Точки за внос:

Диетичната почивка е планирана почивка от диета, при която ядете калории за поддържане, вместо дефицит или излишък. Тези почивки са предназначени да помогнат при психологическите затруднения при по-продължителна диета.

почивки

Докато диетичните почивки като цяло не се улавят, виждам ги препоръчвани от треньори на високо ниво от години.

Съвсем наскоро изследването подкрепя идеята, че диетичните почивки дори подобряват вашите резултати в сравнение с непрекъснатите диети.

Каква е концепцията за диетична почивка?

Диетичната почивка е точно това, което звучи - планирана почивка от диета, при която отделяте време и се храните по време на поддръжка, вместо да ядете, за да наддадете или да отслабнете. Когато правите диета, за да наддадете или да загубите значителни количества тегло, това ви поставя голям стрес - както психологически, така и физически. С течение на времето този стрес се натрупва - и това означава, че трябва да си вземем почивка.

Концепцията не се различава ужасно от концепцията за разтоварване в програма за упражнения. При натоварване приемате планирана „лесна“ седмица, която е проектирана да ви позволи да се възстановите по-пълно, да нулирате физическата и психологическата умора, която се натрупва с времето, и да се настроите за бъдещ успех.

Проучванията показват, че когато се прилагат разтоварвания, повдигачите често виждат едни и същи резултати с течение на времето спрямо хората, които не приемат разтоварвания - което ги прави явно превъзходни, когато означава, че можете да отделите малко допълнително време и да отделите по-малко време за обучение. Времето за почивка по време на разтоварване винаги е по-малко от времето, необходимо за започване на загуба на сила и мускули, така че най-малкото трябва да очаквате да не виждате негативи. В най-добрия случай може да видите подобрена адаптация към бъдещото обучение.

Въпреки че има много дебати за това дали са необходими или не, или колко често трябва да се случват, като цяло можем да се съгласим, че от време на време трябва да правим почивки с обучението си. Всъщност това е нещо, върху което атлетите се фокусират и говорят, може би много повече, отколкото е необходимо, тъй като повечето асансьори така или иначе не тренират достатъчно силно, за да гарантират сериозно натоварване. Все пак оценката им е почти универсална - на практика всеки може да се съгласи да ги използва периодично.

Така че защо няма да имаме подобна концепция за диета?

В крайна сметка диетата е много по-стресираща в много отношения, отколкото тренировките. Гладът, падащите нива на хормоните, намаляването на енергията, намаления метаболизъм и психологическите затруднения ще се случат по време на съкращаване. Ако се опитате да намалите теглото си твърде дълго, има вероятност да започнете да губите повече мускули, отколкото мазнини, което ще ви накара да саботирате усилената работа, която сте положили за изграждането на този мускул. При групиране се получава обратното - може да се почувствате на върха на света по отношение на това колко бързо се възстановявате и колко тренировки можете да се справите, но в същото време непрекъснато ще бъдете принудени да се натъпквате, за да наддавате на тегло, и ако се придържате прекалено дълго, ще започнете да трупате повече мазнини, отколкото мускули, отново саботирайки тренировката си.

Решението е просто - диета за почивка. Вземете малко време за почивка, придържайки се към калориите за поддръжка и след това или се върнете към изрязания си или насипно състояние, или преминете към другия.

Диета за почивка помага да се изгладят нещата. Малко време в поддръжката помага да се затвърдят вашите резултати. Ако сте износени от порязване, това ви дава време да се възстановите и да се върнете към нормалното. Ако започнете да трупате мазнини на едро, това дава на тялото ви малко време да се адаптира към тази нова мускулна маса и да изгори малко от тази мазнина.

Доскоро диетичните почивки бяха почти неизвестни. Това беше нещо, което видях да бъде препоръчано от няколко треньори на високо ниво, но това не беше концепция, която изглежда е привлякла широката публика. За щастие изследванията започнаха да наваксват и вече разполагаме с данни за стойността на диетичните почивки.

Първо, проучване през 2003 г. установи, че предприемането на целенасочени диетични паузи няма отрицателно въздействие върху общите усилия за отслабване, въпреки че непланираните пропуски обикновено имат отрицателен ефект върху резултатите. Това проучване насърчава някои особено напреднали в изследванията хора да препоръчват диетични почивки, но в противен случай концепцията до голяма степен не е проучена.

Съвсем наскоро беше предприет по-мащабен опит за тестване на теорията. Това проучване разделя участниците в загуба на тегло на две групи: една група, която дие непрекъснато в продължение на 16 седмици, и друга, която редува диети и поддръжка в двуседмични блокове за общо 30 седмици. Групата за диетични почивки видя отлични резултати във всеки аспект - по-добра загуба на мазнини, по-добра загуба на тегло и по-добро поддържане на техния метаболизъм по време на тази загуба на тегло.

Сега е важно да запомните, че те също са прекарали два пъти по-дълго (30 седмици срещу 16), за да постигнат тези резултати. Въпреки това, те все още прекарват същото количество време в състояние на ограничаване на калориите: по начина, по който изследването разделя всичко, това са 16 седмици ограничение, смесени с 14 седмици поддръжка.

И все пак можем да кажем, че бавното и стабилно наистина печели състезанието и можем да направим още по-ясен аргумент срещу катастрофалните диети и непрекъснатите диети, нито едно от които в миналото не е имало добри резултати. Тези диети се оказаха психологически предизвикателни и имат сериозни недостатъци по отношение на дългосрочното здраве и метаболитната функция.

Бих искал също да отбележа, че това не е единственият начин да се правят паузи за диета. Можете да изберете нещо като 4 седмици на/2 седмици почивка или 8 седмици на/4 седмици почивка. Можете дори да редувате седмици. Докато изследването подкрепя концепцията за диетични почивки, са необходими повече изследвания, за да се избере оптимална стратегия за почивка, а междувременно е най-добре да експериментирате и да разберете кое работи най-добре за вас.

Планирането за тези периоди на поддръжка изглежда за предпочитане и превъзходство от простото опити за диета непрекъснато, сриване, падане от лодката и след това обезсърчаване и отказване да се върнете отново.

Обикновено препоръчвам диетични паузи с клиенти - и колкото по-екстремна е диетата, която клиентът иска, толкова по-честа и по-сериозна диетична почивка препоръчвам. Също така често препоръчвам почивки между насипно състояние и рязане или обратно - тъй като това позволява на тялото ви да се адаптира малко към новото си телесно тегло, преди да го шокирате, като го хвърлите в точно обратното на това, което правите от известно време. Все още не се поддържат диетични почивки между масовите цикли, но през годините съм ги виждал препоръчани от доста добри треньори и съм склонен да се съглася с тяхното използване.