Пригответе се за най-тежките четири минути от живота си

tabata

През 1996 г., ако споменахте HIIT, повечето хора вероятно биха предположили, че говорите за запис на Oasis, а не за стил на упражнения, но се случва да е годината, в която се е родил един от най-известните клонове на HIIT: обучение Tabata.

Какво представлява обучението по Табата?

Tabata е кръстен на професор Izumi Tabata, който проведе проучване върху ефектите на HIIT върху аеробна и анаеробна годност и как се сравнява с тренировки в стационарно състояние.

В първоначалното проучване са използвани висококвалифицирани спортисти, разделени в две групи. Единият правеше пет сесии на стационарно обучение седмично, докато другият правеше четири HIIT тренировки плюс една тренировка в стабилно състояние.

HIIT включваше 20-секундни изблици на много интензивни упражнения, последвани от десет секунди почивка, повторени осем пъти за общо четири минути. Този четириминутен взрив беше предшестван от петминутно загряване и последвано от двуминутно загряване, като всички упражнения бяха направени на стационарен мотор. По време на интензивните отсечки спортистите трябваше да поддържат темпо от над 85 об./Мин. Или бяха дисквалифицирани.

В края на проучването и двете групи видяха повишаване на VO2 max (основно колко ефективно тялото може да използва кислород), но тези, които са използвали протокола Tabata, също подобряват анаеробната си годност.

Оттогава обучението на Табата означава всяка тренировка, която е разделена на 20 секунди работа и десет секунди почивка, повтаряща се в продължение на четири минути. Оттам хората често добавят в повече кръгове, изграждайки тренировката в четириминутни блокове.

Днес се използва и като ефективен начин за изгаряне на мазнини (но не и отслабване, това не е протокол за начинаещи, не забравяйте). Защо? Тъй като само десет секунди възстановяване след 20 секунди усилие за разрушаване на белия дроб не е достатъчно време, за да върнете напълно дъха си, така че сърдечната честота остава висока и натрупаната умора бързо се увеличава, за да шокира тялото ви да освободи енергиите далеч във вашите мастни клетки. Това означава, че докато не можете да изгорите толкова много калории през действителните четири минути тренировка, тялото ви ще продължи да изгаря калории с по-висока скорост в покой през следващите часове. Някои проучвания показват, че метаболизмът Ви се засилва до 24 часа след HIIT сесия.

Как се прави обучение по табата

Tabata не е тренировка за начинаещи във фитнеса, защото е жизнено важно 20-секундните изблици да се извършват с максимална интензивност. На теория може да се приложи към всички форми на упражнения - можете да правите бягане Табата, колоездене, упражнения с телесно тегло, тренировки с тежести или нещо друго. Най-добре е обаче да се прави с упражнения, които ви позволяват да увеличите интензивността бързо и безопасно. Затова започнете с работа на кардио машина или с прости движения на телесно тегло като притискания или непретеглени клекове.

За да подчертаем отново най-важния момент, ако правите Табата правилно, ще се почувствате като абсолютно мъчение в продължение на четири минути. Не бива да можете да говорите по време на интензивните изблици.

Можете да изграждате тренировки около принципа на Табата в четириминутни блокове, като променяте упражнението след всеки четириминутен престой. Например можете да направите четири минути на гребца, четири притискания, четири скокове и четири на стационарен мотор.

Не искате обаче да правите общата тренировка твърде дълга, защото това вероятно ще означава, че не можете да поддържате интензивността. Също така е важно да сте сигурни, че сте загряли преди първата си 20-секундна престой с максимална интензивност.

20-минутна тренировка за цялото тяло Tabata

Ако сте готови да опитате малко Табата, тази 20-минутна тренировка от специалиста по обучение на Maximuscle Дан Ламбърт, насочена към мускулите по цялото тяло, е чудесно място за начало.

„Когато използвам Tabata, обичам да подскачам между две сложни упражнения - едно горно тяло и едно долно тяло - за да се увеличи сърдечната честота, да се разпредели кръвта по цялото тяло и да се увеличи производството на лактат в големите мускулни групи“, казва Ламберт.

Изпълнете 20 секунди упражнение А, починете десет секунди, след това изпълнете 20 секунди упражнение Б и починете десет секунди. Повторете този модел четири пъти за една пълна Табата и след това преминете към следващата двойка упражнения. Изпълнете пет кръга с общо пет различни двойки упражнения.

1А Бърпи

Застанете с крака на ширината на раменете. Спуснете и поставете ръцете си на пода точно извън краката. Поддържайки ядрото си ангажирано, бързо скочете краката си назад, така че да се озовете в положение на притискане, след това скочете краката си обратно между ръцете си. Скочи експлозивно и плесни с ръце.

1B Тежък лекарствен шлем

Застанете с крака на ширината на раменете с тежка медицинска топка между краката и леко пред тях. Приклекнете, за да вземете лекарственото топче, като държите гърба изправен и държите лекарственото топче отстрани, така че дланите ви да са обърнати един към друг. Върнете се в изправено положение, след това донесете топката над главата си. Стиснете глутеусите си за допълнителна сила и, придържайки се към бедрата, забийте топката в земята с всички сили.

2А Претеглена крачка

Дръжте гира във всяка ръка отстрани с длани, обърнати навътре. Задържайки гърба изправен и гърдите нагоре, пристъпете напред и бавно спуснете тялото, докато коленете ви се огънат на 90 °, като държите торса изправен. Задръжте тази позиция за 1-2 секунди и стиснете глутеусите. Пристъпете напред с другия крак и повторете хода. Уверете се, че коленете ви не отиват твърде напред напред от пръстите на краката, защото това може да увреди ставата.

Двигател с дъмбели 2B

Дръжте гира във всяка ръка над раменете си с длани, обърнати навътре (неутрален хват). Приклекнете, докато подколенните сухожилия са успоредни на пода, като държите гърба изправен и дъмбелите в позиция. Натиснете през петите си, за да се върнете в изправено положение и натиснете гирите отгоре.

3A Натискане нагоре

Заемете позиция с лице надолу върху подложка за фитнес. Поставете ръцете си на пода на една линия с раменете, но малко повече от ширината на раменете. Без да изригвате лактите навън, спуснете тялото си, докато гърдите ви почти не докоснат пода, след това натиснете обратно до началото, отново, без да изригвате лактите си. Дръжте задните си седалища стиснати и бедрата в една линия с торса и раменете.

3B Скок клек

Застанете с крака на ширината на раменете и поставете ръцете си зад главата. Приклекнете, докато краката ви станат успоредни на пода, стискайки глутеусите отдолу. Експлодирайте обратно нагоре и извън земята, като шофирате през петите си. Дръжте гърдите си повдигнати и гърба изправен през цялото време.

4A Асистирано изтегляне

Това може да се извърши или на машинно подпомогната станция, или със силна лента за съпротивление, завързана около теглич. Дръжте теглича с надвиснат (прониран) хват просто по-широк от ширината на раменете. Поставете двете колена на седалката или лентата, докато тялото ви е в пълна дължина. Свийте лата си и издърпайте тялото нагоре, докато брадичката ви достигне нивото на лентата.

4B люлка с гиря

Застанете с крака малко по-широки от ширината на раменете. Дръжте гиря пред себе си с две ръце с помощта на надвиснат хват. Прикрепете пантата към бедрото, връщайки задните си седалища, като същевременно държите гърба изправен. Експлодирайте напред, за да завъртите гирята нагоре, докато достигне височина на гърдите, като държите ръцете си изпънати.

5A Ренегат ред с притискане

Заемете горната позиция за притискане, хващайки две гири, които лежат на пода. Извършете притискане, след това повдигнете една гира право нагоре в средния си стълб, спуснете я и след това гребете другата гира по подобен начин, като се уверите, че бедрата ви остават в една линия с торса.

5B Планински алпинист

Започнете в позиция за притискане отгоре. Приведете едното коляно към гърдите си, след това, когато този крак се върне в начална позиция, донесете другото коляно към гърдите. Повторете този модел на модел на движение възможно най-бързо. Уверете се, че ядрото ви е ангажирано, за да поддържате баланса си .