представлява

Последни статии

Най-доброто ръководство за подаръци за кето 2020

15 най-добри закуски и напитки за филми с кето

Ако търсите по-лесен начин за правене на кето, помислете за мързеливо кето. Тази версия означава по-малко проследяване, като същевременно се набляга на приема на въглехидрати.

Всички знаем, че класическата кето диета може да изисква много усилия, за да работи. Трябва да получавате 60% от калориите си от мазнини, 30% от протеини, а останалите 5-10% от въглехидрати 1. Този начин на хранене изчерпва гликогена в тялото ви и изгаря натрупаните мазнини.

Но представете си това:

Опитвате се да разберете колко грама имате нужда от макрос за всяко хранене дневно. И да, в крайна сметка може да се почувствате раздразнени и разочаровани. Да не говорим, необходимостта да се гарантира, че всичко, което ядете, е здравословно и непреработено.

Не е забавно по пътя. Това може да е вярно за тези, които водят много зает живот.

Все пак има някои новини за вас - ако се придържате, ще разкрием модифицирана версия на кето диета, която предлага повече свобода. Продължавай да четеш.

Какво е мързелив кето?

Мързеливата кето диета, както се разбира от термина, е спокоен начин за спазване на кетогенната диета.

Под „мързелив“ означава да не проследявате всяко едно нещо, което влиза в устата ви. Това включва вашите калории, мазнини и протеинови макроси, а понякога и качеството на вашата храна. Въпреки това броят на въглехидратите ви все още има значение.

Колко въглехидрати има в мързелива кето диета? Това са около 20 до 50 грама на ден 1 .

Обърнете внимание, че намаляването на въглехидратите помага за постигане на загуба на тегло, контрол на кръвната захар и други ползи за здравето 2 .

Лиза Ричардс, CNC, създател на диетата Candida, прави добра идея:

Кетогенната диета за повечето може да бъде трудна за дългосрочно спазване, което е довело до развитието на мързелив кето.

Също така смятаме, че хората, които са свикнали да ядат стандартна американска диета, могат да получат много ползи, като започнат мързеливо кето.

Всеки може да прави мързеливи кето, включително начинаещи, които се интересуват от кето, но все още не са готови да влязат "all-in".

„Тези, които не могат да се потопят веднага в традиционното кето, могат да започнат с мързеливо кето. Когато усетят, че са се адаптирали добре и искат да отслабнат повече, това е добра отправна точка “, каза Никол Харууд-Наш, фитнес треньор.

Ползи от ленивото кето

Въпреки че все още не са провеждани изследвания по отношение на мързеливия кето, можем да обсъдим неговите ползи по отношение на намаляването на въглехидратите.

Те включват загуба на тегло, намалена инсулинова резистентност, по-добри нива на глюкоза в кръвта и понижено кръвно налягане и нива на холестерол 3 .

Никол обаче добавя, че въпреки че човек ще отслабне с мързеливи кето, процентът е по-бавен от традиционната строга кето диета.

И нека не пренебрегваме основната му полза за някой, който се чувства претоварен с по-строгия подход - прави диетата с ниско съдържание на въглехидрати по-управляема.

Хейли Цимринг, бакалавър, научен сътрудник, автор във Fitness Savvy, споменава: „Може да изглежда по-лесно за поддържане, което води до по-благоприятни резултати в дългосрочен план.“

Потенциални недостатъци на мързеливия кето

Този по-малко рестриктивен начин на хранене има и някои недостатъци. Преди да се потопите, трябва да сте наясно със следното.

Може да ядете въглехидрати несъзнателно

Ако не обръщате много внимание на качеството на храната си, лесно е да преядете с въглехидрати. Въглехидратите се дебнат в храни, които ядат мързеливи кето и мръсни кето диети. Основните виновници включват 4:

  • Преработени меса (като бекон и салам)
  • Сосове
  • Ресторантски храни

Малко проучване и проверка на етикетите на храните отиват далеч. Това, че сте „мързеливи“, не означава, че сте избрали за удобство 100% от времето. Винаги, когато има възможност, поддържайте избора си чист.

Може да не влезете в кетоза

Друг потенциален проблем с диетата е възможността да не се достигне кетоза. Причината за това прекаляване с протеините.

Цимринг казва: „За да достигнете кетоза, трябва не само да ограничите силно въглехидратите си, но и да контролирате приема на протеини.“

Без проследяване на протеина, как бихте разбрали, че сте имали умерено количество?

Твърде много хранителни протеини причиняват глюконеогенеза. Това е процес в тялото ви, при който аминокиселините от протеини се превръщат в глюкоза 5. Това може да повиши кръвната Ви захар, да запълни запасите Ви от гликоген и да Ви отблъсне от кетозата.

Не сте фокусирани върху яденето на здравословни мазнини

Мазнините стават вашият основен източник на гориво при кето диета.

За да постигнете възможно най-добро здраве, важно е да изберете правилните мазнини. Защото не всички мазнини са създадени равни!

Мононенаситените мазнини укрепват здравето ви с кето диета. Авокадото е популярен избор с тези мазнини.

Но тъй като обръщате внимание на приема на въглехидрати само на мързелива кето диета, несъзнателно бихте могли да консумирате нискокачествени мазнини.

Лошите мазнини, като транс-мастните киселини, често причиняват възпаление, което повишава риска от сърдечни заболявания. Общите източници на трансмазнини включват растителни масла и ресторантска храна 6 .

Липсват изследвания и доказателства

Можете да намерите много изследвания за класическата кетогенна диета - но нито едно за мързеливите кето.

Един проблем, който имаме, когато правим мързеливата версия на диетата, е качеството на храната. Защото в края на деня знаем, че оптималното здраве има най-голямо значение.

Не бихте искали да се излагате на риск за потенциални дългосрочни странични ефекти в резултат на небрежност по отношение на други ключови аспекти на вашата диета.

Храни, които можете да ядете

Как да започнете мързелива кето диета?

Досега вече знаете, че яденето на храни с ниско съдържание на въглехидрати е нашият основен фокус. Няма да е необходимо да проследявате протеини, мазнини и калории. Започнете с този списък с мързеливи кето храни:

  • Месо и птици - Говеждо, свинско, агнешко, телешко пиле, пуйка, деликатесни меса
  • Млечни - Масло, топено масло, кашкавал, тежка сметана, гръцко кисело мляко, заквасена сметана
  • Нисковъглехидратни зеленчуци - Спанак, маруля, целина, аспержи, броколи, карфиол, зеле
  • Ядки и семена - Бадеми, бразилски ядки, лешници, макадамия, пекани, шам фъстък, орехи, семена от чиа, ленени семена, сусам, слънчогледови семки
  • Масла - масло от авокадо, екстра върджин зехтин, кокосово масло
  • Напитки - Вода, газирана вода, диетична сода, обикновено черно кафе, бронирано кафе, черен чай, зелен чай
  • Плодове - Авокадо, горски плодове (къпини, малини, ягоди), кокосово месо, диня
  • Морска храна - Мазни риби, миди, миди, стриди, скариди, раци
  • Закуски - Свински кори, кокосов чипс, хапки от салам, бекон, кето-приятелски барове, мазни бомби, чедър тако чипс
  • Подправки - Кетчуп с ниско съдържание на захар, сос за барбекю и сосове за салати

Храни, които трябва да се избягват

В същото време стойте далеч от тези храни, които съдържат много въглехидрати:

  • Високо въглехидратни, нишестени зеленчуци - Картофи, сладки картофи, царевица, тиква, боб, цвекло, пащърнак, маниока
  • Зърнени храни и зърнени продукти - ориз, ечемик, пшеница, булгур, киноа, овесени ядки, пуканки, мюсли, мюсли, брашно
  • Напитки - обезмаслено или нискомаслено мляко, изпарено и кондензирано мляко, сода, плодови сокове и други подсладени захарни напитки
  • Плодове - Ябълки, банани, ананаси, пъпеши, манго, череши

7-дневен план за лениво кето хранене

Нуждаете се от вкусни и здравословни мързеливи кето диетични рецепти? По-долу сме събрали списък за вас. Те ще гарантират, че няма да надвишите индивидуалната си дневна граница на въглехидрати!

Запълнете седмицата си с вкусни рецепти, подходящи за кето.

(Забележка: Посочили сме общия брой въглехидрати за всяка порция на хранене вместо нетните въглехидрати.)

Понеделник

  • Закуска: омелет Keto Chorizo ​​(3,8 g въглехидрати)
  • Обяд: Пълнено свинско печено (4.2g въглехидрати)
  • Вечеря: Салата Кето Цезар (6.7g въглехидрати)

Вторник

  • Закуска: кето горещи джобове (2,3 г въглехидрати)
  • Обяд: Cajun пармезан сьомга (2.7g въглехидрати)
  • Вечеря: Биволско пилешко гювече (8,5 грама въглехидрати)

Сряда

  • Закуска: Сандвичи за бисквитена закуска (6.1g въглехидрати)
  • Обяд: Пастети със сьомга (7,6 g въглехидрати)
  • Вечеря: Телешки тако с черупки от пармезан (1 г въглехидрати)

Четвъртък

  • Закуска: Кето малинова закуска Chia Jars (11,5 g въглехидрати)
  • Обяд: Брюкселско зеле с бекон и шам фъстък (7,5 грама въглехидрати)
  • Вечеря: Пикантен говежди рамен (2.8g въглехидрати)

Петък

  • Закуска: Кето Fathead Pizza (4g въглехидрати)
  • Обяд: Тайландски говежди салати (3,1 g въглехидрати)
  • Вечеря: Френска супа от лук (8g въглехидрати)

Събота

  • Закуска: печени мини-фритати с гъби (3g въглехидрати)
  • Обяд: Бебешки ребра с кето свинско месо (3,9 g въглехидрати)
  • Вечеря: говеждо месо от кето и броколи (8,2 грама въглехидрати)

Неделя

  • Закуска: Кето кисело мляко (5.2g въглехидрати)
  • Обяд: Кето пилешки хапки (2.1g въглехидрати)
  • Вечеря: супа Keto Taco (3.1g въглехидрати)

Подходящ ли е мързеливият кето за вас?

Това зависи от настоящия ви начин на живот и цели.

Помислете за това: В края на деня бихте искали диета, която работи във ваша полза.

Ако искате да правите кето, но вашият график ви оставя малко място за проследяване на всичките ви макроси и калории и трудоемко приготвяне на храна, мързеливото кето може да бъде чудесен вариант. Това е и чудесна алтернатива за тези, които намират традиционната кетогенна диета за малко екстремна.

Надяваме се, че сте научили от това ръководство. Ако се интересувате от друг вариант на кето диетата, особено ако живеете активен начин на живот, може да искате да проверите цикличната кетогенна диета.