Измамите ястия са популярна тема за хранене в момента. Те са популяризирани в здравеопазването и фитнес културата, особено чрез социалните медии. Но имат ли всъщност някаква ефикасност? Или са твърде добри, за да са истина?

какво

Какво представляват мамят ястия?

Това са планирани хранения, които ще съдържат снизходителни храни, които обикновено не биха били разрешени във вашата диета. Понякога наричани диетични почивки или повторно хранене, тези хранения най-вероятно също ще бъдат по-калорични (често значително) от обичайните ви ястия.

Мнозина претендират за различни психологически и физиологични ползи, включително по-добро придържане, подобрена производителност и метаболитни подобрения. Но какво казва изследването?

Не огромно количество доказателства

Истината е, че няма огромно количество по отношение на полезни рецензирани изследвания. Мисля, че това се дължи главно на леко съмнителния характер на, в настоящата ни обезогенна среда, насърчаване на хората да консумират свръхконсумирана с калории гъста храна.

Това проучване твърди, че мамящите ястия са социално одобрен диетичен феномен - за разлика от клинично одобрения -, които имат подкрепа в промускуларните онлайн общности, но много малко емпирични доказателства в подкрепа на тяхната ефикасност.

Тази находка със сигурност се отразява културно. Поставете ‘cheat meal’ в YouTube и ще намерите часове съдържание в предполагаемите канали за здраве и фитнес. Те изглеждат фокусирани главно около млади мъже, като от време на време се включва жена - обикновено с „Мога да ям толкова, колкото настроението на момчетата“. Забавни и забавни? Сигурен. Ценно? Може би по-малко.

Търсенето в Google на същия термин ще доведе до безброй противоречиви статии по темата (понякога от едно и също здравно списание), често с малко изследвания, обосноваващи позицията. Когато социалната литература далеч надхвърля научната литература, обикновено се случва нещо малко рибено.

Физиологични ползи

Едно от основните твърдения за ползата от мамят ястия е последващо засилване на метаболизма. Ранните изследвания обаче показват, че тази потенциална полза може да бъде значително надценена. В това проучване метаболитният тласък, изживян след измама, е бил мизерните 3-10% само за 24 часа. Едва ли достатъчно, за да се отчетат допълнителните няколкостотин консумирани калории.

Възможно е да възникнат някои хормонални ползи. Това проучване установява, че прехранването с въглехидрати увеличава енергийната мощност и повишава нивата на лептин с до 30%. Това би могло да доведе до намаляване на апетита след публикуване, поне за определен период от време. Също така имайте предвид, че същия ефект не се наблюдава при прехранване с мазнини.

(За информация относно ролята и значението на лептина вижте тук).

Този преглед разкри, че почивките и диетите могат да предложат ползи като подобряване на ефективността на загуба на мазнини, задържане на чиста телесна маса и отслабване на метаболитната адаптация към загуба на тегло. Тези предимства обаче се наблюдават при състезатели по физика - хора с много ниска телесна мазнина и много висока мускулатура. Хората, които отговарят на това описание, са изключително чувствителни към инсулин и обикновено следват строг режим на хранене и упражнения - нетипичен за общото население. Всякакви ползи, наблюдавани в тази уникална популация по отношение на измамни ястия, не е задължително да бъдат прехвърлени на общото население.

Едно обещаващо проучване установи, че при затлъстели мъже диетата с периодично ограничаване на енергията (т.е. тази, която позволява периодични паузи в диетата) е свързана с по-голяма загуба на тегло и мазнини от диетата с постоянно ограничаване на енергията. Стигна се до заключението, че прекъсването на диетата с „периоди на почивка“ на енергийния баланс може да намали компенсаторните метаболитни реакции и от своя страна да подобри ефективността на загуба на тегло. Въпреки че точният механизъм за това все още е несигурен.

Като цяло успях да намеря малко убедителни доказателства, че има редица физиологични ползи за обикновения човек при редовното включване на измамни ястия.

Психологически ползи

Тук нещата стават малко по-интересни. Изглежда, че ползите от „прекъсване на волята“ или да има какво да очакваме с нетърпение може да повишат нивата на спазване на диетата и удовлетворение.

Основен преглед разкри, че диетите, които спорадично се отклоняват от хранителните си планове, се чувстват по-доволни от процеса и са по-мотивирани да отслабнат. Установено е, че тези „планирани хедонични отклонения“ (обичат този термин):

1) да помогне за възстановяване на саморегулиращите се ресурси,

2) спомагат за поддържане на мотивацията на потребителите да изпълняват регулаторни задачи,

3) оказват положително въздействие върху опитния афект, което допринася за улесняване на дългосрочното придържане към целите

Обжалване? Абсолютно. Обаче нямаше много повече, което да открия, което да е особено убедително. Всъщност поредицата от статии, приветстващи огромните ползи от диетичните почивки, в основата си бяха в състояние само да цитират този един преглед като доказателство. Така че, едва ли има цунами от данни, които да подкрепят това.

Cheat Meal срещу Cheat Day

Трябва да се отбележи в споменатото по-горе проучване, диетите държат порциите сравнително под контрол на мамящите ястия - отдава се видът храна, а не броят на общите калории.

Един от проблемите, с които съм се сблъсквал лично и с клиенти, е възможността измамно ястие да се превърне в измамен ден. Това е грешка, тъй като можете да отхвърлите цяла седмица напредък, като просто се поддадете на един ден.

Не мога да избягам от математиката

Да приемем, че имате нужда от 3000 калории на ден (21 000 калории на седмица), за да поддържате теглото си. Искате да отслабнете, така че прилагайте скромни 500 калории на ден дефицит. Следователно консумирате 2500 калории на ден или 17500 калории на седмица. Преминавате добре до неделя и сте консумирали определените ви 15 000 калории до този момент през седмицата.

Ако включите измамно ястие с допълнителни 2000 калории или повече (отгоре на определените ви калории), ще стигнете до 19 500cal за седмицата - все още в калориен дефицит и все още на път. Ако това хранене се превърне в измамен ден на допълнителна дума, 4000 калории, вие сте на 21 500calcal за седмицата. Вече не сте в дефицит и не отменяте седмичния напредък в процеса.

Моралът на историята? Ако все пак включите диета, не я правете толкова преувеличена, че да отмени всичките ви усилия, водещи до този момент.

Бележка на предпазливост

Някои от поведението около измамни ястия могат да се впишат в широко тълкуване на термина „нарушено хранене“. Това не би трябвало да е достатъчно, за да ви отблъсне изцяло - в достатъчно широко определение на понятието всеки вид диетично регулиране може да се счита за нарушено хранене. Ако обаче имате анамнеза за нарушено хранене или сте загрижени, че това може да е фактор за вас, изобщо не бих препоръчал използването на мамени ястия, тъй като това може да изостри проблема.

Какво да правя?

С тази тема може да се касае за nosce te ipsum - познайте себе си.

Мотивирани ли сте от нещо, което да очаквате с нетърпение, но след това можете да използвате това лечение, за да се върнете отново на пистата? Тогава измама може наистина да ви помогне.

Имате ли нужда от строги правила и да бъдете изхвърлени от пистата, ако се отклоните леко от хранителния план? Тогава мисля, че трябва да стоиш настрана.

Съвети за ‘подготовка за’ измамно ястие

Ще призная, че използвам измамни ястия в личния си хранителен план. Това е предимно по социални причини, отколкото от психологически. Ако изляза в ресторант с приятели, обичам да мога да споделям храна и да й се наслаждавам социално, без да се притеснявам за ефекта, който има върху диетата ми. Също така, едно от любимите ми неща на света е да взема храна за вкъщи (обикновено пица) със съпругата си и да я ям у дома, докато гледам филм - просто не мога да си представя живота без това просто удоволствие. Така че, ще се подготвя за мамяното ястие малко.

Да приемем, че тази вечер е нощта на пицата - може да направя следното:

1) Удължете малко по-бързо. В момента обикновено правя около 15 часа. Това може да се увеличи до около 17.

2) Спокойно при първото ми хранене за деня. Ще се погрижа да включа доста голямо количество хранително плътна, нискокалорична храна

3) Упражнявайте се преди измамата. Има някои доказателства, че това може да намали донякъде негативните ефекти от излишните калории.

Така че доказателствата са ... неубедителни. Определено не трябва да чувствате, че трябва да използвате мамени ястия - но не е нужно да се страхувате от тях. Както винаги, ако искате най-добрия съвет какво да използвате за вашата уникална физиология и цели, диетолог като мен наистина може да ви помогне.