Средиземноморската диета се основава на храни и напитки, традиционно консумирани от хора, живеещи в страни по Средиземно море. Понастоящем той е признат за „златен стандарт“ за модели на хранене, които насърчават доброто здраве през целия живот.

Въпреки че спазването на средиземноморска диета не гарантира по-добро здраве и увеличена продължителност на живота, учените смятат, че за много хора това е рентабилен начин за подобряване на здравето и предотвратяване на хронични заболявания.

Спазването на средиземноморската диета може да доведе до:

  • Намален риск от смърт от всички причини, включително сърдечни заболявания и рак
  • Намален риск от сърдечно-съдови заболявания
  • Намаляване на възпалението, което увеличава риска от сърдечни заболявания
  • Намален риск от хипертония
  • Затлъстяване в долната част на корема
  • Намален риск от метаболитен синдром
  • Намален риск от диабет тип 2
  • Подобрен гликемичен контрол и чувствителност към инсулин при хора с диабет
  • Намален риск от цялостен рак, рак, свързан със стомашно-чревния тракт и рак на гърдата след менопаузата
  • Намален риск от инсулт, болест на Алцхаймер и деменция
  • Подобрена когнитивна функция

Известно проучване, публикувано през 2014 г., демонстрира, че богата на ненаситени мазнини и богата на антиоксиданти диета, като средиземноморската диета, е полезен инструмент за профилактика на сърдечно-съдови заболявания (ССЗ).

Кои са типичните средиземноморски диетични храни?

диета

Средиземноморската диета разчита на:

  • пресни, а не преработени храни
  • храни с по-ниско съдържание на наситени мазнини, сол и захар
  • богати на растителна храна, включително плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, боб и ядки
  • зехтин като основен източник на мазнини
  • сирене, кисело мляко, риба, птици и яйца, които се консумират в ниски до умерени количества.
  • малко количество червено месо
  • вино, в умерени количества

Традиционната средиземноморска диета се състои от минимално обработени, сезонно пресни, местно отглеждани зърнени храни, зеленчуци, плодове и ядки, ядени на повечето ястия.

Зеленчуци, плодове и ядки и маслини: ядрото на диетата

Зеленчуците са важна част от диетите на всички страни, граничещи със Средиземно море. Те осигуряват ценни хранителни вещества като калий, фолиева киселина, фибри, каротеноиди и други антиоксиданти. Зеленчуците обикновено се готвят или поливат със зехтин. Зехтинът увеличава абсорбцията на защитни каротеноиди.

Цели пресни плодове има в изобилие в Средиземно море и обикновено се сервират на всички ястия, често като десерт.

Ядките, бобът, бобовите растения и семената са добри източници на здравословни мазнини, протеини, фибри и фитохимикали с антиоксидантни свойства. Орехите обикновено се ядат и осигуряват омега-3 мастни киселини, които могат да бъдат важни за предотвратяване на много здравословни проблеми, включително сърдечни заболявания, хипертония и рак. Омега-3 мастните киселини понижават триглицеридите и имат противовъзпалителен ефект върху лигавицата на кръвоносните съдове.

Маслини, зехтин и подправки

Маслините обикновено се консумират цели, а маслото се използва широко за готвене и овкусяване. Зехтинът е основният източник на хранителни мазнини, използвани за готвене, печене и за дресинг на салати и зеленчуци.

Екстра върджин зехтинът е най-висок в здравословните омега-3 и мононенаситени мазнини, антиоксиданти и други важни микроелементи. Билките и подправките и други подправки добавят вкусове и аромати към храните, намалявайки необходимостта от добавяне на сол или мазнина при готвене.

Суровият чесън и лукът съдържат алицин, който може да предпази от сърдечни заболявания. Каперсите съдържат антиоксиданти и противовъзпалителни съединения.

Млечни продукти, меса и яйца: колко трябва да ям?

  • Сиренето и киселото мляко се ядат редовно в традиционната средиземноморска диета, но в ниски до умерени количества.
  • Рибите и ракообразните са важни източници на здравословен протеин за средиземноморските популации.
  • Рибите със студена вода като риба тон, херинга, сардини и сьомга са богати на незаменими за сърцето омега-3 мастни киселини. Черупчести и ракообразни, включително миди, миди и скариди, имат подобни предимства. Рибите и ракообразните обикновено не са очукани и пържени в средиземноморските страни, както в Съединените щати.
  • Яйцата са добър източник на висококачествен протеин и могат да бъдат особено полезни за хора, които не ядат месо.
  • Месо като агнешко, козе, овче, свинско, заешко и птиче месо се яде на малки порции.
  • Птиците са добър източник на постни протеини и са с по-ниско съдържание на наситени мазнини, отколкото повечето червени меса.

Мога ли да пия вино със средиземноморската диета?

Виното се консумира редовно, но умерено в Средиземно море, ако не е забранено от религиозни вярвания. „Умерено“ означава до една чаша вино от 5 унции на ден за жени и до две чаши от 5 унции за мъже. Алкохолът в умерени количества предпазва от сърдечни заболявания, а червеното вино съдържа антиоксиданти и други вещества, които също предпазват от сърдечни заболявания.

Колко важно е упражнението?

Здравословната диета не е единственият фактор, влияещ върху здравето на средиземноморското население. Средиземноморският начин на живот е да отделите време да се отпуснете и да се насладите на компанията на семейството и приятелите си. Времето за хранене е нещо, което можете да споделите с близките си - време за вкус и мирис и наслада от храната, вместо да се храните в движение. Храненето е една от най-ценните основи на традиционната средиземноморска култура.

Активността е една от тайните на щастието и дългия живот. Животът в средиземноморския басейн не е съсредоточен върху автомобила. Хората ходят повече и карат по-малко, отколкото ние в тази страна. Физическата активност осигурява усещане за физическо и емоционално благополучие, особено когато опитът се споделя със семейството или приятелите.