.

Креатинът кара ли ви да наддавате?

Да. Тъй като креатинът вкарва вода в клетките ви, най-вероятно ще натрупате тегло или тегло от водата, ако имате повече мускули - но не и мазнини.

Добавки и хронични заболявания

Топ витамини и добавки за улцерозен колит

Трябва ли хората с МС да приемат добавка с витамин D?

Добавки, които трябва да избягвате, ако имате хипотиреоидизъм

Дефицитът на витамин D свързан ли е с диабет тип 2?

Креатин Най-продавани в Amazon

  • Optimum Nutrition Микронизиран креатин монохидрат на прах, без аромат; 14,60 $; Amazon
  • MuscleTech Platinum 100 процента креатин, ултрачист микронизиран креатин на прах, без аромат; $ 10.24; Amazon
  • Креатин монохидрат на прах, микронизиран от насипни добавки; 18,96 $; Amazon
  • Cellucor микронизиран креатин монохидрат на прах, серия COR-Performance, без аромат; $ 9.49; Amazon
  • MET-Rx креатин 4200; $ 9.78; Amazon

С абонирането си приемате Условията за ползване и Политиката за поверителност.

Редакционни източници и проверка на фактите

Най-новото в хранителните вещества

Може ли приемането на добавка с витамин D да ви помогне да отслабнете?

Ново доказателство, че ежедневният мултивитамин не помага за здравето на сърцето и не ви помага да живеете по-дълго

Но резултатите от скорошния мета-анализ не означават непременно, че трябва да изхвърлите хапчетата.