какво

Не много отдавна хранителните мазнини бяха изместени към „лошите момчета“ в коментара за храненето. „Яденето на мазнини ви напълнява“ беше общоприетото схващане и много хора избираха варианти на храни с ниско или без мазнини, когато е възможно. През последните години обаче изследванията върху хранителните мазнини и тяхното въздействие върху здравето значително напреднаха. Погрешното схващане, че всички мазнини са нездравословни, бавно се коригира, тъй като научните доказателства за най-здравословните видове мазнини се разпространяват по-широко. С нарастването на разбирането и интереса на потребителите към хранителните мазнини се развиват въпроси от „Как да ям по-малко мазнини?“ до „Как да ям по-здравословния вид мазнини?“ В тази статия ще обсъдим един вид мазнини, за които е известно, че са полезни за нашето здраве: мононенаситени мазнини.

A б риф л esson на е в т ерминология

Нека се отдръпнем за минута, за да поговорим за това, което прави мазнината „мононенаситена. „Термините„ наситени “и„ ненаситени “се отнасят до химическата структура на мастните киселини, които са основните структури на повечето хранителни мазнини. Мазнините са изградени от верига от въглеродни атоми, които са свързани с водородни атоми. Разликите в броя на въглеродните атоми във веригата, как те са свързани с водород и формата на веригата са това, което отличава един вид мастни киселини от други .

Наситената мастна киселина има максимален брой водородни атоми - веригата е „наситена“ с водород. Ненаситените мазнини имат по-малко от максималното количество водород, тъй като два въглерода са двойно свързани помежду си. По този начин „ненаситените“ мазнини не са наситени с водород. Има два вида ненаситени мазнини: моно о ненаситени (MUFA) и поли ненаситени (PUFA). MUFA има само една въглеродна двойна връзка („моно“ = една), докато PUFA има повече от една („поли“ = много).

Има ключови разлики между наситените и ненаситените мазнини във формата им, източниците на храна и ефектите върху нашето здраве. Източниците на мазнини с по-високо съдържание на наситени мазнини, като масло, свинска мас и кокосово масло, са склонни да бъдат твърди при стайна температура, тъй като веригите им от мастни киселини са прави и могат да се опаковат плътно. За разлика от това, ненаситените мазнини имат склонност да се огъват в структурата си поради въглеродните двойни връзки, подобно на начина, по който ръката се огъва в лакътя. Това означава, че не могат да опаковат толкова плътно. Така, нещата, които имат по-висок дял на ненаситени мазнини, като готварските масла, обикновено са течни при стайна температура. Ето защо зехтинът може лесно да се излива при същата температура, която трябва да се отреже с помощта на нож. И накрая, частично хидрогенирани масла (изкуствени транс-мазнини) се образуват при добавяне на водород към ненаситени масла, което кара маслото да остане твърдо при стайна температура. Установено е, че частично хидрогенираните масла са пряко вредни за човешкото здраве и повечето от тях са отстранени от хранителните запаси.

Мононенаситени е ats и з здраве

Мазнините играят много важни роли в нашите тела. За да назовем само няколко, те поддържат структурата на всяка от нашите клетки, осигуряват енергия, помагат ни да усвоим мастноразтворимите витамини, изолират нервните клетки и участват отново в много физиологични ал-процеси като съсирване на кръвта, зарастване на рани и възпаление.

Силни доказателства са стигнали до заключението, че MUFAs могат да имат особено положително въздействие върху сърдечно-съдовото здраве, когато се използват за заместване на наситените и транс-мазнините в диетата. Тези ефекти включват h elping за понижаване на LDL („лошия“) холестерол, като същевременно поддържа HDL („добрия“) холестерол и подобрява функцията на кръвоносните съдове. Наблюдателни проучвания показват, че заместването на 5% от енергията от наситени мазнини с MUFAs е свързано с 15% по-нисък риск от коронарна болест на сърцето и че заместването на наситените мазнини с MUFAs (главно от растителни източници) намалява риска от ИБС .

Препоръчва се i ntakes

Тъй като телата ни могат да произвеждат някои мононенаситени мастни киселини от други видове мазнини, те не се считат за съществени части от диетата и тук не се препоръчва официален дневен прием. Също така няма допустимо горно ниво на прием (UL). Националните академии за наука, инженерство и медицина (бившият Институт по медицина) са определили, че здравите американци трябва да консумират около 20 - 35% от калориите си от мазнини. Все пак видът мазнини, които ядем, влияе на здравето ни повече от количеството мазнини, което ядем. Тъй като повечето американци са склонни да получават твърде много наситени мазнини и недостатъчно ненаситени мазнини, акцентът трябва да бъде върху заместването на храни с високо съдържание на наситени мазнини с храни, които имат повече ненаситени мазнини, вместо да намаляват общия прием на мазнини.

Храна с нашите на м неоненаситен е ats

Мононенаситените мазнини се намират както в растителната, така и в животинската храна. Всички храни, които съдържат мазнини, съдържат повече от този тип мастни киселини - всяка от тях съдържа разнообразие. Храните с по-високо съдържание на MUFA включват растителни масла (особено зехтин и масла от рапица, но също така и шафран, слънчоглед, фъстъци и сусам), авокадо, маслини, ядки, ядки и семена. MUFA са ключова част от средиземноморската диета, от които зехтинът е основна храна. MUFA, получени от животни, се съдържат в месото, рибата и млечните храни като кисело мляко и мляко.