Има странични ефекти от храносмилането, за начало.

нулевата

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са популярни от години. Но напоследък чувам за нулево въглехидратна диета и това ме притеснява. В зависимост от това какво сте избрали да ядете, диетата без въглехидрати може да бъде дори по-ограничителна от кето диетата. Въпреки че няма точно ограничение на грамовете, разрешени на ден, този подход по същество включва елиминиране на възможно най-много въглехидрати. Като се има предвид, че зеленчуците обикновено съдържат 3 до 4 грама нетни въглехидрати (това са грамове от общите въглехидрати минус грама фибри) на чаша и една унция ядки осигуряват приблизително същото, наистина нулевата цел на въглехидратите елиминира повече здравословни храни от всяка друга диета.

Този подход ми напомня за прищявката без мазнини, с която се сблъсках, когато за пръв път станах диетолог, тъй като тласка една тенденция към крайност. Преди няколко години, когато мазнините бяха омърсени, видях клиенти, които станаха обсебени от избягването на мазнини на всяка цена. Ако нещо съдържаше дори половин грам мазнина на порция, те щяха да го прогонят, страхувайки се, че тези половин грама ще добавят твърде много пълни грамове до края на деня. Този манталитет доведе до запълване на мастната кухина с въглехидрати и захар, което в крайна сметка доведе до увеличаване на теглото и множество странични ефекти от дефицит на мазнини, от суха кожа до хормонален дисбаланс.

Както при мазнините, фокусът при въглехидратите трябва да бъде върху качеството и баланса, а не върху прогонването. Абсолютно вярно е, че има някои лоши въглехидрати, като преработени зърнени храни и рафинирана захар; но това е само част от историята на въглехидратите. Ето една аналогия, която използвам с клиентите си: Някои видове тренировки могат да доведат до нараняване. Но това е вярно, не означава, че трябва да избягвате да тренирате напълно. Целта на упражненията е да се включите в правилния тип и размер, за да спечелите ползи. И същото важи и за въглехидратите.

Загубата и поддържането на здравословно тегло и предотвратяването на заболявания като диабет не изискват такива крайни граници на въглехидрати. Всъщност страничните ефекти от опита за елиминиране на всички въглехидрати са много въздействащи както за качеството на живот, така и за здравето. Ето четири за разглеждане.

Може да пропуснете важни хранителни вещества

Намаляването на въглехидратите силно намалява приема на много ключови хранителни вещества, открити в храни, които се избягват или ограничават, включително витамини, минерали, антиоксиданти, фибри и пребиотици (повече за това по-долу) и дори полезни мазнини. Няма мултивитамин или прахообразна добавка, способна да замести безбройните здравословни хранителни вещества, които спират да се показват за работа в организма. Този недостиг може потенциално да повлияе на имунната функция, когнитивното здраве и да увеличи риска от хронични заболявания, включително сърдечни заболявания и болестта на Алцхаймер. Всъщност в Сините зони - области в света, където хората живеят най-дълго и най-здравословно - диетите са предимно на растителна основа и с относително високо съдържание на въглехидрати.

Избягването на въглехидрати може да доведе до лошо здраве на храносмилателната система

Ежедневната препоръчителна цел за фибри е най-малко 25 грама на ден. И това важно хранително вещество се намира само в храни, които съдържат въглехидрати. Диетата с високо съдържание на фибри е свързана със значително по-нисък риск от сърдечни заболявания, инсулт, високо кръвно налягане, диабет, затлъстяване и някои храносмилателни заболявания. Някои видове фибри действат и като пребиотици, които служат като храна за полезните чревни бактерии, които поддържат имунитета, противовъзпалителните процеси и психичното здраве. Предлагат се добавки с фибри, но изследванията показват, че те не предлагат същите ползи като фибрите, получени от пълноценни храни.

Може да изпитате грип с ниско съдържание на въглехидрати

Вероятно сте чували за кето грипа. Това се случва, когато някой за първи път приема кето диета, със симптоми, които могат да включват главоболие, мозъчна мъгла, раздразнителност, световъртеж, гадене и мускулна болезненост. Това се случва, тъй като мозъкът ви, който обикновено използва до 60% от всички въглехидрати, които ядете, трябва да се адаптира към различен източник на гориво. Но това, че тялото ви може да се адаптира, не означава, че е идеално. Същото важи и за отказването от въглехидрати. Отново не е необходимо за загуба на тегло или оптимално здраве, така че защо да се подлагате на мъченията?

Възможно е да има социални и психологически странични ефекти

Всяка екстремна диета прави социалното хранене предизвикателство. Чувал съм много истории от клиенти за това как стриктната им диета е довела до избягване на срещи с приятели и семейство или ги е накарала да станат натрапчиви или страшни от храната. Други, които не са в състояние да поддържат ограниченията и по този начин падат от вагона, често изпитват изключителна вина и дори депресия. Продължаването и изключването на строги диети е модел, който може да се превърне в сериозно нарушено хранене и да смаже качеството на живот и психичното здраве на хората. В допълнение, систематичен преглед на 11 проучвания заключава, че диетите на растителна основа, които включват здравословни въглехидрати, са свързани със значителни подобрения в емоционалното благосъстояние, включително депресия.

В крайна сметка: нулевата въглехидратна диета не е необходима или препоръчителна нито за дългосрочно отслабване, нито за оптимално здраве. Всъщност последните изследвания показват, че растителна диета, която включва цели храни, богати на фибри; мононенаситени мазнини, като авокадо, зехтин и ядки; и растителните протеини, като леща и боб, играят основна роля в профилактиката и лечението на диабет тип 2. Доказано е, че диетите на растителна основа, които са с умерено до високо съдържание на въглехидрати, генерират загуба на тегло, подобряват инсулиновата резистентност, поддържат здравословен чревен микробиом и намаляват образуването на съвременни крайни продукти за гликиране или AGEs, съединения, свързани със стареенето.

Как да включите въглехидратите във вашата диета

Изтриване на цял макрос - което означава въобще въглехидрати; само мазнини и протеини - може да е по-лесен начин за отслабване, защото е прост, но не е по-добър. И за повечето не е устойчиво. Вместо това, увеличете приема на голямо разнообразие от зеленчуци, които не съдържат скорбяла, което ги прави сърцевината на вашия начин на хранене. Включете порции плодове, пълнозърнести храни и нишестени зеленчуци, които са в съответствие с нуждите на организма ви от гориво, въз основа на вашата възраст, пол, идеално тегло и ниво на активност. С други думи, дребна, 40-годишна жена с работа на бюро и 20 килограма за сваляне не трябва да яде същото количество въглехидрати като висок, 25-годишен, слаб спортист от мъжки пол.

Включете и противовъзпалителни мазнини, стимулиращи ситостта, които са полезни за кръвообращението, като авокадо и масло от авокадо; екстра върджин зехтин и маслини; ядки; семена; и масло от ядки/семена. И яжте повече безмесни ястия, които включват леща, боб и нахут като източник на протеин. Този модел осигурява много по-широк спектър от хранителни вещества, необходими за уелнес, и това е подход, с който можете да се придържате в дългосрочен план, което е един от най-важните фактори за не само свалянето на килограми, но и задържането им за добро.

Синтия Сас, MPH, RD, е допринасящ за здравето редактор по хранене, автор на бестселъри в Ню Йорк Таймс и консултант по хранене за New York Yankees.

За да получите повече съвети за храненето и диетата на входящата си поща, регистрирайте се за Балансирани ухапвания бюлетин.