Спортната диета на Стан Ефердинг намалява до минимум FODMAP и максимизира пържолата.

Най-силният човек в света Hafthor Bjornsson от 2018 г. го следва. Четирикратният най-силен човек в света Брайън Шоу го следва. Стан Ефердинг изобретил The Vertical Diet, за да отговори на нуждите на най-елитните спортисти в света, но също така е предназначен за всекидневния човек - казва, че двете му деца и баща му октогенари също го следват.

И така, за какво става въпрос? За тази статия говорихме със самия Ефердинг, за да разберем тънкостите на тази загадъчна, но трудна за игнориране система, която има изключително голям акцент върху оптимизирането на храносмилането.

Забележка на редактора: Съдържанието на BarBend е предназначено да има информативен характер, но не трябва да заменя мястото на съвет и/или наблюдение от медицински специалист. Мненията и статиите на този сайт не са предназначени за употреба като диагностика, профилактика и/или лечение на здравословни проблеми. Говорете с Вашия лекар, ако имате някакви притеснения.


представлява

Вертикалните диетични храни

  • Фокусира се върху червено месо, бял ориз и храни с ниско съдържание на FODMAP

„Накратко, The Vertical Diet е свързана с яденето на хранителни вещества с висока плътност, които са лесно смилаеми, за да ви помогнат да отслабнете или да наддадете на тегло, да увеличите максимално тренировките и да постигнете по-добро усвояване на хранителните вещества от всички“, казва Ефердинг. „Целта е да се запази основният фокус върху микроелементите като витамини, минерали и антиоксиданти.“

Нарича се Вертикална диета, защото когато е подредена визуално, тя изглежда като обърната надолу Т: ядете повече от храните в горната част. Тези храни са това, с което диетата е най-известна: червено месо и бял ориз.

Има малко съмнение в това бял ориз се усвоява много лесно от повечето хора: практически няма фибри, мазнини, лектини или фитинова киселина - често наричани „антинутриенти“, което ще обсъдим по-долу - това е толкова чист въглехидрат, колкото и да идва.

обработен/Shutterstock

Червеното месо е така, защото Ефердинг го смята за най-хранителния плътен вид месо, „заредено с хем желязо, витамини от група В, цинк, магнезий, креатин и здравословни мазнини“.

Бяхме малко изненадани да видим магнезий в списъка, като се има предвид, че листните зеленчуци и бобовите растения обикновено се считат за най-добрите източници. Двеста грама от него съдържат 50 милиграма от този важен минерал, макар че това е само 12 процента от дневния ви прием - тогава отново, ако получавате много от другите препоръчани храни, вероятно ще постигнете приема от 400 милиграма на ден.

Под извисяващите се стълбове от червено месо и бял ориз ще намерите широка, плоска основа от растения: плодове, картофи, спанак, червени чушки, моркови, сок и някои допълнителни животински продукти като масло, бульон и тлъста риба.

Така че акцентът е върху червеното месо и ориза и растенията. Но има дълъг списък „не яж“.

[Прочетете защо Efferding силно подчертава ползите от натрия за спортисти.]

Какво да не се яде при вертикалната диета

Зърна

Обозначена като източник на фитинова киселина и глутен, диетата не е почитател на тестени изделия, зърнени храни или хляб, освен ако не е ферментирал хляб.

Освен ако не са накиснати и ферментирали, което може да помогне за намаляване на „антинутриентите“.

Бобови растения

Смятан за източник на лектини, свързващи въглехидратите протеини, които са устойчиви на храносмилането. Те са добре, ако са напоени и ферментирали.

Преработени растителни масла

Доста безспорен избор: те са с високо съдържание на омега-6 мастни киселини, твърде много от които са доста силно свързани с възпаление, сърдечни заболявания и затлъстяване. (1) (2) (3)

Кафе

Ефердин твърди, че кафето причинява дехидратация и влошава храносмилането.

„Не ям храни, които харесвам, ям храни, които харесват мен“, казва той. „Подобряването на здравето и храносмилането на червата в най-добра форма може да ви накара да се почувствате по-добре от тези ежедневни удобства.

Захарни алкохоли

Естествени подсладители като еритритол и ксилитол, доста популярни в протеинови барове и сладолед, подходящ за диети. Подобно на зърнените и бобовите култури, те са известни с това, че причиняват лошо храносмилане при някои хора, въпреки че не е толкова широко разпространено явление.

Зеленчуци с високо рафиноза

Може би най-противоречивото изключение, те включват кръстоцветни зеленчуци като броколи, карфиол и аспержи. Виновникът е рафинозата, определена захар, намерена в някои зеленчуци, зърнени храни и бобови растения, която е устойчива на храносмилане и понякога може да причини газове.

Чесън и лук

Основата на най-вкусните, солени ястия? Не за вас - те са високо FODMAP храни.

Публикация, споделена от Stan "Rhino" Efferding - CSCS (@stanefferding) на 26 март 2019 г. в 13:33 ч. PDT

И така, какво е FODMAP храна?

  • FODMAP са ферментиращи въглехидрати, които са ограничени сред хората с храносмилателни разстройства

Вертикалната диета е основно диета с ниско съдържание на FODMAP с голям акцент върху ориза и червеното месо.

FODMAP означава Ферментиращи олиго-, ди-, моно-захариди и полиоли, което се отнася до въглехидрати с къса верига, които често са ограничени сред хора с храносмилателни разстройства като синдром на раздразнените черва. (4) (5) Те са видове влакна и преминават през системата неразградени; чревните бактерии ги използват за гориво, като в процеса произвеждат водороден газ. (6) За някои хора те могат да изтеглят течност в червата и да предизвикат диария, а за хора с чувствителен стомах диетите с ниско съдържание на FODMAP могат да бъдат божи дар.

Вертикалната диета по същество довежда до заключение тази диета и казва, че ако FODMAP са по-трудни за смилане, защо да не ги премахнете за всеки, който иска оптимално храносмилане?

„Тъй като диетата е свързана с лесно смилаеми макронутриенти, храните с високо съдържание на FODMAP или са ограничени, или са приготвени по начин, който намалява храносмилателния дистрес“, казва Ефердинг. „Зеленчуците с ниско съдържание на газ като спанак, краставица, чушки и картофи са по-добри от кръстоцветните зеленчуци за увеличаване на положителните резултати от диетата.“

Няма много данни за здрави популации, използващи ниска FODMAP диета, но някои изследвания показват намаляване на газовете и подобрения в здравето на червата, а едно проучване дори установява, че подобрява стомашно-чревните симптоми, свързани с упражненията.(7) (8) Това е само предположение, но може да се види как това може да е полезен начин на хранене за хора, които трябва да усвоят изключително голямо количество калории.


Лектини, фитинова киселина и „антинутриенти“

  • Тези съединения могат да намалят усвояването на някои минерали
  • Това може да бъде отстранено чрез консумацията им с витамин С и/или накисване и ферментация

Чувате тези думи, често споменавани от привържениците на палео диетата и те също са извън менюто на вертикалната диета. Лектините и фитиновата киселина често се наричат ​​„антинутриенти“, тъй като те се свързват и нарушават храносмилането на минерали като магнезий, желязо и цинк.(9) (10)

Има няколко неща, които трябва да запомните: този ефект е почти напълно елиминиран, ако консумирате витамин С в едно и също хранене, плюс лектинът има някои връзки с по-ниски рискови заболявания, а фитиновата киселина е антиоксидант, който е свързан с по-ниски рискове от сърдечно-съдови заболявания и камъни в бъбреците. (11) (12) (13) (14) (15) (16) Ето защо някои хора всъщност консумират добавки с фитинова киселина.

Това не означава, че всеки трябва да яде лектини и фитинова киселина, ако не иска или ако не се храносмила добре, но идеята, че са абсолютно лоши за всички, не е водонепроницаема. Ако все пак искате да ядете бобови растения и пшеница, Вертикалната диета им позволява, ако са накиснати и ферментирали, което също помага да се намалят потенциалните отрицателни ефекти на тези съединения. (17) (18)

mirjana ristic damjanovic/Shutterstock

Вертикални диетични макронутриенти

  • Вертикалната диета е относително ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати

Общите калории зависят от базалния ви метаболизъм и натоварването ви, но макронутриентите вървят по следния начин:

Протеин: 1 грам на килограм телесно тегло
Дебел: 0,3 грама на килограм телесно тегло
Въглехидрати: Останалите калории

По принцип изчислявате броя на изгорените калории, изваждате протеините и мазнините и вуалата, има прием на въглехидрати. Да предположим, че тежите 200 килограма и изгаряте 3000 калории на ден. Това би изглеждало така:

Протеин: 200 грама (800 калории)
Дебел: 60 грама (540 калории)
Въглехидрати: 415 грама (1660 калории)

Гарантирането, че получавате точното количество калории за нивото на вашата активност и типа на тялото, е важен компонент от предвидената способност на диетата да подобрява хормоналното здраве и всъщност изглежда, че хормоните като тестостерон могат да бъдат нарушени, ако не ядете достатъчно храна или получаване на достатъчно широк спектър от хранителни вещества.

Имайте предвид, че това е относително нискомаслена диета, което подчертава факта, че това е диета, предназначена за спортисти, които обикновено трябва да отделят повече място в своите макроси за въглехидрати, отколкото заседнали хора.

Beats1/Shutterstock

Вземането

Не можем да пренебрегнем факта, че повечето диетолози все още са доста предпазливи да предписват толкова много червено месо, въпреки че си струва да се подчертае, че това все още е диета с относително ниско съдържание на мазнини - това не е една от най-модните сланини, за които диетолозите прекарват много време да се притесняват. Но отново, консумирането на големи количества червено месо все още е доста противоречиво.

И мнозина биха предположили, че бобовите растения и пълнозърнестите храни са богати източници на важни микроелементи, които не трябва да се изключват от диета, освен ако не изпитвате лошо храносмилане от яденето им.

Но когато разглеждаме диета, която е толкова фокусирана да помага на храната да се усвоява възможно най-ефективно, не е трудно да се разбере защо най-големите привърженици са, е, големи: стронгъри и енергисти, които консумират до дванадесет хиляди калории на ден. С този вид обем храни с високо съдържание на FODMAP, храни с високо съдържание на фибри и храни с високо съдържание на мазнини - всички извън масата за привържениците на вертикалната диета - потенциално биха могли да затруднят получаването на необходимото количество храна, за да продължите да се представяте най-добре. (Повечето хора, които са се опитвали да насипват с фасул, ще ви кажат, че в определен момент фибрите спират да бъдат добре дошли в храносмилателния тракт.)

Не може да се отрече, че повечето храни, които сте инструктирани да ограничите на тази диета, имат повече предимства, отколкото недостатъци. Въпреки това, Вертикалната диета позволява достатъчно голямо разнообразие от плодове, зеленчуци, листни зеленчуци, месо и източници на омега-3 мастни киселини, че хранителните дефицити изглеждат малко вероятни при добре планиран режим. (И няма правило срещу добавките, за да се открият недостатъци.)

Във всеки случай, не забравяйте да говорите с медицински специалист, преди да предприемете някаква нова диета или програма за отслабване.

Представено изображение с любезното съдействие на Стан Ефердинг.

Препратки