Телата ни се нуждаят от асортимент от минерали, за да поддържат основните ежедневни функции и процеси. Преди век разчитахме на разнообразна диета, пълна с витамини, минерали и хранителни вещества, за да отговорим на тези нужди. Почвата, в която растат плодовете и зеленчуците, съдържа важни минерали. Но днес „селскостопанската почва е изчерпана от повечето минерали“, казва Каролин Дийн, лекар, натуропат и член на медицинския консултативен съвет на Асоциацията за хранителни магнезий. „Например преди 100 години бихме могли да получим 500 милиграма магнезий в диетата си. Сега имаме късмет, ако получим 200 милиграма. "

какво

За щастие, мултивитамините и добавките могат да компенсират липсата на минерали в диетите ни. Изискваме макроминерали - калций, натрий и калий, за да назовем само няколко - в относително големи количества. Но втората категория минерали, микроелементите, често се пренебрегва.

Какво представляват следовите минерали?

„Микроелементите са минерали, от които се нуждаем в по-малки количества от макроминералите“, обяснява Ysabel Montemayor, регистриран диетолог в службата за доставка на храна Fresh n ’Lean.

Определени от малките количества, необходими на тялото, микроелементите - понякога се срещат в тялото като микрограми (µg) - изминават дълъг път по отношение на поддържането на здравето на сърцето, хормоните и костите.

От 103-те известни минерални сорта, поне 18 от тях се считат за микроелементи, включително желязо, цинк, магнезий, манган, мед и фосфор.

Функция на следовите минерали

Микроелементите имат различни функции, свързани със здравето, включително производството на енергия, сърдечно-съдовата функция, имунната защита, хормоналната регулация и костния метаболизъм, наред с други. „Вместо да действат като основен играч в тези процеси, те обикновено са фасилитатори - зарядни проводници или превключватели на форми, които са от решаващо значение за здравословната функция“, обяснява Мелиса А. Мърфи, асистент по хранене и основни науки в университета Бастир в Сан Диего.

Д-р Дийн добавя, че те „действат като градивни елементи за стотици ензими и управляват множество биохимични реакции“. Но повечето микроелементи, казва тя, „не са дефинирани по отношение на тяхната функция.“ Вземете магнезий, необходим за 700 до 800 ензимни реакции в организма. Проучване показва, че дефицитът на магнезий, който увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания, често остава недиагностициран до степен, че е съвременна здравна криза (1). Общият недостиг на минерали, казва д-р Дийн, може да доведе до различни проблеми, като слаби кости, умора или намалена функция на имунната система.

6 ключови минерала за проследяване и как да ги получите

Нека разгледаме по-подробно няколко ключови микроелемента и как можете да увеличите приема си.

Бор

Концентриран в костите, щитовидната жлеза и далака, борът подобрява абсорбцията на калций и взаимодейства с магнезий и витамин D, за да поддържа костната плътност. Той насочва калция в костите и хрущялите, където му е мястото, а също така спомага за увеличаване на мускулната маса и сила, като същевременно намалява телесните мазнини, казва д-р Дийн.

„Когато борът е дефицитен, той може да причини кожни обриви, повишени симптоми на алергия и по-чести инфекции“, добавя д-р Дийн. В момента се разглежда като лечение на висок холестерол, лоша памет и някои го смятат за анти-артритни сили. Намерете го в ядките и плодовете: стафиди, бадеми, лешници и сушени кайсии.

Хром

Закъснял на хранителната сцена, хромът е признат за основен елемент през 1959 г. Хромът влияе върху метаболизма на въглехидратите, участва в метаболизма на аминокиселини, мазнини и нуклеинови киселини (градивните елементи на РНК и ДНК) и помага за балансирането на кръвта захар, което го прави особено важен за диабетици, казва д-р Дийн. Той също така помага за намаляване на холестерола и повишаване на броя на сперматозоидите.

Телата ни съдържат около 2 до 6 милиграма хром. Хранителните източници включват бирена мая, месо, черен дроб и пълнозърнеста пшеница - но не забравяйте, че тези храни „са с високо съдържание на хром само ако почвата, в която (те) са били отглеждани или където животните са пасли, съдържа хром“, казва д-р Дийн.

Мед

Само около 5 процента от приема на мед се абсорбира през червата, където възрастните съхраняват около 80 до 100 милиграма. „Минералът се използва в метаболизма на желязото, клетъчната сигнализация, производството на невротрансмитери и като антиоксидант“, казва Мърфи. „Дефицитът може да причини чуплива коса, костни шпори, умора и нарушено формиране на паметта.“

Добрите източници на мед включват месо и ракообразни, ядки, семена, бобови растения и сушени плодове, но се консултирайте с лекар, преди да добавите. Въпреки че е необходима за добро здраве, медта е минерал, който трябва да се приема пропорционално на цинка. Твърде много мед, която действа като мозъчен стимулант, и недостатъчно цинк може да предизвика проблеми като ADHD, параноя и психоза, казва д-р Дийн. Други минерали също могат да повлияят на усвояването на мед, така че работете с вашия доставчик на здравни услуги, за да планирате правилно вашите добавки.

Йод

Йодът е от съществено значение за структурната формула на хормоните на щитовидната жлеза T3 и T4 в щитовидната жлеза, което някои смятат за най-важната жлеза в тялото. Той участва в повечето - ако не във всеки - телесен процес. „От 10 до 30 милиграма йод в тялото ви, той е най-вече в щитовидната жлеза“, казва д-р Дийн. Дефицитът може да причини гуша (увеличаване на щитовидната жлеза), намалена концентрация и намалена телесна температура.

Някои от най-често срещаните източници на йод са морска сол, йодирана готварска сол, черупчести и океански риби. Препоръчителната хранителна добавка (RDA) за йод е само 150 микрограма, но д-р Дийн е установила, че повечето хора, с които е работила, са дефицитни; някои химикали, като бром и хлор, в нашата диета и околната среда могат да блокират абсорбцията на йод. Работете с доставчик на здравни грижи, за да разберете нивото на йод и, ако е необходимо, как правилно да го допълвате.

Селен

Селенът е супер антиоксидант. Този микроелемент е част от структурата на глутатиона, мощен антиоксидант, открит в повечето клетки в тялото, който има 1000 пъти по-голяма мощност от витамин Е. Поради тези качества селенът е рекламиран като лечение и превантивна мярка за няколко форми на рак - кожа, черен дроб, бели дробове, гърди и черва. Преглед от 2011 г. на 55 свързани проучвания установи ограничени доказателства, които предполагат, че хората с по-високи нива на селен имат по-ниска честота на рак (2). От тези проучвания обаче не е възможно да се заключи, че селенът е причината за по-ниския риск от рак, тъй като високото ниво на селен може да бъде свързано с други фактори, които намаляват риска от рак, като по-здравословна диета или начин на живот.

Според Мърфи селенът също е важна част от имунната система и синтеза на щитовидния хормон, превръщайки Т4 в по-активния Т3.

Телата ни съдържат около 10 до 30 милиграма селен, а RDA за възрастен е 50 микрограма. Когато има дефицит, той се проявява като хипотиреоидизъм, нарушена имунна функция и дисбаланс на кръвната захар и наддаване на тегло, казва д-р Дийн. Най-добрият източник на селен са сардините, където минералът се намира в кожата, но други източници включват сурови млечни продукти, чесън, синя царевица, бирена мая и бадеми.

Цинк

В тялото ни има около 3 грама цинк, 90 процента от които се намират в червените и белите кръвни клетки. Минералът помага за регулиране на мозъчните невротрансмитери и полови хормони, създава ДНК и РНК и насърчава зарастването на рани, плюс цинк-съдържащите ензими участват в много аспекти на метаболизма. Дефицитът може да доведе до хипотиреоидизъм, нарушен растеж или излекуване и загуба на апетит, казва Мърфи, но цинкът се предлага в червени меса, морски дарове, птици, свинско месо, млечни продукти, пълнозърнести храни, бобови растения и обогатени зърнени храни.

Допълването с цинк може да блокира усвояването на други минерали като мед и манган, казва д-р Дийн. Говорете с лекар, за да определите колко да приемате и по кое време във връзка с други добавки.

Имам ли нужда от минерална добавка?

Все още е най-добре да си набавяте микроелементи от хранителни източници. „Яденето на разнообразни храни (може) премахва необходимостта от добавки“, казва Монтемайор.

Някои видове сол също са чудесни източници на микроелементи. „В хималайската сол има повече от 84 микроелемента и 72 в морската сол - това са крайните източници на микроелементи“, казва д-р Дийн. Но добавката също е опция и днес добавките се предлагат под формата на хапчета, както и прах (който може да се смесва с горещи или студени течности) и минерални капки в следи.

Когато избирате добавка, Мърфи предлага да се уверите, че продуктът е тестван от външен източник, който проверява съдържанието. За да се избегне всяка потенциална токсичност - която може да възникне при приемането на твърде много минерали - помислете за диетичните референтни приемници (DRI), издадени от Съвета по храните и храненето на Института по медицина (3). Повтаря се, че тъй като много минерали се съревновават помежду си за усвояване, важно е да се използва времето на добавките добре, за да се извлече максимума от тях и да се гарантира, че те не пречат на други хранителни вещества. В идеалния случай говорете с лекар или диетолог, за да намерите правилната доза и време за добавка.

Специални продукти

Deva Nutrition - Минерални капки от йонни следи - 8 ет. унция.