Свързани статии

Вегетарианската диета се разделя на три основни категории въз основа на видовете ядена храна. Веганът не яде месо, птици, риба, яйца или млечни продукти. Лакто-вегетарианската диета не включва месо, птици, риба или яйца. Лакто-вегетарианците обаче ще ядат млечни продукти, като мляко, сирене и кисело мляко. Лакто-ово вегетарианската диета изключва само месо, риба и птици, докато са разрешени яйца и млечни продукти.

вегетарианската

Вегетарианските диети могат да изключват само месото, да позволяват яйца или млечни продукти или да избягват изцяло животинските продукти.

Цели зърна

Като общо правило вегетарианците трябва да ядат пет до седем порции зърнени храни всеки ден. Поради значителната им полза за здравето, пълнозърнестите храни трябва да съставляват поне половината от дневната порция. Групата „зърнени храни“ включва хляб, тестени изделия, ориз, пшеница, овес и ечемик. Вегетарианците също могат да се възползват от пълнозърнести храни, които са обогатени с допълнителни хранителни вещества, като желязо, цинк и витамин B-12, които често се срещат в източници на месо и морски дарове. Желязото и витамин B-12 подпомагат производството на червени кръвни клетки, което предпазва от анемия, докато цинкът предпазва клетките и тъканите на тялото от разрушаване и болести.

Безмесни протеини

Тъй като вегетарианците не ядат никакъв вид месо, те трябва да са сигурни, че получават достатъчно протеин от други видове храни. Клиниката Mayo препоръчва на вегетарианците да ядат поне пет дневни порции храни, богати на протеини, като боб, бобови растения, ядки и соя. За лакто-вегетарианците и лакто-ово вегетарианците яйцата и гръцкото кисело мляко също са отличен източник на протеин. Вегетарианците често имат недостиг на желязо, което се усвоява по-лесно от източници на месо. Желязото може да се консумира чрез сух боб, грах, леща, подсилени овесени ядки, соя, спанак и тофу. Тъй като витамин С помага на тялото да усвоява желязото, комбинирайте богати на желязо храни с храни с високо съдържание на витамин С, като домати, броколи, ягоди и портокали.

Плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците са най-често срещаните видове храни, консумирани от всички вегетарианци. Тези храни доставят щедро количество витамини, минерали и фибри с всяка порция. Вегетарианците трябва да се стремят към поне шест до осем порции зеленчуци и три до четири порции плодове на ден. За вегетарианците, които не ядат млечни продукти, тъмнозелените листни зеленчуци и броколите са отлични източници на калций.

Здравословни мазнини

Тялото се нуждае от малко количество хранителни мазнини, за да осигури правилното развитие на мозъка, регулиране на температурата и защита на вътрешните органи. Вегетарианците трябва да се стремят към поне две порции здравословни мазнини на ден. Изберете мазнини с високо съдържание на омега-3 мастни киселини. Една порция от тези здравословни мазнини може да включва 1 унция ядки или семена, 2 супени лъжици ядково масло или 1 чаена лъжичка зехтин или рапично масло.

Допълнителни съображения

Здравословната вегетарианска диета съдържа много храни, богати на хранителни вещества, като плодове, зеленчуци, здравословни мазнини и пълнозърнести храни, и често с ниско съдържание на наситени мазнини, холестерол и натрий. Все пак може да възникнат хранителни дефицити и ще е необходимо добавяне. Ако в момента спазвате вегетарианска диета или мислите за преход, консултирайте се с диетолог за препоръчаните хранителни добавки.

  • MayoClinic.com: Вегетарианска диета: Как да получите най-доброто хранене
  • MedlinePlus: Вегетарианска диета
  • Университет Лома Линда: Насоки за здравословна вегетарианска диета
  • Вегетарианската ресурсна група: Вегетарианството накратко
  • Вегетарианска ресурсна група: Желязото във веганската диета
  • Северноамериканско вегетарианско общество: ядки и семена

Криста Шийхан е регистрирана медицинска сестра и професионален писател. Тя работи в отделение за интензивна терапия за новородени (NICU) и предишният й медицински сестрински опит включва гериатрия, белодробни разстройства и домашни здравни грижи. Нейните професионални писателски произведения се фокусират главно върху темите за физическо здраве, фитнес, хранене и положителни промени в начина на живот.